Ciao a tutti, dopo 2 anni di palestra sostanzialmente inutili ho iniziato, da ottobre(Grazie anche al materiale trovato su questo forum) ad ottenere qualche risultato(Passando da 62 a 69 chili).
Ciò alternando 4 schede di massa, di cui questa l'ultima
PETTO-TRICIPITI-BICIPITI
Panca Piana 5x5 2m
Panca inclinata bil. 4x8 1m30s
Dip+sovraccarico 3x6 1m
Croci panca piana 3x10 1m
Dip panche+sovraccarico 4x6 2m (forse troppa roba dopo petto cmq)
French Press 3x8 1,30''
Estensioni dietro nuca 3x12 1m
Curl bilanciere 4x6 2m
Curl hammer 3x8 1m30s
Curl concentrato 3x12 1m
GAMBE-ADDOME
Squat 4 6 8 8 2m
Leg press 4x8 1m30''
Affondi alternati 3x10 1m
Lex extension 3x12 1m
Leg curl 6 6 8 10 1m30''
Calf alla pressa 4x10-12 1m
Calf alla multipower 3x25 45''
Crunch inverso ai cavi 4x12
Crunch con sovraccarico 3x15
DORSO-SPALLE
Trazioni prone+sovracc. 4x6 2m +2xmax supine
Rematore Bilanciere 5x5 1m30s
Pulley 3x10-12 1m
Scrollate bilanciere 3x10 1m
Lento Avanti bilanciere 4x6 2m
Tirate al mento 4x5 1m30s (molto lente)
Alzate Laterali 3x10 1m
Alzate a 90° 3x10 1m
A questo punto è opportuno crearne una nuova secondo lo stesso pattern o è il caso che introduca qualche tecnica d'allenamento tipo rest pause, superserie e roba del genere?
E, più in generale, posso continuare con le schede di massa o dovrei pormi il problema del ciclo d'allenamento e passare ad un formato diverso?
Perdonate le imprecisioni e grazie per l'eventuale aiuto
---------- Post added 23-02-2011 at 12:54:18 ---------- Previous post was 22-02-2011 at 17:25:27 ----------
Ho partorito una roba del genere, prendendo spunto da quanto proposto da 4FITMAN in un altro topic(E lo ringrazio per questo).
A
panca piana 6x6/8 1'45''
croci panca 20°ss 3x6
Pullover 3x10+8 1'45''
chest press 3x15 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x8+8+8 90'
manubrio dietro la nuca 3x12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
bicip manunri a martello 4x6 1'45''
curl macchina 3x12 60''
B
trazioni 4xmax 90''
pull down 3x10 120''
rematore bilanciere 5x6
pulley 2x12 60''
scrollate bilanciere 3x12 60''
lento avanti bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate a 90 su panca 3x12 60''
C
squat 6x6 120''
affondi 3x8/10 60''
leg press 6 6 8 10 90''
leg curl 4 x6/8 90''
polpacci alla pressa 3x12
polpacci alla multipower 3x20
addominali assortiti
E' dissennata?
---------- Post added at 12:54:52 ---------- Previous post was at 12:54:18 ----------
Ho partorito una roba del genere, prendendo spunto da quanto proposto da 4FITMAN in un altro topic(E lo ringrazio per questo).
A
panca piana 6x6/8 1'45''
croci panca 20°ss 3x6
Pullover 3x10+8 1'45''
chest press 3x15 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x8+8+8 90'
manubrio dietro la nuca 3x12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
bicip manunri a martello 4x6 1'45''
curl macchina 3x12 60''
B
trazioni 4xmax 90''
pull down 3x10 120''
rematore bilanciere 5x6
pulley 2x12 60''
scrollate bilanciere 3x12 60''
lento avanti bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate a 90 su panca 3x12 60''
C
squat 6x6 120''
affondi 3x8/10 60''
leg press 6 6 8 10 90''
leg curl 4 x6/8 90''
polpacci alla pressa 3x12
polpacci alla multipower 3x20
addominali assortiti
E' dissennata?
Ciò alternando 4 schede di massa, di cui questa l'ultima
PETTO-TRICIPITI-BICIPITI
Panca Piana 5x5 2m
Panca inclinata bil. 4x8 1m30s
Dip+sovraccarico 3x6 1m
Croci panca piana 3x10 1m
Dip panche+sovraccarico 4x6 2m (forse troppa roba dopo petto cmq)
French Press 3x8 1,30''
Estensioni dietro nuca 3x12 1m
Curl bilanciere 4x6 2m
Curl hammer 3x8 1m30s
Curl concentrato 3x12 1m
GAMBE-ADDOME
Squat 4 6 8 8 2m
Leg press 4x8 1m30''
Affondi alternati 3x10 1m
Lex extension 3x12 1m
Leg curl 6 6 8 10 1m30''
Calf alla pressa 4x10-12 1m
Calf alla multipower 3x25 45''
Crunch inverso ai cavi 4x12
Crunch con sovraccarico 3x15
DORSO-SPALLE
Trazioni prone+sovracc. 4x6 2m +2xmax supine
Rematore Bilanciere 5x5 1m30s
Pulley 3x10-12 1m
Scrollate bilanciere 3x10 1m
Lento Avanti bilanciere 4x6 2m
Tirate al mento 4x5 1m30s (molto lente)
Alzate Laterali 3x10 1m
Alzate a 90° 3x10 1m
A questo punto è opportuno crearne una nuova secondo lo stesso pattern o è il caso che introduca qualche tecnica d'allenamento tipo rest pause, superserie e roba del genere?
E, più in generale, posso continuare con le schede di massa o dovrei pormi il problema del ciclo d'allenamento e passare ad un formato diverso?
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Ho partorito una roba del genere, prendendo spunto da quanto proposto da 4FITMAN in un altro topic(E lo ringrazio per questo).
A
panca piana 6x6/8 1'45''
croci panca 20°ss 3x6
Pullover 3x10+8 1'45''
chest press 3x15 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x8+8+8 90'
manubrio dietro la nuca 3x12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
bicip manunri a martello 4x6 1'45''
curl macchina 3x12 60''
B
trazioni 4xmax 90''
pull down 3x10 120''
rematore bilanciere 5x6
pulley 2x12 60''
scrollate bilanciere 3x12 60''
lento avanti bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate a 90 su panca 3x12 60''
C
squat 6x6 120''
affondi 3x8/10 60''
leg press 6 6 8 10 90''
leg curl 4 x6/8 90''
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polpacci alla multipower 3x20
addominali assortiti
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Ho partorito una roba del genere, prendendo spunto da quanto proposto da 4FITMAN in un altro topic(E lo ringrazio per questo).
A
panca piana 6x6/8 1'45''
croci panca 20°ss 3x6
Pullover 3x10+8 1'45''
chest press 3x15 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x8+8+8 90'
manubrio dietro la nuca 3x12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
bicip manunri a martello 4x6 1'45''
curl macchina 3x12 60''
B
trazioni 4xmax 90''
pull down 3x10 120''
rematore bilanciere 5x6
pulley 2x12 60''
scrollate bilanciere 3x12 60''
lento avanti bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate a 90 su panca 3x12 60''
C
squat 6x6 120''
affondi 3x8/10 60''
leg press 6 6 8 10 90''
leg curl 4 x6/8 90''
polpacci alla pressa 3x12
polpacci alla multipower 3x20
addominali assortiti
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