3 FULL/SETTIMANA (questa ErikZ è per te).

**multipower** · 24-05-2002, 14:01:55

Tutto si può fare, anche tre full a settimana se hai un'ottima capacità di recupero oppure alterni la intensità ad ogni w.o.
Quello che mi chiedo: è possibile allenare ogni parte del corpo "un-giorno-sì-uno-no" con brutale intesità? Penso di no. Oltretutto ci sono molti esercizi, in molti a mio avviso nel lungo termine arriverai ad uno stallo. Vuoi usufruire di tutti gli esercizi da te elencati in un unico ciclo? Opta per una split routine.
Oppure "limitati" a due full..

Ciao!!!

multipower

***flexer77*** · 24-05-2002, 14:44:09

idealmente è una figata..però bisogan vedere come e se si recupera!

**ErikZ** · 24-05-2002, 14:54:10

Allora nel ciclo precedente a questo (heavy duty) non mi allenavo 3 volte alla settimana ma bensi' 4 con una 4-split cosi' composta:

petto/bic
gambe
dorso
spalle/tric

partii con una scheda prettamente alla Hatfield poi man mano che procedeva lho evoluta al sistema Yates (heavy duty) mantenendo la stessa frequenza!
Il problema fu un sovrallenamento dovuto alla mancanza totale di uno scarico cioe' in ogni sessione davo l'anima in monoserie mantendo un range medio-basso sulle reps!

In passato ho fatto full sia alla Miass/heavy duty ultima maniera sia alla Jones.
Penso che tre allenamenti settimanali fullbody sempre ad intensita' elevata siano troppi per la maggior parte tuttavia potrebbe essere possibile prevedere un allenamento pesante uno leggero e uno medio in una stessa settimana, ogni 2-4 settimane staccare completamente la spina per 7-10 giorni!

ciao.

**cardiopower** · 24-05-2002, 15:38:40

Perche' invece non provare una tabella sempre uguale, su base trisettimanale, alternando pero' l' intensita' ?
Lo stesso Bradley Steiner ( vedi Hardgainer ) la consiglia, pero' i tre allenamenti devono essere uno pesante, il secondo leggero ed il terzo a media intensita'.
Io pero', se vuoi il mio modesto parere, non sono d' accordo, fai una semplice split su base bisettimanale, composta da squat rest pause 20 reps, stacchi a gambe tese, panca o parallele, distensioni sopra la testa e sbarra ( con sovraccarico ). Aumenta di pochi grammi il carico agli attrezzi, ed allora vedrai il risultato !

**Kaiser Soze** · 24-05-2002, 15:45:17

Io attualmente faccio qualcosa del genere ma su due allenamenti

A

Trazioni avanti presa inv.
Dist. su inclinata
Pressa
Curl inv.
Addominali

B

Parallele
Rematore manubrio/pulley basso
Stacchi sumo
Curl su inclinata
Addominali

Per ora tutto monoserie, ma sto pensando di fare 1° sett monoserie, 2° sett. due serie, 3° sett. tre serie e poi riiniziare con la mono ma con più peso.

**MISTER X** · 24-05-2002, 16:07:12

Originally posted by cardiopower
Perche' invece non provare una tabella sempre uguale, su base trisettimanale, alternando pero' l' intensita' ?

quello che volevo dirgli io....

potresti fare il primo giorno al massimo e poi a scalare gli altri due.

cmq a me non piace molto l'idea di tre full al massimo in una sola settimana.

**ErikZ** · 24-05-2002, 17:29:05

Originally posted by cardiopower
Perche' invece non provare una tabella sempre uguale, su base trisettimanale, alternando pero' l' intensita' ?
Lo stesso Bradley Steiner ( vedi Hardgainer ) la consiglia, pero' i tre allenamenti devono essere uno pesante, il secondo leggero ed il terzo a media intensita'.
Io pero', se vuoi il mio modesto parere, non sono d' accordo, fai una semplice split su base bisettimanale, composta da squat rest pause 20 reps, stacchi a gambe tese, panca o parallele, distensioni sopra la testa e sbarra ( con sovraccarico ). Aumenta di pochi grammi il carico agli attrezzi, ed allora vedrai il risultato !

Cardio e io che ho detto???.....

**Zio** · 24-05-2002, 19:06:42

Originally posted by ErikZ
Allora nel ciclo precedente a questo (heavy duty) non mi allenavo 3 volte alla settimana ma bensi' 4 con una 4-split cosi' composta:

petto/bic
gambe
dorso
spalle/tric

partii con una scheda prettamente alla Hatfield poi man mano che procedeva lho evoluta al sistema Yates (heavy duty) mantenendo la stessa frequenza!
Il problema fu un sovrallenamento dovuto alla mancanza totale di uno scarico cioe' in ogni sessione davo l'anima in monoserie mantendo un range medio-basso sulle reps!

In passato ho fatto full sia alla Miass/heavy duty ultima maniera sia alla Jones.
Penso che tre allenamenti settimanali fullbody sempre ad intensita' elevata siano troppi per la maggior parte tuttavia potrebbe essere possibile prevedere un allenamento pesante uno leggero e uno medio in una stessa settimana, ogni 2-4 settimane staccare completamente la spina per 7-10 giorni!

ciao.

nn cresci ancora ehhhhhh

***swanz*** · 24-05-2002, 19:41:44

Si, avete ragione.

Fare tutto il corpo 3 volta alla settimana (le gambe solo 2) penso sia troppo se l'intensità è massima.

Quindi o prova una full due volte alla settimana o faccio come molti di voi dicono e ciclicizzo l'allenamento.

X ErikZ: Hai detto che ti sei subito sovrallenato spingendo sempre alò 100%. Ma quando facevi una full 3 volte in 7 giorni (se nn ricordo male) invece dicevi che per te l'allenamento più frequente ti dava maggiori risultati (e infatti ti eri in parte ricreduto su quanto avevi sempre detto). Ricordo male?

**valerio90** · 24-05-2002, 20:52:53

Originally posted by cardiopower
Perche' invece non provare una tabella sempre uguale, su base trisettimanale, alternando pero' l' intensita' ?
Lo stesso Bradley Steiner ( vedi Hardgainer ) la consiglia, pero' i tre allenamenti devono essere uno pesante, il secondo leggero ed il terzo a media intensita'.
Io pero', se vuoi il mio modesto parere, non sono d' accordo, fai una semplice split su base bisettimanale, composta da squat rest pause 20 reps, stacchi a gambe tese, panca o parallele, distensioni sopra la testa e sbarra ( con sovraccarico ). Aumenta di pochi grammi il carico agli attrezzi, ed allora vedrai il risultato !

Il lavoro di Steiner (che non conosco) e meglio di Bill Starr sono meglio applicabili per lavori prettamente di forza. Infatti si è visto che variando l'intensità all'interno del microciclo permette incrementi maggiori di forza. Io ho riscontrato con questo approccio incrementi nel recupero.
Per quanto riguarda la proposta di Swanz eliminerei i Dip e i curl nella seconda seduta. Nella prima seduta farei squat frontale (come proposto da Armando per la superserie anche ovviamente senza pausa ma solo per sfruttare l'effetto stimolazione di agonisti- antagonisti grazie allo stacco gt).

Nella terza seduta farei panca inclinata ma non al cedimento (-1/2 dal cedimento), lavoro per le braccia specificatamente.

Lo squat lo farei sia nella seconda sia nella terza giornata ma con le intensità prescritte (bassa nella seconda e media nella terza). A limite si possono fare gli affondi nella terza seduta.
Facciamo allenamenti "hard" e poi mettiamo la lat machine? Uhm.... Le trazioni sternali a prima giornata non ce li toglie nessuno. Il rematore ad un braccio nel modo descritto da Poliquin (portando il braccio indietro). Ovviamente non al cedimento!

Nella terza seduta si può fare due serie di trazioni (non a cedimento, la seconda quasi ci deve arrivare) dopo il lavoro di forza per bicipiti e tricipiti.

Ovviamente va integrato il lavoro con extra, brachiale...
Quindi (ordine e modalità spettano a voi)

I giornata
squat
panca
trazioni

II giornata
Squat (basso carico- intensità)
Rematore (non al cedimento)
Lento avanti (non al cedimento)

III giornata
Squat o affondi (media intensità)
Braccia
Trazioni e panca inclinata (media intensità)

I livelli di intensità si possono sviluppare abbassando i pesi e mantendo le normale rps. Ad esempio record sulle 5RM alla panca inclinata: 100 kg. Bassa intensità: 80 kg x 5 rps. Media intensità: 90- 92 kg per 5 rps.

Ovviamente nella lista mancano le alzate di supporto
Un saluto,
Valerio

**lo zar** · 24-05-2002, 22:32:35

Oppure.......

Io invece aveo pensato ad una cosa sviluppata in questa maniera:

1
panca piana
trazioni sb
pressa (o squat)
leg curl (in SS)
addome

2
lento avanti
tirate al mento
es. x gli extrarotatori
Panca presa stretta
Curl bil (o man)
Polpacci

3
Stacchi
leg exst (in SS)
Dip
rematore
addome

Sono praticamente 2 full body alla settimana con in "mezzo" una scheda dedicata a spalle e braccia .....(fanno fatica soprattutto quest'ultime a crescere un pò).......Poi le spalle lasciandole da sole stanno venendo fuori che è na' bellezza!

Come si vede ogni tabella alterna un ex di spinta e uno di trazione....metodica con cui sto avendo per altro buoni risultati...

Lo schema (spalmato in 4 weeks) sarebbe
w1 A-B-C
w2 B-A
w3 C-B(media intensità)-A
w4 C-B(bassa intensità)
w5 si riparte.......

Valerio cosa mi dice???

**valerio90** · 25-05-2002, 00:42:07

Re: Oppure.......

Originally posted by lo zar
Io invece aveo pensato ad una cosa sviluppata in questa maniera:

1
panca piana
trazioni sb
pressa (o squat)
leg curl (in SS)
addome

2
lento avanti
tirate al mento
es. x gli extrarotatori
Panca presa stretta
Curl bil (o man)
Polpacci

3
Stacchi
leg exst (in SS)
Dip
rematore
addome

Sono praticamente 2 full body alla settimana con in "mezzo" una scheda dedicata a spalle e braccia .....(fanno fatica soprattutto quest'ultime a crescere un pò).......Poi le spalle lasciandole da sole stanno venendo fuori che è na' bellezza!

Come si vede ogni tabella alterna un ex di spinta e uno di trazione....metodica con cui sto avendo per altro buoni risultati...

Lo schema (spalmato in 4 weeks) sarebbe
w1 A-B-C
w2 B-A
w3 C-B(media intensità)-A
w4 C-B(bassa intensità)
w5 si riparte.......

Valerio cosa mi dice???

Al di là della stretta scelta degli esercizi (che uno calibra da se partendo dal presupposto che se si sta bene si fà squat e non pressa. Su questo non si transige) il problema è che non capisco lo schema finale.
Qualunque cosa rappresenti (se me la spieghi, sono un po' tonto, è meglio) il segreto in questo tipo di tabelle è l'intensità. Fare panca e trazioni il primo giorno vanno bene. Lavoro con soddisfazione. E poi la seconda giornata (probabilmente dopo 2 soli gg) ho speranze di fare un buon wo per le braccia? Mah... tutto cambia se faccio bassa intensità. Ma che senso avrebbe metterli in questa giornata, altrimenti? Terzo giorno si ripete lo stesso problema. Alla fine il segreto è modulare, in questi tipi di organizzazione delle sedute, l'intensità. Dentro il microciclo!
Io a questo punto metterei lento e tirate al mento/scrollate in questa terza giornata. La seconda la dedichererei al recupero (hai dimenticato di inserire lo squat come mezzo di defaticamento per le gambe). Certo, cambia tutto. In pratica andrei per fare squat blando, stretching, lavoro per gli extra, avambracci, polpacci...
Certo che la questione delle tre full settimanali è interessantissima!
Ricorda pure che fare stacchi la terza giornata (presumibilmente dopo 4 gg dalla prima) non è facile specie se si è fatto back squat alla prima. Se si fà front squat forse le cose cambiano ma hai messo in supersets i leg curl. Manco Poliquin osa tanto.
Un saluto,
Valerio

PS: ma per le spalle non cè mai pietà? Le vogliamo morte a tutti i costi? E poi ci lamentiamo quando la panca non cresce!