Nuova scheda 4 split qualche consiglio :)

[alphy45]

Ho fatto 4 settimane della scheda a 4 split che gentilmente mi ha consigliato luka_skizzato.
Mi sono trovato davvero bene.
Adesso è tempo di cambiarla essendo passate 4 settimane e vorrei qualche dritta se possibile.
Magari lo stesso luka se hai tempo e vuoi darmi qualch econsiglio su questa ch eho uttato giù

La scheda che ho seguito in queste 4 settimane è questa:

Lunedì: Petto-bicipiti

panca piana con bilanciere 8/6/6/4 rec: 2-3 minuti ( purtroppo oltre i 42kg + il bilanciere non riesco ad andare)
dip 3x6 rec: 90 sec
distensioni p. inclinata 30 gradi manubri 10/8/6 rec: 2 min
croci con cavi alti 3x10-8-6 rec: 90sec

curl bilanciere 8/8/6/6 rec: 90sec
curl con manubri seduto altrnati 3x8 rec:90sec
curl cavo basso 2x15 x pump rec: 60 sec

Martedì: Gambe-Addome

Squat 4x6 rec: 3 minuti
Pressa 3x8 rec:90"
Leg ext 3x12 rec: 90"
Stacco GT: 8-8-6-6 Rec: 60 sec
Leg curl sdraiato 3x10-8-6 Rec: 90"
calf in piedi 4x10 Rec: 60"
calf seduto: 3x20 Rec: 60"
Crounch con sovr 5kg: 4x12
Crounch inverso lv4: 4x12

Giovedì: Dorsali-Addome

stacchi 4/4/3/3
Trazioni prone 4x6 Rec: 2" ( siccom ancora non riesco a farle complete, le faccio negative)
rematore bilanciere 4x6 Rec: 2 min
pulley basso 3x10-8-6 Rec: 90"

Crounch con sovr disco 5kg: 4x12
Crounch inverso lv 4: 4x12

Venerdì: spalle-tricipiti

Lento avanti 10/8/8/6 Rec: 2 min
Alzate al mento cavo basso: 3x8 Rec: 2 min
Alzate laterali 2x15 Rec: 90sec
alzate 90 3x8 Rec: 60sec

french press p.piana 4x6 Rec: 2 min
Dip tra panche + sovracc : 3x6
push down: 10-8-6 REc: 90



Considerando che sono carente sui dorsali non riesco ancora a fare le trazioni a braccia completamente stese, e le braccia crescono ma lentamente, inoltre il braccio sinistro è meno definito di quello destro e a livello di misurazioni siamo sui 33cm bicipite sinistro e 34cm bicipite destro.
Avrei pensato a questo tipo di scheda:

Lunedì: Petto-bicipiti

Spinte su panca inclinata 30° con manubri: 8-8-6-6 Rec: 2 minuti
Dip: 3x6
Panca alta bilanciere: 10-8-6 Rec: 90sec
Croci su panca piana: 3x15 o 3x12 rec: 90sec

Curl Manubri alternati panca a 90°: 3x8 Rec: 90sec
Curl Panca scott 1 manubrio: non saprei quante serie e rip...
Curl Concentrato: 3x8 ? Rec: 90sec

Martedì: Gambe-Addome

Squat: 10-8-6-4-4 rec: 2 minuti
Pressa 45: 3x 10-8-6 Rec: 2 minuti
Leg Extension: 3x 12-10-10 rec: 90sec
Leg Curl In piedi: 10-8-6-6 Rec: 60sec
Calf In piedi: 4x12 Rec: 60sec
Calf Seduto: 3x20 Rec: 60sec
Adduttori: 3x15 Rec: 60 sec
Crounch con sovracc. 4x12 Rec: 40sec
Crounch inverso su p.inclinata: 4x12

Giovedì: Dorsali-Addome

stacchi 4/4/3/3 Rec: 3 minuti ( devo migliorare molto la tecnica e il carico cosneguentemente)
Lat machine avanti: 12-10-8-8 Rec: 90sec
Rematore su panca con manubrio: 3x8 Rec: 90sec
Pulley basso: 10-8-6- Rec: 90sec


Crounch sovracc: 4x12
Crounch Inverso: 4x12


Venerdì: spalle-tricipiti



Lento avanti con manubri 10/8/8/6 Rec: 2 min
Lento avanti al peck deck + alzate laterali seduto in superserie: 10-8-6-6 Rec: 60sec
Peck Back per deltoidi: 12-10-10-8 Rec: 90sec


French press bilanciere: 4x6 Rec: 2 minuti
French press 1 manubrio p.piana: 8-6-6-4 rec: 90sec
Push down: 10-8-6 Rec: 90sec


P.S. per aumentare i carichi siccome sono in stallo da diverse settimane sopratutto sulla p.piana e sui dorsali in generale.
Voi come lo vedreste il piramidale inverso? Cioè partendo dalla una serie con poche ripetizioni a carico alto e aumentando le ripetizioni scaricando?

[Technoboy86]

da quanto ti alleni? altri dati generali?

io cambierei totalmente genere di lavoro se sei in stallo da settimane su quei carichi: vai di multifrequenza

[alphy45]

Dunque mi alleno seriamente da 7 mesi.
Età: 25
Peso: 77kg
Altezza: 1,84
Sono riuscito ad aumentare inquesti 7 mesi sull apanca piana ma di poco, idciamo che il massimo che riesco a fare è intorno ai 45kg + il bilanciere per 4-6 ripetizioni.
Il curl bilanciere per i bicipiti intorno ai 19kg + bilanciere.
Purtroppo non riesco ad usare carichi rilevanti ancora però calcola ch eho iniziato da 7 mesi da 0 con una struttura maggra molto esile.
Perchè mi suggerisci una multi requenza che tra l'altro non ho mai usato

[luca_skizzato91!]

Ciao, i carichi sono bassi, ti conviene passare alla multifrequenza secondo me per aumentare un pò i carichi e la tecnica che sicuramente non sarà delle migliori. Vai sul topic in rilievo di Leviatano dove ci sono alcuni modelli e postane uno che ti piace.

[alphy45]

Scusa ma per multifrequenza nel thread del leviatano intendi una scheda tipo questa:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

E magari fare un A-B-A-B come è scritto nel thread del Leviatano.
Luca ma le schede multifrequenza sono adatte al sottoscritto che cmq si allena con le classiche schede 3 split e 4 split da oltre 1 anno e mezzo sicuramente non conc arichi importanti è vero, ma davvero questa multifrequenza mi può aiutare ad aumentare i carichi di lavoro?
E inoltre, in questo tipo di schede bissogna cercare di caricare quanto più possibile per ogni esercizio?

[Technoboy86]

ti rigiro la domanda: le classiche schede 3 split e 4 split con cui ti alleni da oltre 1 anno e mezzo ti hanno aiutato ad aumentare i carichi?
quella è un esempio di scheda in multifrequenza, ma ti consiglierei lo split spinta-trazione con progressione sui fondamentali
non devi assolutamente caricare il più possibile ma mantenere un certo buffer

[alphy45]

Dunque direi di si sono aumenati è chiaro non moltissimo m aprobabilmente è impensabile aumentare tanto in poco tempo.
Ho riscontrato dei miglioramenti , diciamo che ho uno stallo da un paio di mesi abbondanti ch enon riesco ad aumentare.
Forse è normale perchè ci vuol epiù tempo è proprio questo il dubbio

[luca_skizzato91!]

Prova a seguire quella che hai postato in ABA BAB per 4-6 settimane e vedi se i carichi aumentano.

[alphy45]

Prova a seguire quella che hai postato in ABA BAB per 4-6 settimane e vedi se i carichi aumentano.

Luca grazie del consiglio, però sei proprio sicuro di farmi passare a una multifrequenza considerando che la tua scheda a 4 split ultima mai come nessun'altra scheda mi ha fatto progredire con i carichi settimanalmente.
Ogni settimana in queste ultime 4 riuscivo ad aumentare di 1-2kg che è vero non sono molti ma in un mese in alcuni esercizi ho raggiunti dei risultati che no navevo raggiunto per esempio prima.
E' vero parliamo di carichi paragonati ai tuoi o ad altri bassi... però sono in aumento, e maagri con una nuova scheda a 4 , continuerei a progredire non trovi ?

[luca_skizzato91!]

Se riuscivi ad aumentare tranquillamente puoi anche continuare con una 4 split e se vedi che stalli passare a questa multi, fai come ti senti, se vuoi provare di nuovo 4 split vai sul mio topic e prendi quella che più ti piace solo che la devi adattare su 4 sedute perche sono tutte su tre split e ovviamente rivedere il volume su qualche gruppo muscolare.

[alphy45]

Ok luka, chiaramente presumo tu abbia visto quella scheda da me scritta sopra presumo non sia corretta

Cmq ho dato un'occhiata nei threads in rilievo.
E ho notato questo: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
Che ne dici se seguissi per un paio di mesi un allenamento come scritto in quel thread in questo modo: A-B-A-B
A quanto ho capito in questo modo aumenterei la forza e la tecnic anei fondamentali e sarebbe cmq uno stimolo ipertrofico.
Che ne dici ?

P.s. le gambe sono un muscolo che mi reagisce molto bene sono riuscito ad aumentare moltissimo i carichi qui.
Non vorrei sbagliare la verità però sono consapevole di dover aumentare i carichi.

[luca_skizzato91!]

Certo che va benissimo, idem la scheda che hai postato prima si può fare sia in ABA che AB AB, non c'è alcun problema, ma è ovvio che non devi assolutamente cercare il cedimento estremo allenandoti in questo modo. Leggi bene tutto quel topic che è veramente fatto bene.