Ciao a tutti,
premessa
ho 31 anni
peso 72 kg
sono alto 1,77
non ho fatto mai palestra
stile di vita sedentaria (impiegato)
faccio palestra da circa un anno e vorrei aumentare la mia massa muscolare. Un po di miglioramenti ci sono stati mah...
partiamo dalla scheda che ho fatto fino ad oggi (dal 20/12/10)
giorni di allenamento lun-mer-ven
metodo di allenamento A-B-A
---
lat machine ripetizioni 12-8-6-6-5
vertical row serie 4 rip. 4
lat machine avanti serie 4 rip 4
pulley basso serie 4 rip. 4
lento con manubri rip. 12-8-6-6-5
aperture ai cavi serie 4 rip. 4
aperture panca serie 4 rip. 4
addominali (senza criterio, c'è un ordine nel farli?)
tapis roulant 20 min
---
dist. panca piana ripetizioni 12-8-6-6-5
croci panca piana serie 4 rip. 4
dist. panca 45° bilanciere ripetizioni 8-6-6-5
superserie:
french manubri > curl bilanciere ez presa larga serie 4 rip. 10
superserie:
push down > curl cavo basso serie 4 rip. 10
addominali (come sopra)
tapis roulant 20 min
---
anche se troppo tardi vorrei sapere lo stesso se ci sono errori e se ha una certa continuità (se deve averla) con la nuova scheda, il tipo della palestra mi ha detto che sono carente di braccia (bicipiti), petto e deltoidi e per questo ha redatto questa scheda:
tipo di allenamento A-B
giorni lun-mer-ven
durata del programma: 5 settimane
---
riscaldamento lat machine
easy power rip. 8-6-6-5
pulley alto rip. 8-8-6-6
easy power presa inversa 8-8-6-6
pull over ez su panca piana serie 4 rip. 8
superserie:
curl cavo basso > bicipiti cavi alti serie 3 rip. 8
bicipiti in concentrazione serie 4 rip. 8
leg press rip. 12-10-8-8
affondi serie 4 rip. 8
tutti gli esercizi da eseguire con carico massimo
---
distensioni su panca piana rip. 8-6-6-5-2
croci su panca 45° rip. 8-8-6-5
cross over alto rip. 10-8-8-6
chest press presa stretta rip. 8-8-6-5
lento dietro la volta successiva military rip. 8-6-6-5
alzate laterali rip. 8-6-6-6
alzate frontali rip. 8-6-6-6
french con bilanciere ez rip. 10-8-6-6
piegamenti tra due panche serie 4 rip. 8
---
che ne dite? c'è qualcosa che non va? vi chiedo un parere perché purtroppo le persone (proprietari) che ci sono all'interno della palestra non sono il massimo.
Grazie 1000
premessa
ho 31 anni
peso 72 kg
sono alto 1,77
non ho fatto mai palestra
stile di vita sedentaria (impiegato)
faccio palestra da circa un anno e vorrei aumentare la mia massa muscolare. Un po di miglioramenti ci sono stati mah...
partiamo dalla scheda che ho fatto fino ad oggi (dal 20/12/10)
giorni di allenamento lun-mer-ven
metodo di allenamento A-B-A
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lat machine ripetizioni 12-8-6-6-5
vertical row serie 4 rip. 4
lat machine avanti serie 4 rip 4
pulley basso serie 4 rip. 4
lento con manubri rip. 12-8-6-6-5
aperture ai cavi serie 4 rip. 4
aperture panca serie 4 rip. 4
addominali (senza criterio, c'è un ordine nel farli?)
tapis roulant 20 min
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dist. panca piana ripetizioni 12-8-6-6-5
croci panca piana serie 4 rip. 4
dist. panca 45° bilanciere ripetizioni 8-6-6-5
superserie:
french manubri > curl bilanciere ez presa larga serie 4 rip. 10
superserie:
push down > curl cavo basso serie 4 rip. 10
addominali (come sopra)
tapis roulant 20 min
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anche se troppo tardi vorrei sapere lo stesso se ci sono errori e se ha una certa continuità (se deve averla) con la nuova scheda, il tipo della palestra mi ha detto che sono carente di braccia (bicipiti), petto e deltoidi e per questo ha redatto questa scheda:
tipo di allenamento A-B
giorni lun-mer-ven
durata del programma: 5 settimane
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riscaldamento lat machine
easy power rip. 8-6-6-5
pulley alto rip. 8-8-6-6
easy power presa inversa 8-8-6-6
pull over ez su panca piana serie 4 rip. 8
superserie:
curl cavo basso > bicipiti cavi alti serie 3 rip. 8
bicipiti in concentrazione serie 4 rip. 8
leg press rip. 12-10-8-8
affondi serie 4 rip. 8
tutti gli esercizi da eseguire con carico massimo
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distensioni su panca piana rip. 8-6-6-5-2
croci su panca 45° rip. 8-8-6-5
cross over alto rip. 10-8-8-6
chest press presa stretta rip. 8-8-6-5
lento dietro la volta successiva military rip. 8-6-6-5
alzate laterali rip. 8-6-6-6
alzate frontali rip. 8-6-6-6
french con bilanciere ez rip. 10-8-6-6
piegamenti tra due panche serie 4 rip. 8
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che ne dite? c'è qualcosa che non va? vi chiedo un parere perché purtroppo le persone (proprietari) che ci sono all'interno della palestra non sono il massimo.
Grazie 1000
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