Qualche consiglio riguardo questa mia scheda ? ;)

[clabs]

Ottimo, firefox non me lo apriva , allora sono andato a beccare direttamente il video che avevo visionato io .

[clabs]

Manx oggi devo allenare il dorso e faccio un 4x4 di stacchi, ho quà ancora dei doms assurdi (lo sò, non c'entrano una mazza con la crescita )da quel 4x10-8-6-4 di stacchi gt che mi avevi consigliato di fare nel wo delle zampe , stamattina sono anadato all'ikea a compare un divano e sembravo un pinguino , infatti in 2-3 mi hanno guardato male mentre passeggiavo per il reparto divani, che poi ogni 2 secondi dovevo sedermi su un divano per vedere se era comodo , già ti vedi un tipo che cammina a mò di pinguino, se po lo vedi sedersi a ogni divano che trova

[Manx]

non è detto che oggi ti diano fastidio i femorali nello stacco classico, in ogni caso, allenando quella zona i doms probabilmente oggi scompariranno. Se proprio non ce la fai non farlo,cmq scaldati con un po' di panca iperext con sovraccario e poi procedi all'avvicinamento nello stacco. Sicuro ti abbia messo 10 8 6 4 nel GT? Fai magari 10 8 6 6 o 12 10 8 8. Se i doms col passare del tempo continuano a inficiarti la sessione del dorso, allora dobbiamo rivedere lo splittaggio.

io per esempio oggi ho fattgo 24 serie x le zampe e domani ripeto lo stacco, probabilmente il rumeno ma non sento niente

[clabs]

Appena tornato dal wo, non mi hanno dato problemi i doms nello stacco classico, e ora sono
scomparsi , si ma vabbè mi faccio poche pippe se ho qualche doms ai femorali durante il wo del dorso dai.

Stassera cambio un pò di cose nella scheda e le posto, che da lunedì voglio cambiare un pò di cose ( niente di invasimo, ma magari cambiare qualche esercizio e finalmente mettere le spalle e addome da soli ).
Manx ora probabilmente ti metterai a ridere, ma esempi quando devo fare un 6-8-10 (esempio oggi ho fatto il pulley in 3x6-8-10 ), il peso lo devo scalare giusto ? del tipo parto con 60 kg e faccio quelal da 6, dopo vado a scalare il peso e ne faccio 8 e via dicendo

[Manx]

ovvio altrimenti non sarebbe un piramidale visto, come sospettavo i doms sono scomparsi

[clabs]

Allora, comincio a buttare giù la nuova scheda che andrò a cominciare lunedì ( non tanto nuova, diciamo che cambio quei 1-2 esercizi per gruppo e metto magari qualche piramidale , vado a dividere le spalle con l'addome ..per il resto rimane invariata ).

Lo split che andrò a seguire è quello che mi ha proposto Manx, vale a dire :

Lunedì -pettorali-tricipiti (volevo cambiare e mettere i bicipiti , ma sinceramente preferisco fare 3 settimane ancora con petto-tricipiti ).
martedì - zampe
mercoledì - riposo
giovedì -dorsali-bicipiti
venerdì - spalle-addome



Allora passiamo ai vari esercizi
lunedì-petto-tricipiti

panca piana 6 6 8 8 10 120''
spinte panca inclinata 4x6 90"
dip con sovraccarico : 3x8 90"
croci ai cavi 4x10 60"

tricipiti
french press 8 6 4 4 90''
push down asta(vario presa ogni settimana ) 3x8 60"

Martedì zampe
back squat 6 6 8 8 10 120''
affondi bilanciere : 3x6 60"
stacco gt 10 8 6 6 120"
Leg curl 4x6 90"
leg extension 12 10 8 6 60"
calf machine 3x15 30"

Mercoledì riposo

Giovedì dorsali-bicipiti
trazioni con sovraccarico :3x6 prone 90" 2x8 inverse 60"
stacco classico 4x3 120"
rematore bilanciere 4x6 90"
pulley triangolo 6 8 10 90"
scrollate manubri 3x15 60"

Bicipiti
curl bilanciere ez(cambio di wo in wo bilanciere ) 3x6 90"
hammer curl 10 8 6 4 90''
curl concentrato 3x10 60''

Venerdì spalle-addome
Lento bilanciere impiedi 4x6 90"
Tirate al mento 3x5 90"
alz laterali 3x8 60"
alzate a 90 3x10 60"

addome a piacere

Come ti sembra ? Sicuramente ci sarà qualcosa da modificare, ma a grandi linee può andare ?
Comunque non ho cambiato chissa che cosa , ho cambiato qualche esercizio (es nel wo del petto ho aggiunto le spinte + le croci ai cavi e ho tolto altri esercizi, es wo dorso ho aggiunto rematore bilanciere, es wo zampe ho aggiunto affondi con bilancere , stacchi gt e via dicendo, poi ho aggiunto qualche piramidale ).

Ovviamente in base al muscolo che devo allenare andrò a fare l'apposito riscaldamento ( vale a dire un'oretta di bike, mezz'ora di addome e un 1x30 di panca piana , scherzo ovviamente, vado a fare le mie serie allenanti come dal 3d sul riscaldamento ).
Grazie in anticipo e scusatemi per il papiro.

[Manx]

Allora, comincio a buttare giù la nuova scheda che andrò a cominciare lunedì ( non tanto nuova, diciamo che cambio quei 1-2 esercizi per gruppo e metto magari qualche piramidale , vado a dividere le spalle con l'addome ..per il resto rimane invariata ).

Lo split che andrò a seguire è quello che mi ha proposto Manx, vale a dire :

Lunedì -pettorali-tricipiti (volevo cambiare e mettere i bicipiti , ma sinceramente preferisco fare 3 settimane ancora con petto-tricipiti ).
martedì - zampe
mercoledì - riposo
giovedì -dorsali-bicipiti
venerdì - spalle-addome



Allora passiamo ai vari esercizi
lunedì-petto-tricipiti

panca piana 6 6 8 8 10 120'' puoi anche invertire il piramidale la seconda settimane e partire piu' basso, es. 4 6 6 8 10
spinte panca inclinata 4x6 90" io preferisco la panca a 45 con bilanc. ma puoi fare anche con i manubri. Magari prova cosi': 2 serie panca a 30 con manubri, 2 panca a 45 con bilanc. oppure tutto con bilanc. o con manubri, sempre variando le inclinazioni.
dip con sovraccarico : 3x8 90"
croci panca piana a 30 o a 45 (varia) 12 10 8 60"e varia l'ordine di questo ex con le dip. Le dip puoi provare a farle anche come secondo ex.
croci ai cavi 4x10 60" farei crossover ai cavi 3 da 15 a 30-40"

tricipiti
french press 8 6 4 4 90'' ocio...4 rip di french - tanto piu' dopo il petto - non sono per tutti fai 10 8 6 6
push down asta(vario presa ogni settimana ) 3x8 60" 12 10 8

Martedì zampe
back squat 6 6 8 8 10 120'' stesso discorso della panca piana
affondi bilanciere : 3x6 60"
stacco gt 10 8 6 6 120" 3 serie bastano
Leg curl 4x6 60"
leg extension 12 10 8 6 60" dopo gli affondi, una serie in meno 50"
calf machine 3x15 30" che tipo di macchina? Almeno 4/5 serie. Seduto rip alte, in piedi entro le 15. Fai entrambi gli ex, poco rest.
avrei messo anche 3 serie di pressa.

Mercoledì riposo

Giovedì dorsali-bicipiti
trazioni con sovraccarico :3x6 prone rest + elevato; 2x8 inverse (la settimana dopo farei trazioni commando, oppure 2/3 serie di lat a piacere tra le 12 e le 6 rip) 90"
stacco classico 4x3 120"
rematore bilanciere 4x6 90" stesso discorso della panca piana, rest anche + elevati di 90"
pulley triangolo 6 8 8 10 90"
scrollate manubri 3x15 60" puoi anche fare un piramidale 12 10 8 ecc...

Bicipiti
curl bilanciere ez(cambio di wo in wo bilanciere ) 4x6 90"
hammer curl 12 10 8 60''
curl concentrato 3x10 60'' 2 serie da 15 a 30"-40", al cavo o con manubrio

Venerdì spalle-addome

Lento bilanciere in piedi 4x6 90" anche come panca, varia seduto con schienale, senza schienale ecc...rest ampi
Tirate al mento 3x5 90" 60"alz laterali 3x8 60" 12 10 8
alzate a 90 3x10 60"12 10 8 varia ex

addome a piacere

Come ti sembra ? Sicuramente ci sarà qualcosa da modificare, ma a grandi linee può andare ?
Comunque non ho cambiato chissa che cosa , ho cambiato qualche esercizio (es nel wo del petto ho aggiunto le spinte + le croci ai cavi e ho tolto altri esercizi, es wo dorso ho aggiunto rematore bilanciere, es wo zampe ho aggiunto affondi con bilancere , stacchi gt e via dicendo, poi ho aggiunto qualche piramidale ).

Ovviamente in base al muscolo che devo allenare andrò a fare l'apposito riscaldamento ( vale a dire un'oretta di bike, mezz'ora di addome e un 1x30 di panca piana , scherzo ovviamente, vado a fare le mie serie allenanti come dal 3d sul riscaldamento ).

5-10 minuti di warm up generale cmq ci stanno:

es. qualche balzo-Jump squat, iperext con sovracc. prima della sessione del dorso e della gambe,iperext + portata al petto con bilanciere prima delle spalle, qualche croce ai cavi e alzate frontali prima del petto. Tutto x 6/8 rip 2/3 serie molto light.
Grazie in anticipo e scusatemi per il papiro.

.

[clabs]

Bhe Manx, che dire.... mille grazie per le correzzioni, oggi aggiungo le varie modifiche che hai fatto e la stampo e la appendo in gym, ancora grazie, poi ti faccio sapere lunedì come mi sono trovato.

---------- Post added at 13:25:08 ---------- Previous post was at 13:01:01 ----------

dimenticavo di dire che per i polpacci mi devo un pò arrangiare, di solito faccio 5-6 serie ,una usando una calf machine spartana seduto (uguale a questa quasi http://www.fitnessdestination.com/le...f805_large.jpg ), e dopo faccio altre serie al rack , bilanciere sulle spalle e via ..d'altronde mi devo un pò arrangiare , non avendo pressa o altro.

[Manx]

il multipower ce l'hai? o ti alleni a casa? la macchina per i polpacci va bene, se avessi il multipower puoi farli anche li', con una punta sotto alle punte.

p.s. correZioni con una zeta sola

[clabs]

Mi alleno nella mia piccola palestrina Manx ( non la chiamo home gym perchè alla fine devo pur sempre prendere la macchina per andarci . eheh ).
Il multi no, non ce .
piccolo ot : mi sono arrivati i cavi della pignatti finalmente ( http://www.bodyweb.com/threads/11835...me-gym/page143 )

---------- Post added at 15:00:51 ---------- Previous post was at 14:55:33 ----------

Grazie anche per la correzione , la scheda lo scritta nel modo giusto vero ? Ieri sera sono stato li un pò di volte a rileggerla prima di inviarla . ( mi sono letto l'altro 3d che hai aperto su come scrivere una scheda e mi sono detto ; scriviamola bene se no Manx dopo mi cazzia )

[Manx]

Mi alleno nella mia piccola palestrina Manx ( non la chiamo home gym perchè alla fine devo pur sempre prendere la macchina per andarci . eheh ).
Il multi no, non ce .
piccolo ot : mi sono arrivati i cavi della pignatti finalmente ( http://www.bodyweb.com/threads/11835...me-gym/page143 )

---------- Post added at 15:00:51 ---------- Previous post was at 14:55:33 ----------

Grazie anche per la correzione , la scheda LO scritta nel modo giusto vero ? Ieri sera sono stato li un pò di volte a rileggerla prima di inviarla . ( mi sono letto l'altro 3d che hai aperto su come scrivere una scheda e mi sono detto ; scriviamola bene se no Manx dopo mi cazzia )

anche la grammatica italiana andrebbe curate pero' e che cavolo...ma quanto avete in italiano voi giovani virgulti? Se alla tua età avessi scritto una roba del genere (lo al posto di l'ho) la professoressa di italiano mi avrebbe preso per le palle e facendomi intonare l'Ave Maria di Schubert!

[clabs]

anche la grammatica italiana andrebbe curate pero' e che cavolo...ma quanto avete in italiano voi giovani virgulti? Se alla tua età avessi scritto una roba del genere (lo al posto di l'ho) la professoressa di italiano mi avrebbe preso per le palle facendomi intonare l'Ave Maria di Schubert!

Manx, faccio i 20 a maggio, ma non ho finito neanche il primo anno di superiori, sono un capra sotto questo aspetto .
In teoria tra un pò comincio a fare qualche corso serale , meglio che niente, tanto ormai...

---------- Post added 06-03-2011 at 13:30:13 ---------- Previous post was 05-03-2011 at 22:00:30 ----------

Manx un'ultima cosa, ma come mi regolo con il carico nel caso debba fare un piramidale ', esempio un 4 6 6 8 10, nel senso, carico i miei 70 kg e faccio 4 rep, dopo di quanto scalo a grandi linee , ce un modo per regolarsi ?

[Manx]

un modo c'è e lo trovi allenandoti prova semmai a scaricare 4-5 kg a serie, ti rendi conto subito se è troppo o troppo poco.

[clabs]

oggi Manx sono partito con la nuova scheda, bello il piramidale delle panca piana ( ho fatto un 4 6 6 8 10 ), ho pure aumentato un pò il carico.
ho un dubbio, ma come mi regolo in questo caso con il riscaldamento e le varie serie di avvicinamento al carico che vado a fare ?

[Manx]

ti avvicini al carico della prima serie