Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[Capitano Nemo]

Buttiamo dentro un'altra cosa che viene troppo spesso trascurata ma che per me è di importanza fondamentale.

Quando si parla di 3x8, 4x12, 5x5, 8x5, 60x24, o X x Y come vi regolate con il carico?

Fate un piramidale? fate tutte le serie con lo stesso peso? diminuite il peso man mano che le serie vanno avanti?

Io ho un modo di procedere (che ho riscontrato in tutti i video che ho visto di ogni sport con i pesi sia BB, che PL che WL) ma voglio sentire prima i vostri pareri.

ti faccio l'esempio sul 3x8

8 è il "target", il carico me lo segno, quando arrivo a fare bene 8 colpi, la volta dopo, in quella serie, carico un pò di più, le ripetizioni automaticamente scenderanno, ad esempio a 6 o 7, la volta dopo il carico, sempre in quella serie, resta uguale finchè non arrivo di nuovo a otto e da li da capo con un pò più di carico.
Ovviamente la cosa presuppone di arrivare, sempre, a cedimento (è il metodo di Brown), sia quando faccio 4x5 o 3x12 o 3x8+8

spero di essere stato chiaro

[Leviatano89]

Comunque del PLing NON FREGA UNA MAZZA A NESSUNO.

Io ho un modo di procedere (che ho riscontrato in tutti i video che ho visto di ogni sport con i pesi sia BB, che PL che WL) ma voglio sentire prima i vostri pareri.

Coerenza... manteniamola, però guarda un pò, quando si parla di pesi si finisce sempre li...

[Hulkhogan]

a grandi linee faccio tutto con lo stesso peso, cioè parto col peso più alto che posso usare per quell'esercizio e cerco di mantenerlo..
se le ultime serie invece di 10 reps me ne escono 9 o 8 va bene uguale

ok

ti faccio l'esempio sul 3x8

8 è il "target", il carico me lo segno, quando arrivo a fare bene 8 colpi, la volta dopo, in quella serie, carico un pò di più, le ripetizioni automaticamente scenderanno, ad esempio a 6 o 7, la volta dopo il carico, sempre in quella serie, resta uguale finchè non arrivo di nuovo a otto e da li da capo con un pò più di carico.
Ovviamente la cosa presuppone di arrivare, sempre, a cedimento (è il metodo di Brown), sia quando faccio 4x5 o 3x12 o 3x8+8

spero di essere stato chiaro

Parli dell'ultima serie come target? Insomma ho capito come aumenti (è lo stesso metodo che faccio io) ma non se tieni lo stesso carico su tutte le serie.

[Sean]

Abbassiamo i toni, e cerchiamo di portare avanti una discussione tranquilla.

[Capitano Nemo]

ok



Parli dell'ultima serie come target? Insomma ho capito come aumenti (è lo stesso metodo che faccio io) ma non se tieni lo stesso carico su tutte le serie.

no il carico tende a scendere, perchè se faccio 3x8, voglio 8 come target in tutte le serie solo che nella prima serie sono "fresco" poi man mano sempre meno, sopratutto nel volume o nell'intensità dove il recupero è attorno ai 60/90".

[Dorian00]

chissà di che parlavano eh?





Io non "diedi" qualche occhiata, ma l'ho sempre seguito. Ma non tiriamo in mezzo gente che non sta intervendo in questa discussione e che non può parlare..

levia spero realmente che tu non sia convinto di quello che scrivi, ma sia solo dovuto all'ostinazione di aver ragione.
il fatto che ansicora gli suggerisce ottimi schemi allenanti e progressioni per il fondamentale non fa del wo di free un wo da pler! il pl è altro, e menti se dici che non è vero...questo lo so io, lo sai tu, lo sa anche ansicora, e lo sa pure free il quale ha detto lui in photogallery di non fare pl.
il pl prevedere un determinato modo di allenarsi nell'interezza degli interi wo...5 serie pesanti in mono non sono un wo da pler, ancor meno se seguite da 200 esercizi su vari piani di lavoro....altrimenti qui dentro siamo tutti pler se basta una progressione sul fondamentale...ma che ti pensi che gli altri vanno in palestra e smuovono i pesi a caso ruttando e scorreggiando a suon di yeah buddy? che nessuno si crei schemi sul fondamentale?
della gente citata sono quasi tutti sui 70-80 kg...solo teo e pashi credo superino i 90 di peso.

per free non capisco perchè dovrebbe prendersela perchè lo cito, visto che lo sto mettendo come esempio di forza...qui al massimo il citare free da fastidio a te, poichè non ti sei fatto nessun problema quando ho citato altri ragazzi del forum, e hai richiesto i loro nomi.

[Socio]

Ragazzi possiamo evitare la polemica e continuare a parlare del metodo di komadina e degli argomenti inerenti..?

[Hulkhogan]

no il carico tende a scendere, perchè se faccio 3x8, voglio 8 come target in tutte le serie solo che nella prima serie sono "fresco" poi man mano sempre meno, sopratutto nel volume o nell'intensità dove il recupero è attorno ai 60/90".

ahhhh Segui quindi il metodo di Tozzi... ok!

Cmq ci sono due metodi di carico: uno che prevede il cedimento ad ogni serie ed uno che lo prevede solo nell'ultima serie.

Nel primo caso abbiamo: mantieni peso e mantieni ripetizione.

Nel secondo: piramidale e peso costante.

Quindi ci sono ben 4 diversi modi di carico dietro ad ogni pattern di serie e reps.

Io preferisco il piramidale (anche a reps costanti) perchè mi permette di riscaldarmi bene e ti sollevare nell'ultima serie un peso superiore rispetto al metodo con peso costante.

Gli altri due metodi (con cedimento ad ogni serie) non li considero proprio essendo totalmente distruttivi. Per altro penso una cosa: se non li usa nessun "campione" perchè devo usarli io che sono una pippa?

[Capitano Nemo]

ahhhh Segui quindi il metodo di Tozzi... ok!

di Mc Robert

[Leviatano89]

Ragazzi possiamo evitare la polemica e continuare a parlare del metodo di komadina e degli argomenti inerenti..?

Chiudo con questa.

levia spero realmente che tu non sia convinto di quello che scrivi, ma sia solo dovuto all'ostinazione di aver ragione.
il fatto che ansicora gli suggerisce ottimi schemi allenanti e progressioni per il fondamentale non fa del wo di free un wo da pler! il pl è altro, e menti se dici che non è vero...questo lo so io, lo sai tu, lo sa anche ansicora, e lo sa pure free il quale ha detto lui in photogallery di non fare pl.
il pl prevedere un determinato modo di allenarsi nell'interezza degli interi wo...5 serie pesanti in mono non sono un wo da pler, ancor meno se seguite da 200 esercizi su vari piani di lavoro....altrimenti qui dentro siamo tutti pler se basta una progressione sul fondamentale...ma che ti pensi che gli altri vanno in palestra e smuovono i pesi a caso ruttando e scorreggiando a suon di yeah buddy? che nessuno si crei schemi sul fondamentale?
della gente citata sono quasi tutti sui 70-80 kg...solo teo e pashi credo superino i 90 di peso.

per free non capisco perchè dovrebbe prendersela perchè lo cito, visto che lo sto mettendo come esempio di forza...qui al massimo il citare free da fastidio a te, poichè non ti sei fatto nessun problema quando ho citato altri ragazzi del forum, e hai richiesto i loro nomi.

Dorian, basta. E' free ad aver detto che si allena misto BB e PL, quindi falla finita. http://www.bodyweb.com/threads/28911...=1#post6613032

Free si allena esattamente come dico che si dovrebbe fare, anche se in modo eccessivo.

Io in sta discussione ho finito, ora puoi tornare a criticare chi ti è superiore, tipo Ado... dato che anche tu alleni campioni europei no? Ah, sto ancora aspettando dove c'è scritto dei 200kg di stacco tecnici.

[Ansicora_Gherreri]

ma quanto aumentate di solito?io nel metodo a sovraccarico progressivo ho smesso di crederci perchè non è vero che il corpo si abitua a quei 2kg che si aggiungono.....magari i primi 2 allenamenti non se ne accorge...il terzo inizia ad accorgersene e lo stallo è inevitabile perchè ci si ritrova con 6kg in +.....e i 2kg aggiunti in ogni sessione appunto perchè son pochi non hanno dato tempo al corpo di adattarsi.....alla fine anche il peso è un unita di misura non precisa.immaginate che in ogni palestra sia dischi che bilanceri non pesano uguali..cmq sia non si può pretendere di salire con l intensità tenendo lo stesso volume o magari calando di qualche rip e riarrivandoci piano piano..magari funziona su qualcuno ma non su tutti..secondo me un modo sicuro di incrementare la forza è gestirsi bene con volume e intensità con buffer e multifrequenza,
tanto per fare un esempio di come ho lavorato io ultimamente per non parlare d aria fritta e dare un pò un idea di cosa si potrebbe fare per aumentare la forza su + ripetizionI ecco il resoconto
....ultimamente sulla panca mi sono imposto di creare un pò di forza sulle alte ripetizioni e precisamente puntavo a fare un 4x10 con 100kg..(il mio pr sulle alte rip è 15x100kg....ma non sempre si tiene una prestazione ...e ho preferito puntare a fare un 4x10 con 100kg che mi risulta lo stesso un pr ma meno stressante)
ho usato un modo semplice di lavorare:
giorno 1 4x5 100kg
giorno 2 8x2 100kg
giorno 3 4x5 100kg

panca 3 volte a settimana...con buffer visto che 100kg per me sono circa il 70%-75%(dipende anche)..
il ciclo funziona così:
_di settimana in settimana ogni giorno subisce le seguentii modifiche:
giorno 1 si aumenta una serie ogni settimana
giorno 2 si cala ogni settimana una serie e si aumentano 5kg
giorno 3 si aumenta una ripetizione ogni settimana...

l ho tenuto circa 6 settimane...e l ultima settimana era così:
giorno 1 10x5 100kg
giorno 2 6x1 130(l ho trasformato e ho fatto singole ehehehe farci le doppie è dura
giorno 3 3x10 100kg(non sono riuscito a fare il 4x10)

però intanto precedentemente a questo lavoro il 3x10 lo facevo con 90kg e anche con fatica....
la progressione del lunedì:incrementare le serie da 5 fa aumentare il volume in maniera paurosa e così ci si abitua al peso che si dovrà gestire per le 10 rip ma in maniera tecnica e pulita x tante volte in modo da apprendere bene una tecnica ottimale per reggere il 4x10..la progressione del mercoledì invece aiuta a tenere feeling con alti carichi in modo anche da sentire leggeri poi i 100 kg nelle altre sessioni....la serie di venerdì invece è l obbiettivo della settimana...c è poca scientificità nel mio modo di scrivere e realmente parlando anche in questo allenamento che se guardiamo bene ci sono tante falle e tanti piccoli errori che potrebbero far fallire chiunque..non sto qui ad elencarli perchè l obbiettivo del discorso è che sarebbe bene cercare un altro modo per fare forza anzichè sempre il solito sovraccarico progressivo...e questa per me è stata un idea e un metodo di lavoro...invece col sovraccarico progress. ho sempre stallato e sono sicuro che facendo un 3x10 con 90 kg incrementando di un kg a settimana non sarei riuscito ad arrivare a un 3x10 con 100kg(anche se la cosa è un pò soggettiva visto che io non sono abituato a lavorare sulle alte rip...ma come dicevo prima l esempio sul ciclo e su di me è pieno di errori...l obbiettivo era dare lo spunto

:_____piccolo OT
cmq un aiuto per i cicli di forza a free glie lo do...lo aiuto principalmente su panca e stacco...la panca la fa il minimo indispensabile ovvero 2 volte a settimana una volta piana e una stretta mentre lo stacco che è un alzata che può essere fatta meno frequentemente perchè consuma troppa benzina la si fa una sola volta a settimana però sempre seguendo progressioni da forza.....anche brontosaurus quando ha fatto cicli di forza gli ho sempre dato una mano...ultimamente sta facendo un allenamento suo personale però su panca e stacco ha sempre lavorato ind irezione forza
chiuso ot_____________

[RAYBAN]

Io riporto la mia esperienza, per spiegare PERCHE' trovo cosi interessante la suddivisione in fasi.
Ho verificato, appunto su di me, che dopo i primi anni di allenamento progredire nei carichi o nelle reps, insomma "nelle prestazioni" mi risultava difficile.

All'inizio mi allenavo con le classiche schede dell'istruttore della palestra: piramidale sul fondamentale, 4x10/12 sui complementari.. ogni tanto buttavo dentro qualche tecnica di intensità, per lo più superserie alla fine. Se vogliamo vedere, banalmente, un allenamento che comprende forza, pompaggio e "intensità" (blanda).
Ovviamente crescevo, perchè all'inizio basta guardare i pesi per crescere, ma poi ho stallato. Nn aumentavano i carichi, nn aumentavano le reps, nn diminuivano i tempi di recupero.

Oltretutto ho capito che il (mio) fisico si adattava molto velocemente agli allenamenti. Sparivano i doms e cambiare un 4x10 in 3x12, o togliere un esercizio e aggiungerne un altro nn era lo shock che cercavo.

Mi si è aperto un mondo quando ho capito che dividendo l'allenamento in fasi, specializzando ogni periodo su una componente diversa dell'allenamento potevo ad ogni cambio di fase dare quello shock al mio fisico che nn ero più in grado di dare in altri modi.. Questo mi ha permesso di avere miglioramenti ulteriori (compatibilmente all'impegno a volte alterno che metto nell'allenamento/alimentazione) che altrimenti nn arrivavano.

---------- Post added at 09:32:21 ---------- Previous post was at 09:29:35 ----------

Fare petto per 4 settimane a 4x10/12 una volta alla settimana e poi di colpo passare ad un 5x5 fatto 3 volte alla settimana fornisce uno shock al tuo corpo che è (molto lontanamente) assimilabile a quello che hai quando entri in palestra per la prima volta.. Ed è questo che stimola l'adattamento (sempre i'm honesty opinion) anche quando arrivi ad un punto dove (da natural) l'incremento dei carichi nn è più possibile.

Quindi tu segui una specie di P/RR/S di Eric Broser? (solo che tu a volte metti anche multifrequenza)...
Mi piacerebbe vedere un esempio delle tue 3 fasi che adotti su un muscolo...

[Socio]

Quindi tu segui una specie di P/RR/S di Eric Broser? (solo che tu a volte metti anche multifrequenza)...

Qualcuno ha già menzionato questo Broser nelle pagini addietro, ma nn lo conosco.. puoi dirci di più..?

Mi piacerebbe vedere un esempio delle tue 3 fasi che adotti su un muscolo...

L'ho fatto amico, ma per semplificare dato che il 3D è lunghissimo lo rifaccio.. prendiamo come esempio il petto

POMPAGGIO:
panca piana 4x10
parallele 3x12
spinte su inclinata 4x10
croci 3x15

FORZA
panca piana 4x5 (3 volte a settimana)
parallele 3x8 (1 volta a settimana)
spinte su inclinata 3x8 (1 volta a settimana)
pectoral machine 3x10 (1 volta a settimana)

INTENSITA'
Panca Piana 1x8-6-4 (rest pause) scalo il peso e riparto 8-6-4 (a volte aggiungo un terzo giro a sensazione)
Parallele idem
Spinte su inclinata idem
Croci idem

[Jolly]

cosi' assurdo che lo faccio da quasi tre anni e con risultati, cosi' assurdo che menez fa fare cose del genere da quasi 30 anni dal BBer al nuotatore professionista (oh, gente che va sul podio non delle garette provinciali della parrocchia, ma sui podi olimpici), ovviamente con risultati ben diversi e ben piu' rilevanti dei miei (anche se ho la fortuna di essere seguito da menez, i miracoli non li sa fare ), essendo io solo un mediocre sposta-peso.

qui mi sembra che si parla tanto per "sentito dire" e con i dogmi...purtroppo ci si allena con i fatti, non solo a parole.

ritorno nel mio limbo...perché qui non si capisce di che cosa si sta parlando

se ci mettiamo a dire io faccio e c'ho i risultati non andiamo da nessuna parte (io ti posto non i miei ma quelli di socio e quello che fa fare menez a quello che fa fare un pro IFBB 20 da anni..... ) sono paragoni inutili e sterili

appunto rimaniamo ai fatti e parliamo di metodologie (quelle di menez come quelle di komadina come quelle di pinco pallino) visto che noi siamo solo dei mediocri sposta-peso e visti i risultati (dai tuoi a quelli miei o di socio per finire a quelli di maurox, visto che abbiamo tutte preferenze diverse) possono essere buone diversi tipi di queste...

secondo me condensare in un unico allenamento la ricerca, l'incremento, un richiamo della forza, insieme ad un allenamento in "intensità" e poi volere anche il pompaggio è abbastanza assurdo specie nel lungo periodo...

meglio e piu' produttivo (sempre secondo me), premesso che periodi di w.o. come quello detto sopra li ho fatti e ogni tanto li provo a fare anche io, dividere il tutto in fasi specifiche in stile programmazione indicata da komadina...e so di cosa parlo

Io riporto la mia esperienza, per spiegare PERCHE' trovo cosi interessante la suddivisione in fasi.
Ho verificato, appunto su di me, che dopo i primi anni di allenamento progredire nei carichi o nelle reps, insomma "nelle prestazioni" mi risultava difficile.

All'inizio mi allenavo con le classiche schede dell'istruttore della palestra: piramidale sul fondamentale, 4x10/12 sui complementari.. ogni tanto buttavo dentro qualche tecnica di intensità, per lo più superserie alla fine. Se vogliamo vedere, banalmente, un allenamento che comprende forza, pompaggio e "intensità" (blanda).
Ovviamente crescevo, perchè all'inizio basta guardare i pesi per crescere, ma poi ho stallato. Nn aumentavano i carichi, nn aumentavano le reps, nn diminuivano i tempi di recupero.

Oltretutto ho capito che il (mio) fisico si adattava molto velocemente agli allenamenti. Sparivano i doms e cambiare un 4x10 in 3x12, o togliere un esercizio e aggiungerne un altro nn era lo shock che cercavo.

Mi si è aperto un mondo quando ho capito che dividendo l'allenamento in fasi, specializzando ogni periodo su una componente diversa dell'allenamento potevo ad ogni cambio di fase dare quello shock al mio fisico che nn ero più in grado di dare in altri modi.. Questo mi ha permesso di avere miglioramenti ulteriori (compatibilmente all'impegno a volte alterno che metto nell'allenamento/alimentazione) che altrimenti nn arrivavano.

---------- Post added at 09:32:21 ---------- Previous post was at 09:29:35 ----------

Fare petto per 4 settimane a 4x10/12 una volta alla settimana e poi di colpo passare ad un 5x5 fatto 3 volte alla settimana fornisce uno shock al tuo corpo che è (molto lontanamente) assimilabile a quello che hai quando entri in palestra per la prima volta.. Ed è questo che stimola l'adattamento (sempre i'm honesty opinion) anche quando arrivi ad un punto dove (da natural) l'incremento dei carichi nn è più possibile.

socio non sai di cosa parli (scherzo eh)

cmq questo trovo anche io quindi quoto socio

[Rik_the_Dog]

Qualcuno ha già menzionato questo Broser nelle pagini addietro, ma nn lo conosco.. puoi dirci di più..?

L'ho fatto amico, ma per semplificare dato che il 3D è lunghissimo lo rifaccio.. prendiamo come esempio il petto

POMPAGGIO:
panca piana 4x10
parallele 3x12
spinte su inclinata 4x10
croci 3x15

FORZA
panca piana 4x5 (3 volte a settimana)
parallele 3x8 (1 volta a settimana)
spinte su inclinata 3x8 (1 volta a settimana)
pectoral machine 3x10 (1 volta a settimana)

INTENSITA'
Panca Piana 1x8-6-4 (rest pause) scalo il peso e riparto 8-6-4 (a volte aggiungo un terzo giro a sensazione)
Parallele idem
Spinte su inclinata idem
Croci idem

Mi inserisco brevemente in questo post molto molto interessante per dire la mia...

A grandi linee non sono molto propenso a dividere così rigidamente le fasi allenanti, perchè per come sono fatto mi ritroverai da un ciclo all'altro di mettiamo pompaggio ad utilizzare praticamente gli stessi pesi!

Al contrario "mischiando" il tutto, riesco ad avere miglioramente più tangibili in termini di aumento di carico allenante!
Tanto per fare un esempio, il primo esercizio è sempre un piramidale dove scendo a volte anche alle 6 Rip, il secondo esercizio è a rip più alte, magare con qualche tecnica di intensità, l'ultimo classico esercizio di pompaggio, poi recuperi e ripetizioni me le gestisco volta per volta!

Tutto ciò imho ovviamente, praticamente quello che invece a Jolly pare assurdo