Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[Socio]

vorrei fare una considerazione sul fattore "forza": le basse reps con carichi alti, se sono viste come "sollevo il massimo che riesco, fregandomene praticamente di tutto" diventano uno strumento devastante per tendini e legamenti. E' possibile usare le basse reps e carichi più alti del normale, correndo praticamente lo stesso rischio di un allenamento classico.

Quotissimo
Sempre esecuzione controllata, sentire la contrazione, no rimbalzi no strappi nel modo più assoluto.. no allenamento alla maurox per intenderci

Poi resta anche da affrontare tutto il discorso alimentazione da abbinare alle varie fasi

[PrinceRiky]

Quotissimo
Sempre esecuzione controllata, sentire la contrazione, no rimbalzi no strappi nel modo più assoluto.. no allenamento alla maurox per intenderci

Poi resta anche da affrontare tutto il discorso alimentazione da abbinare alle varie fasi

Sono d'accordo. Sono anche convinto che una persona con una buona massa muscolare di base e una buona esperienza sia in grado permettersi - solo a quel punto - esecuzioni esplosive e a volte anche leggermente sporche (escluso il rimbalzo), perché il controllo dell'alto carico e dei limiti è arrivato ad un punto in cui le regole possano alleggerire i propri confini. Prima è solo che devastante.

La cosa che frega (un po' tutti) quando si decide di "caricare" è l'ego, che ci porta ad esagerare, anche sapendolo.

[sotiris]

Socio, quando e se vuoi posta la scheda

[naoto]

Un buon modo per portare su le calorie potrebbe essere anche quello di assumere fonti con abbastanza grassi. Non pensate male, è una cosa normale mangiare grassi e non bisogna avere paura di mangiarli!

Ad esempio la mia dieta è questa:

-colazione (non sempre la faccio, sopratutto quando mangio moltissimo la sera e non ne sento il bisogno)
3-4 uova intere
10g olio di cocco
5g olio di pesce (30% omega3)
Frutta per 50g di zuccheri (quella che capita sotto mano o che c'è in casa)

-spuntino
frutta per 20-30 g di zuccheri (mi aiuta a spezzare la mattinata e a staccare dallo studio)

-pranzo
secondo
verdura ben condita con olio d'oliva
frutta per 30g di zuccheri/nei giorni di allenamento ci metto il primo e niente frutta

-spuntino
cioccolata fondente 74% (ottima fonte di grassi e di zuccheri, circa 35g per 100g) Non sempre lo faccio questo spuntino ed a volte lo sostituisco con frutta

-cena
secondo
verdura ben condita con olio d'oliva
patate nei giorni di allenamento
10g olio di cocco
10g olio di pesce

Come proteine sto attorno ai 90-100, con giorni in cui ne mangio di più ed altri in cui un pò meno. Solitamente la cena è il pasto delle riparazioni nel caso in cui per un motivo od un altro l'introito calorico o proteico non sia stato accettabile.

Io la considero molto semplice come dieta, anche perchè non è restrittiva e quando la situazione sociale lo richiede non mi faccio problemi a cambiarla. Capita che salti gli spuntini, ma non mi faccio tante pippe mentali. Se vedo che son molto scarico di carboidrati faccio una miniricarica. Non vivo per il bodybuilding, ma faccio bodybuilding per vivere meglio.

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Più che hardgainer ho paura che abbiano dei problemi con l'assimilazione del cibo, oppure, bontà loro, hanno un metabolismo che è macchina perfetta (dipende dai punti di vista però )!

I tuoi post sono molto sensati e documentati.

Però, a mio avviso, il rischio, in questi casi, è di cedere ai massimalismi.

Sicuramente la dieta che hai postato andrà bene per te ma, credo, con un buon grado di approssimazione, di poter dire che non possa poter essere considerata produttiva nella stragrande maggioranza dei casi.

Insomma, detto brutalmente, sembra la dieta di mia nonna (la buon'anima).

Carboidrati praticamente assenti (frutta a parte); non vedo quale genere di stimolo alimentare possa venirne fuori.

Anche io sono contrario all'abuso di proteine ma, con 2000 kcal o giù di lì, non vedo come si possa crescere.

Se si ingrassa con un quantitativo calorico del genere, c'è qualcosa che non va a livello di tiroide.

Se si vuole "crescere", bisogna spingere sull'acceleratore alimentare, anche.

[Socio]

Una cosa di questo tipo

Lunedi
Squat 4x4
Leg ex 3x10

Stacchi 4x6
Trazioni / Lat avanti 3x8

Panca 4x6
Pectoral machine 3x10

Lento Avanti 4x8

Addome

Mercoledi
Stacchi 4x4
Rematore 3x8

Squat 4x6
Leg Curl 3x10

Panca 4x6
Spinte su inclinata 3x8

Bicipiti 4x8

Addome

venerdì
Panca 4x4
Parallele 3x10

Squat 4x6
Affondi 3x12

Stacchi 4x6
Pulley basso 3x8

Tricipiti 4x8

Addome

I tempi di recupero tra le serie pesanti devono essere almeno di 2 minuti, quelli negli altri esercizi possono anche essere molto brevi, 30/40 secondi

[francesco_espo]

vorrei fare una considerazione sul fattore "forza": le basse reps con carichi alti, se sono viste come "sollevo il massimo che riesco, fregandomene praticamente di tutto" diventano uno strumento devastante per tendini e legamenti. E' possibile usare le basse reps e carichi più alti del normale, correndo praticamente lo stesso rischio di un allenamento classico.

Quotissimo
Sempre esecuzione controllata, sentire la contrazione, no rimbalzi no strappi nel modo più assoluto.. no allenamento alla maurox per intenderci

Poi resta anche da affrontare tutto il discorso alimentazione da abbinare alle varie fasi

Sono d'accordo. Sono anche convinto che una persona con una buona massa muscolare di base e una buona esperienza sia in grado permettersi - solo a quel punto - esecuzioni esplosive e a volte anche leggermente sporche (escluso il rimbalzo), perché il controllo dell'alto carico e dei limiti è arrivato ad un punto in cui le regole possano alleggerire i propri confini. Prima è solo che devastante.

La cosa che frega (un po' tutti) quando si decide di "caricare" è l'ego, che ci porta ad esagerare, anche sapendolo.

perle.

I tuoi post sono molto sensati e documentati.

Però, a mio avviso, il rischio, in questi casi, è di cedere ai massimalismi.

Sicuramente la dieta che hai postato andrà bene per te ma, credo, con un buon grado di approssimazione, di poter dire che non possa poter essere considerata produttiva nella stragrande maggioranza dei casi.

Insomma, detto brutalmente, sembra la dieta di mia nonna (la buon'anima).

Carboidrati praticamente assenti (frutta a parte); non vedo quale genere di stimolo alimentare possa venirne fuori.

Anche io sono contrario all'abuso di proteine ma, con 2000 kcal o giù di lì, non vedo come si possa crescere.

Se si ingrassa con un quantitativo calorico del genere, c'è qualcosa che non va a livello di tiroide.

Se si vuole "crescere", bisogna spingere sull'acceleratore alimentare, anche.

forse ha poca massa magra dovuta o a bassezza, o a pochi muscoli, o tutti e 2

[maurox]

l'allenamento eseguito controllato , perfetto nei movimenti e nella scelta del carico e nei set e nelle reps e' quello che si riesce a fare perche' gia' nelle nostre possibilita' fisiche e psichiche, quindi di fatto e' come ripassare a pennarello un disegno che e' presente sul foglio

[Socio]

l'allenamento eseguito controllato , perfetto nei movimenti e nella scelta del carico e nei set e nelle reps e' quello che si riesce a fare perche' gia' nelle nostre possibilita' fisiche e psichiche, quindi di fatto e' come ripassare a pennarello un disegno che e' presente sul foglio

Nulla ti vieta di cercare una rep in più o qualche kg in più. Anzi.
Tenere la fase di forza per sole 3/4 settimane ti porta a riuscire realmente a progredire di settimana in settimana, per poi passare ad un'altra fase prima di stallare.
Poi ci sta che al prossimo giro di forza dovresti riuscire a cominciarlo con un peso lievemente superiore a quello con cui hai cominciato (notare bene, cominciato) la fase di forza precedente.

Se invece per 52 settimane all'anno cerchi di aumentare i carichi ottieni solo lo stallo nei carichi stessi e ti riduci ad un rottame.

[PrinceRiky]

l'allenamento eseguito controllato , perfetto nei movimenti e nella scelta del carico e nei set e nelle reps e' quello che si riesce a fare perche' gia' nelle nostre possibilita' fisiche e psichiche, quindi di fatto e' come ripassare a pennarello un disegno che e' presente sul foglio

per controllato si intende che tutte le variabili in gioco sono allo stesso livello di contributo potenziale e quindi puoi anche andare a cedimento o fare forzate ma non cederai per un anello debole della catena cinetica, ma perché tutto il sistema è arrivato al limite.

[castorG]

I tuoi post sono molto sensati e documentati.

Però, a mio avviso, il rischio, in questi casi, è di cedere ai massimalismi.

Sicuramente la dieta che hai postato andrà bene per te ma, credo, con un buon grado di approssimazione, di poter dire che non possa poter essere considerata produttiva nella stragrande maggioranza dei casi.

Insomma, detto brutalmente, sembra la dieta di mia nonna (la buon'anima).

Carboidrati praticamente assenti (frutta a parte); non vedo quale genere di stimolo alimentare possa venirne fuori.

Anche io sono contrario all'abuso di proteine ma, con 2000 kcal o giù di lì, non vedo come si possa crescere.

Se si ingrassa con un quantitativo calorico del genere, c'è qualcosa che non va a livello di tiroide.

Se si vuole "crescere", bisogna spingere sull'acceleratore alimentare, anche.

I carboidrati ci sono Naoto. Nei giorni in cui non mi alleno sono attorno ai 150-160, negli altri giorni sui 250-270 con il surplus distribuito tra il pranzo ed il pasto post allenamento. Il mio è un approccio low carb, o meglio, a carb giusti per come la vedo io e per le varie ricerche fatte sul vivere in salute e il life span. Se devo aumentare le calorie lo faccio con i grassi.

Comunque il mio non è altro che un esempio che si adatta a pennello al mio stile di vita (sedentario causa studio), e l'ho riportato perchè qualcuno possa farsi un idea di quel che dico e perchè i discorsi non restino campati all'aria, però ognuno sceglie la via che vuole.

Io qua dentro sono un pò fuori luogo perchè negli ultimi tempi (anni, nonostante in realtà ne abbia 'appena' 24) ho completamente variato la bussola puntando alla salute in generale e non al fisico più grosso possibile. Da questo anche i miei commenti in altri topic sull'esecuzione perfettina degli esercizi per evitare guai articolari, nei quali spesso son stato preso in giro ed additato come maestrina...

A volte mi piange il cuore quando ai neofiti si consiglia subito di inserire nella scheda squat, stacchi e lento avanti suggerendo di andare a vedersi l'esecuzione e dopo un pò questi postano delle esecuzioni che farebbero tremare anche macchina di ferro dalla paura che qualcosa si rompa. Se nn si sa chi si ha davanti meglio evitare di dare consigli o dire di rivolgersi a chi di competenza e sopratutto che può seguirlo di persona. Molti perdono di vista una cosa molto importante, la salute ed il corpo con cui ci si dovrà convivere a vita.

[PrinceRiky]

A volte mi piange il cuore quando ai neofiti si consiglia subito di inserire nella scheda squat, stacchi e lento avanti suggerendo di andare a vedersi l'esecuzione e dopo un pò questi postano delle esecuzioni che farebbero tremare anche macchina di ferro dalla paura che qualcosa si rompa. Se nn si sa chi si ha davanti meglio evitare di dare consigli o dire di rivolgersi a chi di competenza e sopratutto che può seguirlo di persona. Molti perdono di vista una cosa molto importante, la salute ed il corpo con cui ci si dovrà convivere a vita.

Sono pienamente d'accordo. Anche solo per ottenere la mobilità sufficiente per uno squat efficace sicuro ci vogliono svariati mesi (se non anni).

[maurox]

ragazzi se si parte dall'idea di modifcare sostanzialmente il proprio fisico , il concetto di salute va accantonato insieme a quello di " cercare di risparmiarsi "

[Socio]

ragazzi se si parte dall'idea di modifcare sostanzialmente il proprio fisico , il concetto di salute va accantonato insieme a quello di " cercare di risparmiarsi "

Ma per favore. il concetto di salute dev'essere al primo posto

[maurox]

sullo squat invece e' proprio il contrario : se si approda allo squat ( come allo stacco ) e' bene iniziare da subito per una serie di fattori fondamentali, non ultimo la paura del peso ... se partiamo con l'idea che tutto rompe le ossa si costruisce un muro mentale che non si abbatte piu'... se vengono a mancare postura o flessibilita' si puo' benissimo fare squat e altro , non c'e' nessun bisogno di approdare a certi esercizi dopo tot tempo

[naoto]

Ma per favore. il concetto di salute dev'essere al primo posto

Allora, addio culturismo, a meno di non essere davvero dotati.