Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[Jolly]

Mi inserisco brevemente in questo post molto molto interessante per dire la mia...

A grandi linee non sono molto propenso a dividere così rigidamente le fasi allenanti, perchè per come sono fatto mi ritroverai da un ciclo all'altro di mettiamo pompaggio ad utilizzare praticamente gli stessi pesi!

Al contrario "mischiando" il tutto, riesco ad avere miglioramente più tangibili in termini di aumento di carico allenante!
Tanto per fare un esempio, il primo esercizio è sempre un piramidale dove scendo a volte anche alle 6 Rip, il secondo esercizio è a rip più alte, magare con qualche tecnica di intensità, l'ultimo classico esercizio di pompaggio, poi recuperi e ripetizioni me le gestisco volta per volta!

Tutto ciò imho ovviamente, praticamente quello che invece a Jolly pare assurdo

scusa ma se utilizzi gli stessi pesi (oltretutto in ogni fase cambiano nettamente i tempi di recupero) non stai applicando quel tipo di metodologia...tanto per fare un esempo, i pesi di forza sono nettamente differenti da quelli del pompaggio, come il nr di ripetizioni....

[Socio]

Al contrario "mischiando" il tutto, riesco ad avere miglioramente più tangibili in termini di aumento di carico allenante!

perdonami rik, parliamo della panca piana e dimmi, se riesci, a schematizzarmi gli aumenti del carico allenante da quando ti alleni ad adesso, entrando nello specifico dell'ultimo anno

Nn perchè nn mi fido di te, eh, ma qui tutti dicono che i pesi "continuano ad aumentare", quindi gente che si allena da 15 anni dovrebbe sollevare il mondo..

Per il tuo scetticismo sulla divisione in fasi ti dico che, pur usando gli stessi pesi (perchè aumentarli all'infinito per la mia esperienza NN E' POSSIBILE) continui ad avere dei miglioramenti..

[Jolly]

in intensità ad esempio, se stiamo usando delle tecniche che prevedano lo stripping, useremo (per il primo esercizio, un fondamentale) un peso per i primi 4-6 colpi (di solito 4 per i muscoli grandi , 6 per quelli piccoli) userai un peso vicinissimo a quello di forza....poi stripperai abbassando il peso e aumentando le reps....con recuperi brevissimi....

in pompaggio i pesi scendono, i recuperi non sono brevissimi ma lontani da quelli nei quali farai forza, e curerai esecuzione, contrazione,aumentando il nr di ripetizioni usando molto i complementari....

[Rik_the_Dog]

scusa ma se utilizzi gli stessi pesi (oltretutto in ogni fase cambiano nettamente i tempi di recupero) non stai applicando quel tipo di metodologia...tanto per fare un esempo, i pesi di forza sono nettamente differenti da quelli del pompaggio, come il nr di ripetizioni....

No no mi sono spiegato male, intendevo che nel periodo forza A uso 40 kili? Beh facile che nel periodo forza B userò sempre 40 conoscendomi...Ma posso benissimo sbagliare, anzi penso che potrei provare questo metodo!

perdonami rik, parliamo della panca piana e dimmi, se riesci, a schematizzarmi gli aumenti del carico allenante da quando ti alleni ad adesso, entrando nello specifico dell'ultimo anno

Nn perchè nn mi fido di te, eh, ma qui tutti dicono che i pesi "continuano ad aumentare", quindi gente che si allena da 15 anni dovrebbe sollevare il mondo..

Per il tuo scetticismo sulla divisione in fasi ti dico che, pur usando gli stessi pesi (perchè aumentarli all'infinito per la mia esperienza NN E' POSSIBILE) continui ad avere dei miglioramenti..

Parlando di spinte su piana (panca col bilancere non la faccio da parecchio) in quest'ultimo anno sono passato dai 32 ai 42, sono una mezza ****, non posso farti una schematizzazione attendibile perchè in questi 4 anni ho intrapreso troppe tipologie di allenamento
Aumentare all'infinito è pura utopia siamo d'accordo, però ciò che penso è che se oggi faccio mettiamo 30 kili e tra un mese sono arrivato a 32 perchè faccio lo stesso esercizio "pesante" ogni volta, a parità di condizioni un miglioramento dev'esserci, e quei 32 mi permetteranno di migliorare anche in un esercizio secondario dello stesso muscolo target! Mi sono spiegato?

[Manx]

se ci mettiamo a dire io faccio e c'ho i risultati non andiamo da nessuna parte (io ti posto non i miei ma quelli di socio e quello che fa fare menez a quello che fa fare un pro IFBB 20 da anni..... ) sono paragoni inutili e sterili

appunto rimaniamo ai fatti e parliamo di metodologie (quelle di menez come quelle di komadina come quelle di pinco pallino) visto che noi siamo solo dei mediocri sposta-peso e visti i risultati (dai tuoi a quelli miei o di socio per finire a quelli di maurox, visto che abbiamo tutte preferenze diverse) possono essere buone diversi tipi di queste...

secondo me condensare in un unico allenamento la ricerca, l'incremento, un richiamo della forza, insieme ad un allenamento in "intensità" e poi volere anche il pompaggio è abbastanza assurdo specie nel lungo periodo...

meglio e piu' produttivo (sempre secondo me), premesso che periodi di w.o. come quello detto sopra li ho fatti e ogni tanto li provo a fare anche io, dividere il tutto in fasi specifiche in stile programmazione indicata da komadina...e so di cosa parlo



socio non sai di cosa parli (scherzo eh)

cmq questo trovo anche io quindi quoto socio

anche io so di cosa parlo, senza essere komadina, poliquin o fra ***** da velletri. I risultati ci sono facendo come spiegavo/spiegava sopra Menez, il problema è un altro: c'è chi ha i paraocchi e chi fa finta di allenarsi, c'è chi si fa il culo e chi no. Io sono convinto che il sistema di komadina possa dare risultati, proprio come te, esattamente come possono dare risultati altri sistem che prevedono quello che tu chiami "minestrone" (forse l'hai detto tu, non mi ricordo, in ogni caso hai capito il senso).

Poi ovviamente se il "mio" metodo è sbagliato e assurdo "a priori" (il senso del tuo post è questo e non negarlo, o almeno questo si percepisce da tutta la discussione) allora è un altro discorso...anche perché non hai mai provato niente del genere...mentre allenameti alla komadina sono certo piu' usuali anche se non è usuale dire "seguo il metodo komadina".

[Socio]

No no mi sono spiegato male, intendevo che nel periodo forza A uso 40 kili? Beh facile che nel periodo forza B userò sempre 40 conoscendomi...

Boh, nn capisco il motivo di questa tua idea

Parlando di spinte su piana (panca col bilancere non la faccio da parecchio) in quest'ultimo anno sono passato dai 32 ai 42, sono una mezza ****, non posso farti una schematizzazione attendibile perchè in questi 4 anni ho intrapreso troppe tipologie di allenamento

Rik un conto è se smetto di fare panca piana e passo alle spinte. E' normale che all'inizio il peso sarà al di sotto delle mie reali possibilità perchè è un movimento "nuovo", ma il peso cresce in fretta e poi stalla.. E' andata cosi..? perchè se è andata cosi, nn è un reale aumento di prestazione.
Se invece parliamo di aumento di prestazione, il tuo petto dovrebbe essere aumentato enormemente

però ciò che penso è che se oggi faccio mettiamo 30 kili e tra un mese sono arrivato a 32 perchè faccio lo stesso esercizio "pesante" ogni volta, a parità di condizioni un miglioramento dev'esserci, e quei 32 mi permetteranno di migliorare anche in un esercizio secondario dello stesso muscolo target! Mi sono spiegato?

Ti sei spiegatissimo Rik, però quando avrai aumentato a 34, poi a 36 poi a 38 e poi nn riesci ad andare oltre (perchè prima o poi questo momento arriva) che cosa fai..?

[salsa]

Non vorrei sporcare il threads, ma credo che meriti di essere messo in rilievo molti spunti sono interessanti si parla di allenamento a 360 o no?

[Jolly]

anche io so di cosa parlo, senza essere komadina, poliquin o fra ***** da velletri. I risultati ci sono facendo come spiegavo/spiegava sopra Menez, il problema è un altro: c'è chi ha i paraocchi e chi fa finta di allenarsi, c'è chi si fa il culo e chi no. Io sono convinto che il sistema di komadina possa dare risultati, proprio come te, esattamente come possono dare risultati altri sistem che prevedono quello che tu chiami "minestrone" (forse l'hai detto tu, non mi ricordo, in ogni caso hai capito il senso).

Poi ovviamente se il "mio" metodo è sbagliato e assurdo "a priori" (il senso del tuo post è questo e non negarlo, o almeno questo si percepisce da tutta la discussione) allora è un altro discorso...anche perché non hai mai provato niente del genere...mentre allenameti alla komadina sono certo piu' usuali anche se non è usuale dire "seguo il metodo komadina".

nessuno lo mette in dubbio che tu sappia di cosa parli sei tu che l'hai fatto con gli altri dicendo che non lo sapevano...
guarda che forse allora non ci siamo capiti, anche io credo che si possano ottenere risultati in vari modi te l'ho scritto sopra, io trovo che mischiare in un unico allenamento quelle cose sia un minestrone (questo si ed ho spiegato perchè trovo + produttivo specializzare i w.o.) che trovo assurdo (forse ho usato un termine non perfetto per spiegare cosa intendessi e cioè meno produttivo, anche basandomi sulla mia micro esperienza, rispetto al dividere le "fasi")...
ti sbagli quindi sul senso dei miei post, sul fatto che non ho provato altri metodi e ti l'ho anche scritto pure questo (ho detto anche provai anche quello consigliato sul forum da nocerino), e sul "metodo komadina" che ho scritto 20 volte che non esiste visto che ha detto spesso di non aver inventato nulla (magari le sue aggiunte i suoi tocchi da PT li avrà fatti sicuro ma non ne ha mai dato conto sui forum)

[Rik_the_Dog]

Boh, nn capisco il motivo di questa tua idea
Perchè ho l'impressione che perderei la forza acquisita, nei due periodi di pompaggio e intensità, mi è successo in passato Però penso proprio che proverò per vedere che succede!
Rik un conto è se smetto di fare panca piana e passo alle spinte. E' normale che all'inizio il peso sarà al di sotto delle mie reali possibilità perchè è un movimento "nuovo", ma il peso cresce in fretta e poi stalla.. E' andata cosi..? perchè se è andata cosi, nn è un reale aumento di prestazione.
Se invece parliamo di aumento di prestazione, il tuo petto dovrebbe essere aumentato enormemente
Hai centrato il punto, i 32 erano perchè era un movimento" nuovo", però piano piano il petto si è abituato e l'aumento di prestazione c'è stato, e anche allo specchio, seppur nei limiti ovviamente, per ora pare non stia stallando
Ti sei spiegatissimo Rik, però quando avrai aumentato a 34, poi a 36 poi a 38 e poi nn riesci ad andare oltre (perchè prima o poi questo momento arriva) che cosa fai..?Vero, c'è la presunzione, una volta raggiunto un determinato libraggio, a parità di condizioni quindi esecuzione pulitissima e controllata etc di avere ottenuto un risultato soddisfacente e allora poter sperimentare "altro"

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[Manx]

nessuno lo mette in dubbio che tu sappia di cosa parli sei tu che l'hai fatto con gli altri dicendo che non lo sapevano...
guarda che forse allora non ci siamo capiti, anche io credo che si possano ottenere risultati in vari modi te l'ho scritto sopra, io trovo che mischiare in un unico allenamento quelle cose sia un minestrone (questo si ed ho spiegato perchè trovo + produttivo specializzare i w.o.) che trovo assurdo (forse ho usato un termine non perfetto per spiegare cosa intendessi e cioè meno produttivo, anche basandomi sulla mia micro esperienza, rispetto al dividere le "fasi")...
ti sbagli quindi sul senso dei miei post, sul fatto che non ho provato altri metodi e ti l'ho anche scritto pure questo (ho detto anche provai anche quello consigliato sul forum da nocerino), e sul "metodo komadina" che ho scritto 20 volte che non esiste visto che ha detto spesso di non aver inventato nulla (magari le sue aggiunte i suoi tocchi da PT li avrà fatti sicuro ma non ne ha mai dato conto sui forum)

si' il termine "metodo" era appunto da mettere tra virgolette, ma non c'ho pensato. Cmq tornando ai "minestroni", bisogna saperli fare e anch'essi prevodono periodi di specializzazione (è ovvio).

[RAYBAN]

Qualcuno ha già menzionato questo Broser nelle pagini addietro, ma nn lo conosco.. puoi dirci di più..?

L'ho fatto amico, ma per semplificare dato che il 3D è lunghissimo lo rifaccio.. prendiamo come esempio il petto

POMPAGGIO:
panca piana 4x10
parallele 3x12
spinte su inclinata 4x10
croci 3x15

FORZA
panca piana 4x5 (3 volte a settimana)
parallele 3x8 (1 volta a settimana)
spinte su inclinata 3x8 (1 volta a settimana)
pectoral machine 3x10 (1 volta a settimana)

INTENSITA'
Panca Piana 1x8-6-4 (rest pause) scalo il peso e riparto 8-6-4 (a volte aggiungo un terzo giro a sensazione)
Parallele idem
Spinte su inclinata idem
Croci idem

Grazie tante amico. Per ciò che riguarda le 3 fasi quanto le tieni? Sono consapevole che magari è già stato scritto ma sicuramente mi è sfuggito...

Per ciò che riguarda il Power/Rep Range/Shock te lo riassumo immediatamente: Si alternano le 3 fasi, con la durata di una settimana a fase, e si allena un muscolo SEMPRE E SOLO una volta a settimana (questo in tutte le fasi). Si procede, dunque, in questo modo per un muscolo grande...

-Nella fase POWER si scelgono esercizi multiarticolari e si usano basse reps (3-6) con recuperi ampi. (8-10 serie in tutto)
-Nella fase REP RANGE si sceglie un multiarticolare di base e si usa un range tra le 4 e 6 reps (max 8 reps) con recuperi ampi...poi si scegli un multiarticolare non di base e si usa un range tra le 8 e le 12 reps (recuperi medi)...poi uno di isolamento con range di 12-15 reps (recuperi brevi)... volendo anche qualche esercizio con 20 reps e oltre.
-Nella fase SHOCK si utilizzano tecniche di intensità quali forzate, burns, superserie, stripping e negative. Quì i recuperi vanno a sensazione...ovviamente non dovranno essere ampi come nella fase Power.

Questo mooooolto in linea di massima.

[Jolly]

si' il termine "metodo" era appunto da mettere tra virgolette, ma non c'ho pensato. Cmq tornando ai "minestroni", bisogna saperli fare e anch'essi prevodono periodi di specializzazione (è ovvio).

allora direi che siamo molto molto vicini come idee

[Socio]

Grazie tante amico. Per ciò che riguarda le 3 fasi quanto le tieni? Sono consapevole che magari è già stato scritto ma sicuramente mi è sfuggito...

3/4 settimane

per quello che scrivi successivamente, devo dire che una settimana per fase nn mi piace.. Nn da tempo al fisico di adattarsi e quindi si essere shockato al momento di cambiare fase... sempre imho

La forza komadina la consiglia in multifrequenza, lui aveva un passato da pesista e credo che la multifrequenza sia la base per i pesisti

[Rik_the_Dog]

3/4 settimane

per quello che scrivi successivamente, devo dire che una settimana per fase nn mi piace.. Nn da tempo al fisico di adattarsi e quindi si essere shockato al momento di cambiare fase... sempre imho

La forza komadina la consiglia in multifrequenza, lui aveva un passato da pesista e credo che la multifrequenza sia la base per i pesisti

Alla fine vengono 3 macrocili l'anno

[Socio]

Alla fine vengono 3 macrocili l'anno

4 circa.. 3 fasi, 3/4 settimane per fase, qualche settimana di scarico attivo