Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[castorG]

Sotris, se mangi 500g di carbo al giorno avrai sempre le riserve di glicogeno piene ed ingrasserai sia che te mangi 6 volte che 3 al giorno, non ci sono santi, perchè il tuo corpo non può permettersi di lasciare nel circolo ematico troppi zuccheri e li depositerà come riserva di grasso. Ed alla lunga potresti avere anche problemi legati all'insulina (che è si un ormone anabolico, ma è anche quello che porta più velocemente alla vecchiaia).

L'ideale è stare bassi in carboidarati, o comunque evitare di avere le riserve sempre piene, in modo che anche quando si mangiano 100 grammi di zuccheri alla volta questi vadano a finire nelle riserve muscolari od epatiche e non in grasso. Se aumenti la tua sensibilità all'insulina potresti accorgerti di riuscire ad assimilare anche 200g di zuccheri senza abbiocco anche se non si tratta del pasto post training (sempre che le riserve siano vuote).

Meglio fare una piccola ricarica nel pasto preallenamento (non spuntino, ma pasto, tipo pranzo o colazione) e nel post, così si hanno le energie per fare bene e si provvede subito a rifornirsi.
Poi si mantiene un'alimentazione con carboidrati moderati fino al prossimo pasto preallenamento e si fa di nuovo una piccola ricarica. Se magari vi sentite troppo vuoti nulla vieta di farla prima la ricarica.

[Manx]

Ma infatti nessuno dice di togliere i carbo (tranne che nella fase di forza, per determinati motivi)
Io e Gabry stiamo solo dicendo di nn fare il pre-nanna. cenare alle 20 e andare a letto alle 24, permette di avere lo stomaco vuoto, la glicemia relativamente sotto controllo e le condizioni ideali per un riposo profondo e rigenerante.

I rimedi della nonna, suggeriscono di cenare molto presto, proprio perchè l'esperienza conferma che andare a letto a stomaco pieno nn è l'ideale

vero...ma se pre-nanna a 3 ore della cena ti fai 200gr di fiocchi di latte...non vai a letto a panza piena e non credo causi tutti questi "problemi" (oh, io il prenanna non lo faccio piu' cmq ).

[naoto]

Sotris, se mangi 500g di carbo al giorno avrai sempre le riserve di glicogeno piene ed ingrasserai sia che te mangi 6 volte che 3 al giorno, non ci sono santi, perchè il tuo corpo non può permettersi di lasciare nel circolo ematico troppi zuccheri e li depositerà come riserva di grasso. Ed alla lunga potresti avere anche problemi legati all'insulina (che è si un ormone anabolico, ma è anche quello che porta più velocemente alla vecchiaia).

L'ideale è stare bassi in carboidarati, o comunque evitare di avere le riserve sempre piene, in modo che anche quando si mangiano 100 grammi di zuccheri alla volta questi vadano a finire nelle riserve muscolari od epatiche e non in grasso. Se aumenti la tua sensibilità all'insulina potresti accorgerti di riuscire ad assimilare anche 200g di zuccheri senza abbiocco anche se non si tratta del pasto post training (sempre che le riserve siano vuote).

Meglio fare una piccola ricarica nel pasto preallenamento (non spuntino, ma pasto, tipo pranzo o colazione) e nel post, così si hanno le energie per fare bene e si provvede subito a rifornirsi.
Poi si mantiene un'alimentazione con carboidrati moderati fino al prossimo pasto preallenamento e si fa di nuovo una piccola ricarica. Se magari vi sentite troppo vuoti nulla vieta di farla prima la ricarica.

Con le scorte epatiche vuote (o meglio, non "piene") non si viene a creare l'ambiente "anabolico": ovvero, non si aumenta di peso; condizione imprescindibile per "crescere".

Il tuo discorso è molto sensato, però mi sento di fare due considerazioni:

-1- se decido di salire, devo salire, ciccia o non ciccia; posso arginare l'accumulo di grasso ma, sarà inevitabile incamerare acqua e grasso, insieme al magro.

-2- fare delle piccole ricariche, a mio avviso, serve a tenere la sensibilità insulinica ad un livello di guardia ma, così facendo, non so che genere di allenamenti si possa affrontare e, in certi mesocicli, è auspicabile sollevare molto peso per molte volte (ovvero, intensità e volume). Ricaricare in massa, a mio avviso, significa fare un passo avanti ed uno indietro. Dopo aver abbandonato il mito delle fasi di "massa" e "definizione", bisognerebbe, a mio avviso, quantomeno rivedere quello di "crescita controllata". Se si pensa di poter accumulare al 10%, con gli addominali scolpiti e l'agilità di un fringuello, forse, si sta scegliendo una strategia che potrebbe non funzionare.

[PrinceRiky]

io considererei anche il ruolo della body recomp, che può migliorare nettamente l'impatto lasciando praticamente invariati peso e volumi totali.

[sotiris]

Hulk, ovvio che non pretendere di essere una cartina tornasole per tutti. Mi limito a dire quello che riscontro su me stesso. Fra l’altro parlo di cambiamenti non certo eclatanti L’assenza di sonnolenza la interpreto come una indicazione che nel pasto non ho esagerato con le calorie e quindi non induco il corpo a stoccarle sotto forma di grasso ma, sperando di aver dato lo stimolo giusto con l’allenamento, che vadano a incrementare massa magra.
Per quanto riguarda l’insulina, dici tu stesso che frazionando i pasti avrò un picco minore, cosa che è auspicabile in un’ottica di dimagrimento e a vantaggio della massa.

[naoto]

io considererei anche il ruolo della body recomp, che può migliorare nettamente l'impatto lasciando praticamente invariati peso e volumi totali.

E qui, forse si ritorna al discorso di prima sulle proteine utilizzate come carburante, con la gluconeogenesi, affaticamento e tutto il resto. Anche se, in certo frangenti è non solo necessario ma, auspicabile.

[Socio]

vero...ma se pre-nanna a 3 ore della cena ti fai 200gr di fiocchi di latte...non vai a letto a panza piena e non credo causi tutti questi "problemi" (oh, io il prenanna non lo faccio piu' cmq ).

Nn ho mai mangiato fiocchi di latte e quindi nn so quanto impattino sulla digestione
Però, per quanto poco, andranno a impegnare la digestione con tutti i risvolti secondo me negativi.

io considererei anche il ruolo della body recomp, che può migliorare nettamente l'impatto lasciando praticamente invariati peso e volumi totali.

Quotone ancora.

[sotiris]

Sotris, se mangi 500g di carbo al giorno avrai sempre le riserve di glicogeno piene ed ingrasserai sia che te mangi 6 volte che 3 al giorno, non ci sono santi, perchè il tuo corpo non può permettersi di lasciare nel circolo ematico troppi zuccheri e li depositerà come riserva di grasso. Ed alla lunga potresti avere anche problemi legati all'insulina (che è si un ormone anabolico, ma è anche quello che porta più velocemente alla vecchiaia).

L'ideale è stare bassi in carboidarati, o comunque evitare di avere le riserve sempre piene, in modo che anche quando si mangiano 100 grammi di zuccheri alla volta questi vadano a finire nelle riserve muscolari od epatiche e non in grasso. Se aumenti la tua sensibilità all'insulina potresti accorgerti di riuscire ad assimilare anche 200g di zuccheri senza abbiocco anche se non si tratta del pasto post training (sempre che le riserve siano vuote).

Meglio fare una piccola ricarica nel pasto preallenamento (non spuntino, ma pasto, tipo pranzo o colazione) e nel post, così si hanno le energie per fare bene e si provvede subito a rifornirsi.
Poi si mantiene un'alimentazione con carboidrati moderati fino al prossimo pasto preallenamento e si fa di nuovo una piccola ricarica. Se magari vi sentite troppo vuoti nulla vieta di farla prima la ricarica.

daccordissimo! ed è quello che faccio indipendentemente da quanti pasti faccio nella giornata.

[Manx]

Nn ho mai mangiato fiocchi di latte e quindi nn so quanto impattino sulla digestione
Però, per quanto poco, andranno a impegnare la digestione con tutti i risvolti secondo me negativi.

Quotone ancora.

non insisto ma 200gr di fiocchi di latte light arrivano a 120kal...quanto potrebbero essere pesanti da digerire...eh? provali una volta.... io non lo faccio + il prenanna perchè prendo lo zma....poi capisco, se fai prenanna con pecorino e tonno...è un'altra cosa.

[Socio]

non insisto ma 200gr di fiocchi di latte light arrivano a 120kal...quanto potrebbero essere pesanti da digerire...eh? provali una volta.... io non lo faccio + il prenanna perchè prendo lo zma....poi capisco, se fai prenanna con pecorino e tonno...è un'altra cosa.

Ma appunto che siano solo 120kcal, cosa dovrebbero cambiare..? Mi preservano da qualche fantomatico catabolismo notturno..?

[Manx]

Ma appunto che siano solo 120kcal, cosa dovrebbero cambiare..? Mi preservano da qualche fantomatico catabolismo notturno..?

l'ho già detto, io non sono pro-pre nanna ma nemmeno contrario, il catabolismo per 7 ore di sonno? Sai che è impossibile, queste sono seghe mentali da neofita in sez. dieta (non mi riferisco a te, ovviamente). Quindi non cambia niente, ma non estremizziamo con il "terrorismo alimentare"... si sta parlando di 120kal non di una vaschetta da mezzo kg di tiramisu'...

[Theycallmechobo]

Socio hai quotato sulla body recomp,ma tu che tieni pro piu' o meno fisse mi dici che body recomp intendi?...A me sembra che oltre i discorsi sulle proteine non si possa non tenere in considerazione il discorso di calorie in generale..un conto e' uno di 70 kg altro uno di 90...e anche se sono d'accordo sul fatto di non fare diete da 10000 calorie,cmq da uno dei tre macro ste calorie devon slatar fuori...

[gabriele81]

I fiocchi di latte li digerisci proprio nel momento in cui dovrebbe esserci il picco nel rilascio di GH. Li lascerei nel frigo.

[Socio]

l'ho già detto, io non sono pro-pre nanna ma nemmeno contrario, il catabolismo per 7 ore di sonno? Sai che è impossibile, queste sono seghe mentali da neofita in sez. dieta (non mi riferisco a te, ovviamente). Quindi non cambia niente, ma non estremizziamo con il "terrorismo alimentare"... si sta parlando di 120kal non di una vaschetta da mezzo kg di tiramisu'...

Io sono contro a prescindere, a letto a stomaco vuoto manx. Nn vedo la necessità del pre-nanna, tutto qui.. che poi digerire 200kcal nn sia esageratamente impegnativo e che nn mi alzi la glicemia di chissàchè siamo d'accordo, però la mia idea sostanzialmente è : "quando dormo, dato che il consumo calorico è ridotto al minimo, nn ho bisogno di mangiare" (a meno che nn arrivi da un digiuno prolungato)

[PrinceRiky]

Socio hai quotato sulla body recomp,ma tu che tieni pro piu' o meno fisse mi dici che body recomp intendi?...A me sembra che oltre i discorsi sulle proteine non si possa non tenere in considerazione il discorso di calorie in generale..un conto e' uno di 70 kg altro uno di 90...e anche se sono d'accordo sul fatto di non fare diete da 10000 calorie,cmq da uno dei tre macro ste calorie devon slatar fuori...

credo si stesse riferendo al discorso fatto in precedenza. con quello che intendevo, un soggetto hp+10/15 non è già più da prendere in considerazione.

purtroppo è difficile ragionare sule stesse basi perché ci sono una miriade di situazioni intermedie fra il neofita e il mr olympia.