Domanda stupida per chiarimento-scheda

[escucho]

ovvero? suggeriscimi una scheda, quella per esempio che stai adottando tu. Thanks

[Jin81]

ovvero? suggeriscimi una scheda, quella per esempio che stai adottando tu. Thanks

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN (A)
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER (B)

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)PROGRESSIONE MASSIMALE
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN (A) Come vedi questa è la scheda del lunedì e viene modificata la progressione massimale riducendo da 3 a 2 ma aumentando il carico, nella tecninca invece il carico rimane uguale diminuiscono le serie di 1 unità ma aumenta la ripetizione da 4 a 5,per esempio nella succeddiva A del Lunedi diventa nel massimale 1@90kg 1@95kg e nella tecnica 6x6 sempre con lo stesso peso che qui COME ESEMPIO è 75kg

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


LA SCHEDA è A B A-B A B


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Questa è la scheda per la forza di marco con questa scheda migliori e ottieni massa considerando il tuo attuale livello.


adesso ti posto il link originale http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo ti consiglio di leggerti tutto l'articolo di pagina 1 e di pagina 2. Io dopo aver letto tutte le pagine mi sono copiato le risposte che mi interessavano te le posto tutte di seguito, spero ti siano utili


Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare

1. Nella progressione massimale devi usare il 90 e il 95% della carico trovato (3rm, 2rm, 1rm), nella progressione tecnica devi usare il 77,5% del massimale. Che puoi ricalcolare di ciclo in ciclo ogni volta che trovi l'1rm.


2. Tre ripetizioni nel primo allenamento, due nel secondo e una nel terzo, ma quante serie?
Dopo i primi sei allenamenti, il carico ritornerà ad essere il 90% del massimale, ma di un massimale maggiore?
Le serie che riesci a fare senza deteriorare troppo la tecnica, 6.-8 in genere.

No dopo i primi 6 allenamenti testi i nuovi RM che saranno aumentati, ma invece di usare il 90% userai il 95% di quel carico, vengono 4-5 serie circa

1. Le serie che riesci a fare senza deteriorare troppo la tecnica, 6.-8 in genere.
Con pause di 90"?
No dopo i primi 6 allenamenti testi i nuovi RM che saranno aumentati, ma invece di usare il 90% userai il 95% di quel carico, vengono 4-5 serie circa.
Quindi solo nei primi 3 allenamenti dovrei fare 6-8 serie con pause di 90" e 90% del carico, poi, nei successivi allenamenti, 4-5 serie con il 95% del carico e pause di 120", ho capito bene?
DURATA E SUCCESSIONE DEGLI ALLENAMENTI
La scheda dura 7 settimane ed è composta da 3 cicli. Ogni ciclo dura 6 allenamenti, e alla fine di ogni ciclo si salta un allenamento per scaricare.


UNITA' ALLENANTE DEL CICLO
L'unità allenante del ciclo è composta da due allenamenti diversi, A e B, che si alterneranno per un totale di 6 allenamenti a ciclo. I giorni in cui eseguire le sedute sono lunedì, mercoledì e venerdì. Quindi il primo ciclo inzierà di lunedì con l'allenamento A e terminerà il venerdì successivo con l'allenamento B, la successione sarà quindi ABA BAB, il lunedì successivo all'ultimo allenamento B si salta la seduta e si riprendono gli allenamenti il mercoldì inziando dalla seduta A.


SEDUTA A
Panca massimale (vedere progressione in basso)
Squat tecnico
Trazioni prone lat 4x6
Crunch + deltoidi laterali (due esercizi a scelta da eseguire in super set 3x12)


SEDUTA B
Squat massimale
Panca tecnica
Rematore manubrio 4x10
Bicipiti + Tricipiti (due esercizi a scelta da eseguire in super set 3x12)


PROGRESSIONE MASSIMALE, recuperi di 90-120''
I allenamento: trovare il 3rm ed eseguire altri 3 set da 3 ripetizioni con 5kg in meno
II allenamento: trovare il 2rm ed eseguire altri 3 set da 2 ripetizioni con 5kg in meno
III allenamento: trovare il 1rm ed eseguire altri 3 set da 1 ripetizione con 5kg in meno


PROGRESSIONE TECNICA, recuperi di 60-90''
I allenamento: eseguire tante serie da 4 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade
II allenamento: eseguire tante serie da 5 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade
III allenamento: eseguire tante serie da 6 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade

Ad ogni nuovo ciclo incrementare il carico di 5kg e ripartire da 4 ripetizioni, arrivando nuovamente a 6.

NOTE
AFFINCHE' LA TECNICA IMPARATA SIA QUELLA CORRETTA E' FONDAMENTALE CHE IL CEDIMENTO SIA SEMPRE TECNICO E NON MUSCOLARE. QUINDI NEL GIORNO MASSIMALE SI TROVERANNO GLI rm TECNICI, CIOE' QUELI CARICHI CHE PORTANO A DETERIORARE LA TECNICA ESEGUENDO UNA RIPETIZIONE IN PIU' RISPETTO A QUELLE ASSEGNATE. QUINDI QUANDO QUANDO SI TROVA IL 3RM, NON IMPORTA SE SAREBBE POSSIBILE ESEGUIRE UN'ALTRA RIPETIZIONE SE QUESTA VIENE ESEGUITA CON TECNICA SCORRETTA.


1. caro marco
dopo 6 allenamenti saltarne uno... intendi che lunedì non faccio il 7° (scheda A) e mi rialleno mercoledì? (scheda B)
oppure lunedì salto la scheda A e la faccio mercoledì?

altra domanda, essendo passate le due settimane vorrei inserire un altro paio di esercizi.. personalmente sono carente su braccia e spalle, quali esercizi consigli che si possano abbinare bene con il tuo ciclo?
Salti la scheda A e la fai mercoledì, spostando tutto di un giorno in avanti.

Puoi mettere i complementari che vuoi, ma devono essere monoarticolari.

[escucho]

ma non è sbagliato fare lun-mer-ven sempre la solita routine? i muscoli quando recuperano?

[Jin81]

ma non è sbagliato fare lun-mer-ven sempre la solita routine? i muscoli quando recuperano?

E' una scheda basata sulla tecnica e per aumentare i carichi. Devi considerare che tu non sei ingrado di sollecitare i tuoi muscoli come un intermedio o professionista. Gli atleti esperti hanno bisogno di recupero perchè sono in grado di sfruttare e sfinire il muscolo grazie alla tecnica perfetta. Tu non hai tecnica perfetta e non hai carichi che sollecitino tanto i muscoli da chiedere un grande recupero. Poi se noti la scheda è leggera,perchè facendo due calcoli per te la scheda viene cosi:

LUN (A)
Panca (Riscaldamento 10@20kg 8@30kg 6@40kg 4@45kg 3@55kg) 3@60kg 3@65kg (la tecnica deteriora con 60kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 5x3@58kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 65kg)

Squat (10@20kg 8@30kg 6@40kg 5@50kg 5@55kg) 8x4@65kg#90'' 1x4@65kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA

Trazioni supine 5x8@65kg #90'' qui vedi tu non so ituoi carichi
Alzate laterali 4x10@12kg #60'' idem

MER (B)

Squat (10@20kg 6@40kg 6@50kg 3@55kg 3@65kg) 3@70kg 3@75kg (la tecnica deteriora con 75kg)PROGRESSIONE MASSIMALE
Squat 5x3@66kg #90''

Panca (10@20kg 8@30kg 6@40kg 5@45kg) 8x4@52kg#90'' 1x4@52kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA

Rematore manubrio 5x8@65kg #90'' idem
Crunch 4x10@12kg #60'' idem

VEN (A) Come vedi questa è la scheda del lunedì e viene modificata la progressione massimale riducendo da 3 a 2 ma aumentando il carico, nella tecninca invece il carico rimane uguale diminuiscono le serie di 1 unità ma aumenta la ripetizione da 4 a 5,per esempio nella succeddiva A del Lunedi diventa nel massimale 1@90kg 1@95kg e nella tecnica 6x6 sempre con lo stesso peso che qui COME ESEMPIO è 75kg

Panca (Riscaldamento 10@20kg 8@30kg 6@40kg 4@45kg 3@55kg) 2@62kg 2@68kg (la tecnica deteriora con 68kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 6x2@60kg #90''

Squat Riscaldamento (10@20kg 8@30kg 6@40kg 5@50kg 5@55kg) 7x5@65kg#90'' (65kg è circa l'8rm se 80kg e l'1rm) 1x5@65kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

---------- Post added at 00:23:25 ---------- Previous post was at 00:07:05 ----------

[escucho]

preso nota, grazie mille nel frattempo però dimmi un pò che ne pensi di questa:

lunedi:

Panca piana 5x10-8-8-6-6 120"
Panca piana 45° 3x6 90"
Dip parallele 3x6 sovraccarico 60"
Croci ai cavi 30° SS croci panca piana 3x10+6 60"
Pullover 3x10 30"
Tricipiti dip 3xmax sovraccarico 60"
Push down 3x12 45"
Skull crash 4x8 30"

mercoledi:

Squat 4x6 90"
Leg press 45° 4x8-8-6-6 90"
affondi 3x10 60"
leg extension 3x6+6+6 (strip) 60"
leg curl 3x10-8-8-6 90"
calf pressa 3x20 30"
lento manubri 4x10-8-8-6 120"
tirate al mento 3x5 60"
alz. Laterali SS alz. Front bilanciere 3x8+10 60"

venerdi:

trazioni presa neutra 3x6 sovraccarico 120"
Tirate per dorsali 5x5 90"
lat machine impugnatura larga 3x10 90"
pulley basso 4x12-10-8-6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
curl bilanciere ez 4x6 90"
curl man in piedi SS curl al cavo basso 3x6+10 45"
curl ai cavi dal centro 3x12 30"

L'ho fatta leggendo un pò di schede di 4FITMAN e anche in tread su come fare una scheda.

[Manx]

devi fare cose da neofita e curare l'alimentazione...c'è la discussione in rilievo sulle sessioni da neofita.

[escucho]

manx l'alimentazione è la prima cosa che ho sistemato e l'ho postata nella sezione dedicata, forse t'è sfuggita. La ri-posto cosi dai un occhio? Dimmi di si ma soprattutto adottami please, te lo chiedo di nuovo *____*

[Jin81]

preso nota, grazie mille nel frattempo però dimmi un pò che ne pensi di questa:

lunedi:

Panca piana 5x10-8-8-6-6 120"
Panca piana 45° 3x6 90"
Dip parallele 3x6 sovraccarico 60"
Croci ai cavi 30° SS croci panca piana 3x10+6 60"
Pullover 3x10 30"
Tricipiti dip 3xmax sovraccarico 60"
Push down 3x12 45"
Skull crash 4x8 30"

mercoledi:

Squat 4x6 90"
Leg press 45° 4x8-8-6-6 90"
affondi 3x10 60"
leg extension 3x6+6+6 (strip) 60"
leg curl 3x10-8-8-6 90"
calf pressa 3x20 30"
lento manubri 4x10-8-8-6 120"
tirate al mento 3x5 60"
alz. Laterali SS alz. Front bilanciere 3x8+10 60"

venerdi:

trazioni presa neutra 3x6 sovraccarico 120"
Tirate per dorsali 5x5 90"
lat machine impugnatura larga 3x10 90"
pulley basso 4x12-10-8-6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
curl bilanciere ez 4x6 90"
curl man in piedi SS curl al cavo basso 3x6+10 45"
curl ai cavi dal centro 3x12 30"

L'ho fatta leggendo un pò di schede di 4FITMAN e anche in tread su come fare una scheda.

Ti rispondo io, sta scheda per te e per me fa schifo per gli intermedi è ottima. ORa vai in palestra e fai i fondamentali, lavora disgrazieto

---------- Post added at 12:15:38 ---------- Previous post was at 12:13:24 ----------

Ti rispondo io, sta scheda per te e per me fa schifo per gli intermedi è ottima. ORa vai in palestra e fai i fondamentali, lavora disgrazieto

Ti ho fatto la scheda per te, hai tutta la settimana organizzata, cosa cerchi ancora, nemmeno i calcoli dei pesi devi farti. Sono troppo incavolato oggi metto 10kg di piu nel massimale

[escucho]

ahahaha ti giuro che leggendo la tua risposta sto decisamente morendo dal ridere cmq di lavorare lavoro, mi secca solo fare montagne di fondamentali senza variare, tutto qui

[Jin81]

ahahaha ti giuro che leggendo la tua risposta sto decisamente morendo dal ridere cmq di lavorare lavoro, mi secca solo fare montagne di fondamentali senza variare, tutto qui

Si lo so che è noioso,ma quella noia porta risultati e tra un pò di mesi potrai variare qualcosina. Anche io lo trovo noioso ma la massa che aumenta nel torace non la trovo noiosa

[escucho]

bhe effettivamente non sarebbe una brutta cosa ahaha

[escucho]

che dici un buon gainer potrebba aiutarmi a conseguire il mio obiettivo? ovviamente supponendo che adotti questa scheda? (mmmm forse sono un pò ot e dovrei postare in integrazione?)

[BoB959]

che dici un buon gainer potrebba aiutarmi a conseguire il mio obiettivo? ovviamente supponendo che adotti questa scheda? (mmmm forse sono un pò ot e dovrei postare in integrazione?)

si posta nell'integrazione!

[escucho]

provvedo subito

[escucho]

faccio un bel up