Cambio Scheda Allenamento dopo 6 settimane

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  • redblood
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    • assara
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    Cambio Scheda Allenamento dopo 6 settimane

    Buona sera a tutti , avrei bisogno di aiuto per cambiare la mia scheda di allenamento.
    dal 1 gennaio ad oggi mi sono allenato seguendo la seguente scheda:


    A. Gambe - ABS
    Squat 5x5@90-120''
    leg ext 3x15@60''
    leg curl 4x10@60-90''
    calf raise 4x10@60''
    ABS 5x max@60-90'' (fai 5 esercizi diversi a piacere)

    B. Petto-spalle-bicipiti
    Bench press5x5@90-120''Pressmanubri su inclinata 30° 3x6@90''
    cross over 3x15@60''
    alzate laterali 4x8@90''
    Press manubri 2x10@90''
    curl bilancere 3x8@90''
    curl larry scott 3x10@90''

    C. Dorso-tricipiti
    Stacco da terra 5x5@90-120''
    pull up 3xmax@90'' (se non riesci a farne almeno 3, fai 3x3 solo negative)
    rematore bil 3x6@90''
    pulley 3x10@60-90''''
    french press 3x8@90''
    alzate singole sopra la testa 3x10@45'' a braccio.


    Come posso modificarla per dargli nuova linfa vitale ed utilizzarla per altre 6-8 settimane?
    urgo consigli da qualcuno più esperto di me,io contavo di modificarla un bel pò dato che attualmente ho un buon pettorale e gambe, ma spalle e braccia alquanto carenti ( soprattutto deltoidi laterali, praticamente assenti). voi che esercizi mi consigliate di aggiungere o magari sostituirne qualcuno, insomma le mie priorità attualmente sono i deltoidi e le braccia.
    grazie per gli eventuali consigli
  • luca_skizzato91!
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    #2
    E' troppo 6 week, potresti variare ogni 3.
    Comunque non è che è tutta sta gran scheda, secondo me è poco voluminosa, anche se comunque dipende da anzianità d'allenamento, ecc.
    Dacci un pò i tuoi dati.
    ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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    • redblood
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      • assara
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      #3
      allora frequento la palestra dal gennaio 2008 anno in cui dimagri di ben 35kg, mi alleno seriamente da gennaio di quest'anno dato che ho quasi raggiunto il mio peso forma.
      ecco i miei dati:
      polso = 16,5cm
      altezza=178cm
      peso= 78kg
      girovita( a livello dei fianchi)=94cm ( devo sgrassare)

      ecco i miei carichi principali:

      Panca piana 5x5 lo faccio con 60kg e a volte 65kg
      squat 60kg al multipower
      stacco da terra 50kg
      trazioni faccio un 3x8 assistita nel senso che mi tengono le gambe


      alla scheda possiamo aggiungere volume , per me non è un problema, oppure cambiare direttamente splitaggio, del tipo alle braccia dedico un giorno specifico (tricipiti e bicipiti) e alle spalle pure.

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      • luca_skizzato91!
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        #4
        Vedendo i carichi passerei alla multifrequenza, altro che aggiungere volume.
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