Vorrei Pareri su nuova Scheda !!

[MasterJok3r]

Allora, ecco a voi la scheda che mi ha fatto l'istruttore.
E' parecchio intensa, ma mi ci trovo benissimo, vorrei solamente leggere i vosti pareri e magari consigli.

Innanzitutto:
Età: 20
Altezza: 1.80 circa
Peso: 70 kg
Anzianità d'allenamento: 1 anno
Obiettivo: massa


1) Petto-dorso

-Panca alta bil. 4x 12-10-8-6
-croci manubri 4x10
-ped dek verticale 4x8
-cavi incrociati 4x10

-lat machine avanti presa inversa 4x 12-10-8-6
-rematore 4x8
-pulley basso 4x 12-10-8-6
-lat machine converg. 4x10


2) Spalle-bic-tric.

-deltoidi posteriori machine 4x10
-distensioni cn manubri 4x 12-10-8-6
-alzate laterali seduto 4x10
-tirate al mento (presa larga) 4x8

-flessioni cn manubri 4x 8-8-6-6
-flessioni con bil. alla larry scott 4x10
-fless. manubri su panca inclinata 4x8

-estensione bil. panca orizz. 4x 12-10-8-6
-estens. manubrio dietro la testa con 2 braccia 4x8
-spinte in basso alla carrucola 4x10



3) Gambe-addominali

-Squat 4x 12-10-8-6
-Pressa 4x12-10-8-6
-leg extension 3x10
-standing leg curl. 4x12
-leg curl 3x10
-calf 45° 4x20
-calf seduto 4x20

-Soll.gambe parallele 3x15
-crunch machine 3x10
-crunch a terra 3x20

[Djdo]

Non malaccio ma io aggiusterei alcune cose tipo:
- inserirei gli stacchi nel wo del dorso;
- metterei qualche serie pesante su panca inclinata e squat, almeno;
- inserirei un altro esercizio per i quads;
- i deltoidi posteriori li metterei alla fine degli esercizi per le spalle.

Poi si potrebbe rivedere anche qualche ripetizione ma tutto sommato va abbastanza bene anche così.

[Manx]

da cosa deduci che la scheda sia "parecchio intensa"...? io non vedo nessuna indicazione in proposito, mancano perfino i recuperi.

[MasterJok3r]

Non malaccio ma io aggiusterei alcune cose tipo:
- inserirei gli stacchi nel wo del dorso;
- metterei qualche serie pesante su panca inclinata e squat, almeno;
- inserirei un altro esercizio per i quads;
- i deltoidi posteriori li metterei alla fine degli esercizi per le spalle.

Poi si potrebbe rivedere anche qualche ripetizione ma tutto sommato va abbastanza bene anche così.

grazie mille per le dritte: tu come la modificheresti nello specifico?^^

[slim82]

grazie mille per le dritte: tu come la modificheresti nello specifico?^^

Scusa, panca alta sta per panca inclinata? E la piana non la fai?
Comunque la scheda non mi piace...

---------- Post added at 14:12:54 ---------- Previous post was at 14:03:44 ----------

Tanto per cominciare nel workout del petto inserisci la panca piana e quella alta falla coi manubri...Io comunque farei così

Petto-dorso

Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x12
trazioni prone (riesci a farle?) 4x6
rematore bilanciere 4x6
lat machine presa inversa 3x8
pulley 3x12

Spalle-bic-tric

Military press 4x6
tirate al mento (presa stretta) 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x12

Curl con bilanciere 4x8
curl alternato con manubri 3x10

panca stretta 3x8
skull crasher 3x10

Gambe-addome
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
leg curl 3x10
standing calf 3x20
calf seduto 3x20

crunch su inclinata 4x15
crunch inverso 4x12

Come rest 90-120 secondi sui fondamentali e 60 sui complementari...