Scheda massa... Com'è?

[A.J.89]

Ciao a tutti è da circa un anno e mezzo che vado in palestra, peso 68 kg e sono alto 178 cm. Volevo postarvi la

scheda che mi ha fatto il mio trainer e mi piacerebbe sapere cosa ne pensate

(Il recupero per tutti gli esercizi tra una serie e l'altra è di 1 minuto)

LUNEDI

Petto:
panca piana con bilancere 3x8
panca alta con bilancere 3x8
panca reclinata al multipower 3x8

Bicipi:
curl alternati panca 90° 3x8
curl con bilancere schiena appoggiata 3x8
concentrati a martello 3x max

Addominali:
abdominal crunch 4x35
crunch inversi panca corta 4x35

Lombari:
hyperextension 4x35


MERCOLEDI

Dorso:
vertical traction 3x8
lat machine presa larga col triangolo (la maniglia del pulley) 3x8
tirate al pulley (basso) con la maniglia piegata del push down 3x8

Spalle:
spinte con manubri panca 90° 3x8
alzate frontali manubri 3x8
cavi incrociati alti 3x8

Addominali:
abdominal crunch 4x35
crunch inversi panca corta 4x35

Lombari:
hyperextension 4x35


VENERDI

Tricipiti:
french press 3x8
push down 3x8
estensioni busto a 90° con manubrio 3x8

Gambe:
leg press 3x8
leg curl 3x8
rotary calf 3x8

Addominali:
abdominal crunch 4x35
crunch inversi panca corta 4x35

Lombari:
hyperextension 4x35

[Vic]

Ciao a tutti è da circa un anno e mezzo che vado in palestra, peso 68 kg e sono alto 178 cm. Volevo postarvi la

scheda che mi ha fatto il mio trainer e mi piacerebbe sapere cosa ne pensate

(Il recupero per tutti gli esercizi tra una serie e l'altra è di 1 minuto)

LUNEDI

Petto:
panca piana con bilancere 3x8
panca alta con bilancere 3x8
panca reclinata al multipower 3x8

Bicipi:
curl alternati panca 90° 3x8
curl con bilancere schiena appoggiata 3x8
concentrati a martello 3x max

Addominali:
abdominal crunch 4x35
crunch inversi panca corta 4x35

Lombari:
hyperextension 4x35


MERCOLEDI

Dorso:
vertical traction 3x8
lat machine presa larga col triangolo (la maniglia del pulley) 3x8
tirate al pulley (basso) con la maniglia piegata del push down 3x8

Spalle:
spinte con manubri panca 90° 3x8
alzate frontali manubri 3x8
cavi incrociati alti 3x8

Addominali:
abdominal crunch 4x35
crunch inversi panca corta 4x35

Lombari:
hyperextension 4x35


VENERDI

Tricipiti:
french press 3x8
push down 3x8
estensioni busto a 90° con manubrio 3x8

Gambe:
leg press 3x8
leg curl 3x8
rotary calf 3x8

Addominali:
abdominal crunch 4x35
crunch inversi panca corta 4x35

Lombari:
hyperextension 4x35

Pessima...sia gli accoppiamenti sia serie e reps...

[lucav79]

azz un po di fantasia oltre al 3x8 poteva mettercela..

[Vic]

azz un po di fantasia oltre al 3x8 poteva mettercela..

...e non solo...per ogni distretto sempre 3 serie e 3 esercizi...

[jokertrozen]

praticamente tutta da rifare

[A.J.89]

Me le immaginavo queste risposte. Ma io dico se mi affido a te perchè devi farmi una scheda del cavolo. Bo vabbè... Allora vi posso chiedere di rifarla? Giusto per non perdere dell'altro tempo. Grazie

[jokertrozen]

in sezione in massa tra i tread in nota ci sono le schede di 4fitman,scegline una,postala,magari apporta qualche modifica a tuo piacimento e ti diremo se è adatta

[Vic]

Me le immaginavo queste risposte. Ma io dico se mi affido a te perchè devi farmi una scheda del cavolo. Bo vabbè... Allora vi posso chiedere di rifarla? Giusto per non perdere dell'altro tempo. Grazie

Io inizierei cambiando lo splittaggio...tipo:

A: Petto – Delt. Ant/Lat. – Bicipiti
B: Gambe – Addome
C: Dorso – Delt. Post. – Tricipiti

...se vuoi imposta qualcosa su questa base o posta una scheda simile che poi la riguardiamo...

[lucav79]

anche una comune split kingiana andrebbe bene...io mi son trovato da dio
petto - dorso (rematore pulley) - bic
dorso (trazioni) - spalle - tric
gambe addome

[Vic]

anche una comune split kingiana andrebbe bene...io mi son trovato da dio
petto - dorso (rematore pulley) - bic
dorso (trazioni) - spalle - tric
gambe addome

Non male...però non è facilissima da gestire da uno con poca esperienza imho...io preferirei far riposare di più gli arti inferiori tra un allenamento e l'altro...spostando le gambe tra i due allenamenti oppure spittando così:

petto-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

[lucav79]

ah scusa...ovviamente le gambe le metto nel 2o allenamento...non era in ordine di giornate quello. sorry.
non so vic. io son un mezzo neofita ma questo splittaggio mi ha dato grandi soddisfazioni effettivamente. il dorso è un muscolo bello grosso e come sai anche te è ottima la sensazione che si ha quando si alterna un es di petto con uno di dorso. nel 3d di leviatano cmq ci sono un po di schemi da seguire. AJ89 butta un occhio

[Vic]

ah scusa...ovviamente le gambe le metto nel 2o allenamento...non era in ordine di giornate quello. sorry.
non so vic. io son un mezzo neofita ma questo splittaggio mi ha dato grandi soddisfazioni effettivamente. il dorso è un muscolo bello grosso e come sai anche te è ottima la sensazione che si ha quando si alterna un es di petto con uno di dorso. nel 3d di leviatano cmq ci sono un po di schemi da seguire. AJ89 butta un occhio

Si si...infatti io sono daccordo con te lucav...era l'ordine che non mi garbava molto...

[A.J.89]

Ok allora vado a vedere, prendo spunto e poi posto. Grazie mille per l'interessamento

---------- Post added 16-02-2011 at 12:11:01 ---------- Previous post was 15-02-2011 at 16:14:09 ----------

Ho visto il thread di 4fitman e ho notato che a volte ha usato lo split petto-dorso, bicipiti-tricipiti, spalle-gambe. Devo dire che a ottobre-novembre mi sono allenato con questa combinazione e mi sono trovato bene, era tosta ma i muscoli li sentivo lavorare. Quindi io proverei a riprendere quest'ordine.
Cmq ho buttato giù una scheda, ditemi voi se potrebbe andare o cosa ci sarebbe da cambiare. Grazie


petto - dorso

panca piana 5x5 120"
dist panca 45° manubri 8,6,6 90"
chest press 3x8 90"
croci cavi alti 3x10 60"

vertical traction 4x8 60"
lat presa larga 2x10 90"
lat presa stretta 2x10 90"
upper back 3x6 60"
tirate pulley 3x8 90"


bicipiti - tricipiti

curl manubri panca 90° 3x10 90"
curl manubri panca 30° 3x8 90"
curl bilancere 3x8 90"
concentrati a martello 3x max 60"

french press 3x8 90"
push down 3x6 60"
push down presa inversa 3x10 90"
parallele 4x8 90" (o flessioni tra panche 4x12 75")


spalle - gambe - addominali

lento avanti 4x6 120"
spinte panca 90° manubri 3x8 90"
alzate frontali 3x8 60"
cavi incrociati alti 3x10 90"

squat 4x6 120"
leg press 15,6,15,6 120"
leg extenction 3x8 90"
leg curl 3x8 90"
rotary calf 4x10 60"

per gli addominali pensavo
crunch su panca + peso 4x12 90"
crunch inversi con peso (ma dove lo metto? lo lego alle caviglie? e poi è meglio su panca corta o quella lunga?) 4x12 90"
addominali obliqui di solito faccio quelli che tengo una gamba sull'altra e salgo a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro e viceversa (se tengo un peso sulla pancia è meglio?) 3x30 90"
hyperextension 3x30 90"

[Vic]

Io la vedrei meglio così...


petto - dorso
panca piana 4x5 90”
trazioni prone 4x5 (se riesci a farne 10 a corpolibero aggiungi sovrac. 90"
dist panca 45° manubri 3x8 90"
rematore bil. 3x8 90"
croci piane 2x10 60"
lat avanti presa larga 2x10 60"
croci cavi alti 2x15 40"
pulley 2x15 40"



gambe – addome
squat 4x6 120"
leg press 3x8 90"
affondi 3x10 60”
leg extenction 2x15 60"
leg curl 4x6 60"
calf in piedi 3x15 40"
crunch+peso 4x8 60"
crunch inversi con peso (tieni un manubrio tra i piedi) 4x15 60"



spalle-bicipiti - tricipiti
lento avanti 3x8 90"
lento arnold 3x15 60”
alzate laterali 4x12 50"
curl bil. 4x6 90"
french press 4x6 90"
curl manubri alternato su panca 30° 3x12 60”
pushdown 3x12 60”



...

[A.J.89]

Però! Niente male! Ma quindi è più efficace alternare gli esercizi per i muscoli, tipo un esercizio di petto poi uno di dorso?
Ma per quanto riguarda i bic e tric solo 2 esercizi?