Scheda da modificare

[Lipidiman]

Ciao ragazzi ho fatto una bozza del prossimo della prossima scheda che vorrei seguire per 4week però so già che c saranno molte cose da cambiare quindi chiedo aiuto a voi.

1) PETTO- DORSO (SPESSORE) - TRICIPITI
Panca Alta Bil. 4-6-6-8 2'
Panca Alta Man. 3x10 60"
Croci Alte 2x15 45"
Distensioni Declinata 2x10 45"
Reamtore Bil (prese alternate) Dinamico 4x62'
Pulley Stretto Dinamico 3x8 60"
Estensioni 2 mani Man 2x10 45"
Estensioni Man 2x12 45"

2) GAMBE - ADDOME

Squat 4x8 90"
Front SQ MP 3x10 60"
Stacchi Rumeni 5x6 90"
Calf seduto ?
Circuito CORE

3) SPALLE - DORSO (AMPIEZZA) - BICIPITI

Lento Avanti seduto 4x8 90"
Alzate 90° stripping 3x8-8-8 60"
Peck Deck 2x12
Alzate Lat. 2x10
Trazioni Ladder 20" / 3'
Pulldown 3x10 60"
Curl Bil Dritto Negative 3x6 60"
Curl Bil Dritto cavi 2x10 45"

I miei punti di forza sono le gambe (femorali indietro rispetto ai quads) e il dorso (spessore indietro rispetto all' ampiezza).
Mentre i punti peggiori sono le braccia e il petto.

[Djdo]

Nel wo gambe fai pochetto e manca lo stacco per la schiena...

[Lipidiman]

posso aggiungere leg curl 3x8 60" nelle gambe, dici ke basta o serve altro?
lo stacco da terra nn mi va d farlo :S infatti quasi quasi al posto del pulley metto power clean e/o pin pull ke ne pensi?

[Djdo]

Per le gambe aggiungerei un esercizio per tutti e 3 i muscoli (quindi oltre al leg curl metterei una pressa o un leg ext e un calf in piedi).

Per il dorso ok

[Lipidiman]

come posso renderlo + intenso? vorrei starci 1 ora massimo in palestra xP

nel frattempo la riscrivo:

1) PETTO- DORSO (SPESSORE) - TRICIPITI
Panca Alta Bil. 4-6-6-8 2'
Panca Alta Man. 3x10 60"
Croci Alte 2x15 45"
Distensioni Declinata 2x10 45"
Reamtore Bil (prese alternate) Dinamico 4x6 90"
Power Clean 4x6 90"
Estensioni 2 mani Man 2x10 45"
Estensioni Man 2x12 45"

2) GAMBE - ADDOME

Squat 4x8 90"
Front SQ MP 4x10 60"
Stacchi Rumeni 5x6 90"
Leg Curl 3x8 45"
Calf seduto ?
Circuito CORE

3) SPALLE - DORSO (AMPIEZZA) - BICIPITI

Lento Avanti seduto 4x8 90"
Alzate 90° stripping 3x6-6-6 60"
Peck Deck alternato 2x12 no rest
Alzate Lat. 2x10 alternato no rest
Trazioni Ladder 20" / 3'
Pulldown 3x10 60"
Curl Bil Dritto Negative 3x6 60"
Curl Bil Dritto cavi 2x10 45"

[luca_skizzato91!]

Anche se il wo dura 1 ora e mezza non succede niente, allenandosi in tre split è quasi impossibile finire in un ora tra serie di riscaldamento ecc...

[Lipidiman]

si lo so che nn succede nulla, ma è per una questione tempistica. mi troverei in difficoltà con le altre cose da fare se dedicassi + d 1ora alla palestra.

[luca_skizzato91!]

Allora non puoi suddividerla in 4 split?
In questo modo anche in 50 minuti dovresti farcela, poi beh dipende.

[Leviatano89]

posso aggiungere leg curl 3x8 60" nelle gambe, dici ke basta o serve altro?
lo stacco da terra nn mi va d farlo :S infatti quasi quasi al posto del pulley metto power clean e/o pin pull ke ne pensi?

sai fare bene un power clean?

http://www.youtube.com/watch?v=ZuB9K9VMHpc

tutti quelli che vedo fatti da "amatoriali" di solito sono solo curl inversi incredibilmente cheattati... può portare a qualche noia se fatto male

[Lipidiman]

http://www.youtube.com/watch?v=NlAJSrkp4EU magari un commentino sulla tecnica anche su youtube mi può far comodo

sinceramente non mi va proprio d spenderci 4gg x andare in palestra (anche se sn consapevole che risolverei la questione poi. )

[Leviatano89]

lo tiri di braccia... si vede perché le butti indietro e le ruoti troppo poco in basso, molto anche dal fatto che nemmeno devi piegare le gambe nella fase di incastro.

In pratica come in quasi tutti che lo eseguono "amatorialmente" ti manca la frustata di trapezi/polpacci che permette di sollevare il peso usando le braccia come solo perno. Sinceramente in ambito BBing te lo sconsiglio, ad un amico che seguo per insegnare questa fase ho dato questa scheda:

5 volte a settimana:
20x10 --> parti in posizione eretta con il bilanciere in mano e usando le braccia come perno tira di trapezio e spingi di polpacci.

Dopo 2 settimane l'ha imparata a fare bene e sono passato a fargliela fare con carico, poi partendo dal ginocchio, poi infilando etc.... farlo bene è un lavoro improponibile se non sei ben seguito e se non lo alleni ogni giorno.

Anche perché... non vuole essere un'offesa eh.. con 40kg non ti serve a nulla. Fai uno stacco, carichi il quadruplo e sei a posto

[Lipidiman]

il fatto è che ogni volta fare lo stacco mi prende tantissimo tempo mentre del pin pull che mi dici mi sconsigli anche quello?

[luca_skizzato91!]

Che c'entra?
Porta via lo stesso tempo di fare panca o squat, il riscaldamento sempre quello è e le serie idem alla fine.
In un quarto d'ora lo stacco lo fai.

[Leviatano89]

nel pin pull per logica dovresti usare più carico, quindi c'è più riscaldamento da fare

[Lipidiman]

ti pareva :S e vabbè allora vada per lo stacco (quante serie e reps?) e rematore