un aiuto per una scheda seria

[-alessandro-]

ciao a tutti..
mi alleno da quasi 3 anni e in questo percorso mi sono sempre allenato a naso..senza mai pianificare nulla...però ho il timore di aver commesso alcuni errori..(esempio avere sempre fatto petto e bic-dorso tric..se errore può essere definito..)
ora volevo lavorare con cognizione e sapendo bene quello che faccio...
di allenamento ci capisco poco, lo ammetto...
avevo pensato una scheda da 3 sedute cosi divisa..
se pensate ci siano carenze, eccessi o sciocchezze ditemelo però vorrei spiegazioni a tal proposito..

LUNE
panca piana 4 (6-6-6-4)
spinte manubri 3 (8-8-8)
croci alte 2*10
croci piana 2*10
dip per i tricipiti 4 (8-8-8-6)
cavi alti tricipiti 3 (8-8-8)
french press panca 60° 3(8-8-8)
polpacci 4 (20-20-20-20) alla pressa

MERCOLE
TRAZIONI 4 (8-8-8-8)
REMATORE 4 (12-10-8-8)
PULLEY 4 (10-8-8-8)
STACCO 4 (12-10-8-8)
LEG CURL 3 (10-8-8)
CURL SCOTT 4 (10-8-6-6)
MANUBRI 3 (8-8-8)
MANUBRI MARTELLO (6-6-6)

VENERE
LENTO AVANTI 4 (12-10-8-6)
ALZATE LAT 3 (8-8-8)
ALZ BUSTO FLESSO 3 (8-8-8)
MAGARI SCROLLATE 3 (8-8-8)
SQUAT 4 (10-8-8-8)
AFFONDI 3 (8-8-8)
ADDOMINALI ALTI
BASSI

Come calorie sono quasi a 3500 al giorno, vi metto una foto per capire il livello..è di questa estate...ora sono molto piu grasso ma sono in massa...

[-alessandro-]

un'altra cosa..non posso allenare i polpacci con le gambe..

[-alessandro-]

=)

[Clark87]

le solite cose per la scheda... le gambe è meglio allenarle da sole, o per lo meno allenate per primo ( quest'ultimo è insindacabile ).

Perchè non puoi allenare i polpacci con le gambe? tento ad indovinare... fai per caso 2 wo in palestra ed uno a casa? fai poco e niente per i quad comunque. Lo stacco in quella posizione e a quelle rep non è il massimo...a me no che non intendevi stacco GT visto che poi fai il leg curl. In giro per il forum trovi decisamente schede fatte meglio e più impegnative...

[-alessandro-]

si esatto 2 palestra e uno a casa..mi sono somprato una semi rack perchè odio lo squat al multipower, credo che sia peggio che stare in croce..
come stacco ho iniziato a fare quello sumo perchè con quello classico non riesco, sono davvero molto longilineo e questo mi impedisce di staccare come si deve(almeno credo sia questo il motivo)..continuo a toccare sulle ginocchia..
per i quad tieni conto che mi fanno male per giorni gia solo con squat e affondi..
le gambe da sole voglio evitare per stare entro le 3 sedute..
dove vedi in perticolar modo carenze (mi riferisco alla tua frase dove dici che trovo schede fatte meglio e più impegnative)?
se ti va di postarmi anche un scheda che pensi sia migliore (credo sia molto facile dato che vado come dicevo a naso) ti ringrazio..

[Clark87]

si esatto 2 palestra e uno a casa..mi sono somprato una semi rack perchè odio lo squat al multipower, credo che sia peggio che stare in croce..

fai bene...evita il multy.

come stacco ho iniziato a fare quello sumo perchè con quello classico non riesco, sono davvero molto longilineo e questo mi impedisce di staccare come si deve(almeno credo sia questo il motivo)..continuo a toccare sulle ginocchia..

longilineo=alto? se è così io sono 1 e 86 e stacco tranquillamente.. l'altezza non è un problema...l'unica accortezza e che devi avere il bilanciere un pò più rialzato se mai. Rivedi la tecnica comunque...

per i quad tieni conto che mi fanno male per giorni gia solo con squat e affondi..
le gambe da sole voglio evitare per stare entro le 3 sedute..

SQUAT 4 (10-8-8-8)
AFFONDI 3 (8-8-8)

questo è veramente poco a mio avviso... sono 7 serie. Conta che sia squat che affondi non eseguono un lavoro specifico per i quad, ma femorali glutei ecc...quindi per quelli fai poco. Inoltre non vari il range delle ripetizioni...
Io mi alleno sempre in 3 sedute e le gambe sempre da sole ( nel mio diario trovi mille esempi ).

dove vedi in perticolar modo carenze (mi riferisco alla tua frase dove dici che trovo schede fatte meglio e più impegnative)?
se ti va di postarmi anche un scheda che pensi sia migliore (credo sia molto facile dato che vado come dicevo a naso) ti ringrazio..

bhe nelle gambe sicuramente. Volume sballato... insomma è una scheda confusa ( come hai detto tu ti alleni a naso ).

Ne trovi di meglio nei 3d in nota o in giro... poi comunque se ne può fare una ex novo contando che un wo lo fai in casa.