Consigli su come migliorare

**Technoboy86** · 13-02-2011, 17:56:19

Originariamente Scritto da P4in Visualizza Messaggio

Salve ragazzi proprio domani inizio la mia 4 settimana con questa scheda fatta da me ,vorrei qualche consiglio su come migliorarla....

1°GIORNO
PETTO
PANCAPIANA
DISTENSIONE MANUB. su inclinata
CROCI MANU.

SPALLE
LENTO AVANTI
LENTO DIETRO sostituisci con tirate al mento
ALZATE LATERALI

TRICIPITI
SPINTE IN BASSO fai prima la french
FRENCH.PRESS.

2°Giorno aumenta il volume, mancano i femorali
Gambe
SQUAT
AFFONDI
CALF LIBERO
CALF SEDUTO

3°GIORNO

DORSALI
TIRATE AL MENTO qui c'entrano poco, leva
trazioni
rematore bilanciere
PULLEY
LAT.MACH.AVANTO

BICIPITI
CURL CONCENTRATOfai prima il curl con il bilanciere
CURL BILANCIERE
TUTTI GLI ESERCIZI ESEGUO 4*8

non puoi eseguire tutto in 4x8, guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e sistema la scheda

**P4in** · 13-02-2011, 17:59:27

Ho letto li ,ma non mi dice per quali esercizi usare un tott di ripetizioni,....

**Technoboy86** · 14-02-2011, 19:45:48

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10
Croci piana/inclinata 3x12
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
French press 3x6
spinte in basso 2x12

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 4x8
calf 4x20

Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x8
lat machine avanti 3x10
Pulley 3x12
alzate laterali a 90 3x12
Curl Bilanc. 3x8
Curl concentrato 3x12

lo stacco lo sai fare?

---------- Post added at 18:45:48 ---------- Previous post was at 18:40:11 ----------

comunque a me sembra che lo dica:
La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:

1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.

2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il set-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.

comunque è forse la scheda più diffusa sul forum, bastava fare una ricerca