Ultime 7 settimane di massa [idea su come organizzarle]

[stefanox92]

salve a tutti, sono in massa da 3 mesi e mezzo e mi appresto a concludere...
la mia ultima scheda è questa

Petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"

poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"


GAMBE

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"


Dorso+tricipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''



SPALLE-addome-polpacci


lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
scrollate 12 10 8 50"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"
addome a piacere

e vorrei cambiare un po l'impostazione, per variare un po dato che quest' ultima scheda assomiglia un po a quella precedente...
non chiedo assolutamente una scheda da 0 ma dei consigli su per variare lo stimolo invece delle solite 5/6 rip...però diminuendo il volume nei muscoli grossi, perchè mi rendo conto che una scheda del genere è troppo per me sopratutto per le gambe alla fine delle quali ero totalmente stremato.
avevo pensato di usare piramidali inversi e di fare un focus sul petto alto che ne pensate?

[stefanox92]

l'ho creata io che ne pensate?


Petto tricipiti
Panca piana 4x6 120””
SS pectoral machine 3x8 + panca 30° al multy power 3x8 90”
Croci ai cavi 4x12 50”
Dips 3*max 120”
Skull crasher 4*6 90”
Tricipiti ai cavi tipo manubrio a 90° 8-10-12 50”
Tricipiti con corda 4x15 40”

Gambe
Squat 4x6 120”
Affondi 8 10 12 90”
Stacchi gt 8 10 12 90”
Leg curl 3x12 50”
Leg extension 3x12 50”

Dorso bicipiti
Dead lift presa mista 4x6 120”
Trazioni vario tipo 3xmax 120”
rematore 3x8 90”
hiper extension 3 x12 60”
curl manubri alternato 3x6 90”
curl panca 30° 8 10 12 90”
bicipiti ai cavi 15 15 15 45”

spalle polpacci addome
military press 4x6 120”
SS alzate laterali 3x8 + spinte manubri 3x8 90”
Alzate a 90 8 10 12 60”
Tirate al meno 3x8 90”
Scrollate 8 10 12 60”
Calf in piedi 8 10 12 60”
Calf seduto 25 25 25 40”
Addome a piacere

sono avanti di gambe e abbastanza indietro di petto alto e interno e un po di spalle