Alcuni modelli schede massa per intermedi (no neofiti)

**luca_skizzato91!** · 15-02-2011, 15:04:54

Petto-bicipiti
Panca piana 6/6/4/3
Spinte 15° 10/8/8/6
Dip 3x6 + sovraccarico
Croci piana 2x8
Croci cavi 2x15
Curl bilanciere 4x6
Curl man seduto 10/8/6
Curl cavi bassi 2x20

Gambe-addome
Squat 6/6/4/3
Pressa 8/6/6
Leg extension 3x20
Leg curl 3x8
Stacco GT 8/8/6/6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3xmax
Addome a piacere

Dorso-spalle-tricipiti
Stacco 3/3/3/2
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore 90° con appoggio testa 8/8/6/6
Lat presa supina 3x8
SS pulley + scrollate bilanciere posteriori 3x10+15
Military 8/8/6/6
SS alzate laterali + 90° 3x10+12
Panca stretta 3x6
Push down 3x20

**Leviatano89** · 15-02-2011, 15:35:47

avevo aperto anche io una discussione qualche anno fa... l'idea è buona, purtroppo però di questa cosa si abusa spesso. La gente viene spinta a passare di scheda a caso per scheda a caso, senza seguire una logica allenante.

Tuttavia iniziativa encomiabile

**luca_skizzato91!** · 15-02-2011, 15:54:00

Si si lo so, io ho semplicemente postato le schede che mi faccio io ogni tre week, in modo che qualcuno possa farle uguali oppure modificarle in base alle proprie esigenze ma almeno si ha una base e si capisce come strutturare le schede.
Voglio dire che è meglio allenarsi con schede prese a caso ma che abbiano un senso, che tutto in 4x10 / 3x25 come si vede spesso in tutte le palestre su macchine guidate.

**luca_skizzato91!** · 17-02-2011, 01:29:09

Petto-delt anteriori/laterali-bicipiti
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca 30° 8/8/6/6
Croci piana 2x8
Pectoral braccia tese 2x15
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 2x15
Curl bilanciere ez 8/8/6/6
SS panca scott + hammer 3x7+10
Curl cavi alti 15/10/10

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 2x8
Affondi 2x10
Leg extension 15/10/10
Leg curl 8/8/6
Stacco GT 4x6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3x30
Addome a piacere

Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Stacco 3/3/2/2
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 3x8
Lat avanti 8/6/6
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 3x12
Alzate a 90° 3x12
Panca stretta 3x6
Estensioni dietro nuca manubrio 3x8
Push down 15/10/10

**axlsoldier** · 17-02-2011, 03:16:31

Luca smi servirebbe proprio a me una scheda con questo splittaggio, solo che non posso fare ne squat nè stacco...

**justdevil92** · 17-02-2011, 03:56:21

salve luka sono nuovo, e volevo chiederti un pò di cose: La prima è che frequento la palestra da circa un anno è mezzo e ora tra un pò compio 18 anni, ero in sovvrapeso e ho perso circa 9 kg. Mi rimangono da perdere circa altri 6-7 kg ma questi kg sn depositati nell'addome che non va via.. Mi potresti dare un consiglio ?
la seconda cosa è che mi hanno detto che se faccio bodybilling nella fase di crescita non cresco più in altezza, allora mi chiedevo se potevo prendere un integratore stimolatore di gh ? ci sono controindicazioni per me che ho 17 anni ?

**luca_skizzato91!** · 17-02-2011, 15:15:39

Per togliere "la pancia" l'unica cosa da fare è una dieta ipocalorica, scheda massa non troppo voluminosa abbinata a del cardio a fine wo, circa 30 minuti, dipende da quanto c'è da sgrassare,
Per il fatto che non cresci piu in altezza sono delle grandissime cavolate, allenati e mangia bene e vedrai che crescerai.
Poi comunque hai 18 anni, è difficile che ti alzi ancora.

**Stirner** · 17-02-2011, 16:51:28

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Petto-delt anteriori/laterali-bicipiti

Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti

Mi sembrava di aver capito che era meglio abbinare il petto con i tricipiti e il dorso con i bicipiti, come mai questo splittaggio?

**luca_skizzato91!** · 17-02-2011, 19:22:49

Non è meglio una cosa dell'altra, l'importante è variare, difatti se noti diverse schede hanno uno splittaggio diverso, di solito ogni tre settimane cambio split, raramente la tengo uguale in modo da cambiare un pò tutto insomma.

Comunque la split che dici tu non è male, ma le spalle? Non dirmi assieme alle gambe...

**Stirner** · 17-02-2011, 20:27:36

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Comunque la split che dici tu non è male, ma le spalle? Non dirmi assieme alle gambe...

Non mi piace molto l'idea di allenare le spalle con le gambe; mi piace di più metterle come hai fatto anche tu in una scheda con dorso e petto, facendo però diversamente le braccia: dorso-deltoidi posteriori-bicipite e petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti; comunque penso sia lo splittaggio più comune, o no?
Ora comunque stò seguendo una Ian King

perchè non ne posti qualcuna?

**alphy45** · 17-02-2011, 21:51:36

Luca una domanda io sto seguendo una scheda a 4 split che mi consigliasti tu, circa 1 mese fa.
Mi sta dando molte soddisfazioni nonostante ancora non riesco ad alzare carichi notevoli sul petto e tricipiti.
Domani finisco la quarta settimana.
Tu suggerisci di cambiare scheda o di proseguire per altre 2 settimane per un totale di 6 ?

**luca_skizzato91!** · 17-02-2011, 22:14:42

Alphy sono contento che ti sei trovato bene con quella scheda che ti consigliai io ... Ti consiglio di cambiarla ogni 4 settimane, quindi cambiala, prendi spunto da qualcuna postata da me in questo topic e distribuiscila su 4 split rivedendo magari il volume di lavoro.

**Jin81** · 17-02-2011, 22:56:41

Belle queste schede per intermedi, adesso dopo aver letto molti articoli ho le idee più chiare.
Se tutto va bene e non ho infortuni a Marzo del prossimo anno ne provo una,per adesso fondamentali,poi fondamentali e dopo fondamentali