Nuova scheda.

[Strigo]

Ciao a tutti, devo cambiare scheda.
Girando un pò in giro ho trovata questa scheda che da priorità alle gambe. Cosa che mi è molto utile.
Ho 22 anni, peso 85 e sono alto 1.84


lun dorso-femorali

stacco 4 3 3 2 90"

Superserie per tre, 90" rest

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"

martedi - petto-spalle

panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"

Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"

Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

Superserie per due, 60" rest

a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12

JS per tre, 60" tra gli ex

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15

addome a piacere

Vi devo chiedere alcune cose:
- prima cosa, va bene?
- poi, nel primo split, le superserie devo farle con quale esercizio?
Inoltre, la panca iperext non è mica quella per gli addominali? Cosa c'entra con i femorali?
- il venerdì invece: per i tricipiti sono abbastanza 2 serie da 8?
Inoltre, cosa vuol dire "strizzamento" tricipite in massima estensione?
- sempe il venerdì: nelle superserie, quante ripetizioni devo fare? Nel curl per esempio, c'è scritto 10, io faccio 10 ripetizioni, poi cambio peso e ne faccio 8? quante serie devo fare?
La pausa tra una superserie e un'altra è di 60 secondi?

Grazie mille

[Johnny_Bravo]

l'allenamento braccia da solo non mi è mai piaciuto......non c'è nessun esercizio anabolico prima(squat,panca,stacco),come speri di costruire braccia grosse allenandole da sole?un consiglio che ti do è di allenare i bicipiti sempre dopo il dorso e i tricipiti dopo spalle e petto,tu che il venerdi vai a fare solo curl con bilanciere,french press,non serve a nulla o a poco,devi portarlo alle stelle l'anabolismo con gli esercizi per il dorso e poi ti metti a fare gli esercizi per i bicipiti,stessa cosa per i tricipiti

[munky]

l'allenamento braccia da solo non mi è mai piaciuto......non c'è nessun esercizio anabolico prima(squat,panca,stacco),come speri di costruire braccia grosse allenandole da sole?un consiglio che ti do è di allenare i bicipiti sempre dopo il dorso e i tricipiti dopo spalle e petto,tu che il venerdi vai a fare solo curl con bilanciere,french press,non serve a nulla o a poco,devi portarlo alle stelle l'anabolismo con gli esercizi per il dorso e poi ti metti a fare gli esercizi per i bicipiti,stessa cosa per i tricipiti

...queste sono tue considerazioni personali, non supportate da nessuna prova scientifica, lo sai vero?

[Johnny_Bravo]

ovviamente,i miei sono sempre consigli dettati dalla mia esperienza;comunque vorresti dirmi che braccia grosse si costruiscono con gli esercizi di isolamento?

[Strigo]

Sinceramente a me non piace tanto fare i trapezi dopo aver fatto i pettorali/spalle. Come non mi piace fare i bicipiti dopo i dorsali!

[Technoboy86]

a me la scheda piace, mi sto allenando con lo stesso splittaggio con lo scopo di dare enfasi alle braccia.
personalmente ritengo sotto allenante fare braccia 1/week e quando non faccio un wo dedicato a loro splitto tricipiti con spalle e bicipiti con petto.
nel giorno delle braccia vedrei bene una panca a presa stretta come primo ex per i tricipiti
nel SS fai: 10 curl, subito 12 push down, pausa e ripeti (io lo farei 3 volte)
nel JS fai: 8 curl, pausa, 15 dip, pausa e ripeti
farei 3x8 sia di panca scott che di kikc back

[Strigo]

nel giorno delle braccia vedrei bene una panca a presa stretta come primo ex per i tricipiti
nel SS fai: 10 curl, subito 12 push down, pausa e ripeti (io lo farei 3 volte)
nel JS fai: 8 curl, pausa, 15 dip, pausa e ripeti
farei 3x8 sia di panca scott che di kikc back

Allora, di solito io come primo esercizio per i tricipiti, li faccio alle parallele.Lo sento molto bene come esercizio, cosa che con il manubrio alla panca non succede. Va be proverò.
Al posto del kick back, allora, non posso mettere le parallele?

Grazie mille per i consigli

[Technoboy86]

la panca a presa stretta si fa con il bilanciere e presa alla larghezza delle spalle è efficace e permette grossi carichi. dopo la panca metti pure le dip

[Strigo]

Ok, questa settimana la provo, e poi posto le impressioni.

[Strigo]

Ma per quanto riguarda gli stacchi del lunedì:
Devo fare il deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=A_piI...eature=related quindi piego le gambe,
Oppure devo fare gli stacchi alla rumena: http://www.youtube.com/watch?v=QcuwB...eature=related cioè quelli dove non si piegano le gambe?

[lucav79]

alla rumena le gambe si piegano comunue. forse intendi quelli a gambe tese?
cmq secondo me fare braccia in un WO è sprecato. potresti distribuire meglio gli ese nel corso della settimana. metterei dei bei esercizi pesanti prima e poi fare 2 es per i bic/tric per sfinire il muscolo, una volta che sei bello cotto. e non è necessario fare dorso bic ... petto tric.

[Strigo]

Sì, però alla rumena non si piegano così tanto come nel deadlift. Quale scelgo tra i due?
Dici che questo split non va bene? Come potrei distribuire gliu esercizi?
Questa settimana porvo a fare questa scheda, e vedo come va.

[lucav79]

alla rumena devi uscire un pochetto col sedere...in pratica se ti guardi di lato farai un movimento avanti-indietro con i fianchi. ci dovrebbero essere in rete dei video di manx in proposito. ci sono diversi modi di splittare. tu hai la fortuna di fare 4 giorni. certo un WO di sole braccia te lo puoi permettere. pero si potrebbe fare petto-bic, spalle-tric, dorso femo, gambe addome polp. per esempio

[Strigo]

Quello che mi premeva di sapere, è se fare quello alla rumena, oppure il deadlift, che va ad allenare un pò di più le gambe. Bo, dimmi tu!
Quello split non è male, però adesso faccio questa scheda per 2-3 settimane, poi cambio e faccio lo split che mi hai detto te.

[lucav79]

devi vedere te. appunto uno credo solleciti di + le gambe in fase di spinta dal terreno. la scelta è tua.
per lo split: non sei mica obbligato eh, era solo un suggerimento mi raccomando