parere scheda veterano

[bbxhobby]

48 anni, 75 kg, 180 altezza, 7 anni di allenamento. Ogni serie cerco di andare a sfinimento. Per ogni gruppo muscolare: primo esercizio, pesante, 2 minuti di pausa; secondo esercizio (più leggero) 1 minuto di pausa


1 giorno

SCHIENA:
1. trazioni sbarra : 7 rip, 7 rip, 6 rip, 5 rip (2 minuti di pausa)
2. pulley: 55 (kg per parte)x8, 55x6, 50x6, 40 x6 (1 miinuto di pausa)
TRICIPITI:
1. french press 46x8, 46x8, 42x6,40x6
2. lat machine 45x10, 45x10, 45x10

2 giorno

BICIPITI:
1. curl bilanciere 46x8, 46x8, 42x6,40x6
2. curl manubri seduto 16x10, 16x10, 16x10
GAMBE:
1. squat 110x8, 110x6, 100x6, 100x6
2. leg extension 12x10, 12x10, 12x10


3 giorno

PETTORALI:
1. panaca piana : 80x8, 80x6, 75x6, 70x6
2. croci 16x10, 16x10, 16x10

SPALLE:
1. lento dietro seduto con schienale 15 (per parte)x8, 15x6, 10x6, 10x6
2. alzate laterali in piedi 10x10, 10x10, 10x10

Riuscite a darmi qualche suggerimento, commento o consiglio, please ?

[Manx]

il volume di lavoro è bassissimo...bicipiti e gambe...ma che abbinamento è? alleni piu' le braccia che le gambe...è assurdo. Pulley...che significa 55kg per parte? anche i carichi sono gestiti male...es. panca piana : 80x8, 80x6, 75x6, 70x6...non ha senso...al calare delle rip dovresti aumentare il peso non calarlo...stesso discorso per i tricipiti. Il carico va sempre indicato complessivamente, con il bilanciere incluso...ci sono bilancieri da 10, 12, 15 e 20kg..non sono dettagli.

[proxgis]

ma i pesi sono messi a caso oppure no??

[bbxhobby]

il volume di lavoro è bassissimo...bicipiti e gambe...ma che abbinamento è? alleni piu' le braccia che le gambe...è assurdo. Pulley...che significa 55kg per parte? anche i carichi sono gestiti male...es. panca piana : 80x8, 80x6, 75x6, 70x6...non ha senso...al calare delle rip dovresti aumentare il peso non calarlo...stesso discorso per i tricipiti. Il carico va sempre indicato complessivamente, con il bilanciere incluso...ci sono bilancieri da 10, 12, 15 e 20kg..non sono dettagli.

1. perchè il volume è bassissimo ? Io non ho messo le due e tre serie di riscaldamento. Due esercizi per gruppo muscolare con le ripetizioni segnate per serie non mi sembra bassissimo.
2. Biciti e gambe li faccio per esclusione. Spiego perchè: ovviamente (sono 8 anni che mi alleno) ho visto tutte le schede possibili e immaginabili. Generalmente l'impostazione è che mettono pettorali e tricipiti e gambe e spalle. La criticità, per me (potete capirlo bene vedendo le mie foto in photogallery), è questa: se alleno i pettorali, anche i tricipiti lavorano e quindi poi, fatti i pettorali, non riesco a caricare i tricipiti perchè sono già stanchi. Discorso analogo per le gambe e spalle; se carico sulle gambe poi sono stanco per le spalle (e con lo squat sapete bene che se fatto bene poi, un a volta finito, non si riesce neanche a fare la doccia dalla stanchezza). Per esclusione, devono mettere i bicipiti con le gambe (e i bicipiti prima altrimenti, dopo lo squat non tiro su nemmeno un chilo).
3. C'ero arrivato che, in linea di principio se si abbassa il carico si aumentano le rip e viceversa ma io (come ho scritto all'inizio vado a sfinimento) puntando a fare 8 rip. Bene, fatta la prima e la seconda inizio a essere stanco,allora tolgo il carico e punto a farne 8 di nuovo, spesso non ci riesco e mi fermo a 6 per questo in alcuni esercizi si abbassa il carico e anche le ripetizioni. in altre parole, cerco di andare sempre a sfinimento puntando a circa 8 rip, se una giornata sono più stanco ovviamente scendo con il carico ma (avendo caricato molto nelle prime due) scendo di rip anche se scarico.
4. il peso lo indico comprensivo di peso di bilanciere (se uno il bilanciere), indico il peso del manubrio se uso manubrio (per esempio alzate laterale o curl seduto) e se la macchina ha due aste di carico (non so come si chiamano ) indico il peso di un'asta

---------- Post added at 21:40:40 ---------- Previous post was at 16:18:46 ----------

scusa proxgixs, coca intendi per pesi a caso?

[Manx]

1. perchè il volume è bassissimo ? Io non ho messo le due e tre serie di riscaldamento. Due esercizi per gruppo muscolare con le ripetizioni segnate per serie non mi sembra bassissimo.
Esercizi sono una cosa, serie un'altra....non cadiamo nelle banalità. Fare 7 serie per il petto e 8 x il dorso...è pochissimo...puoi fare 20 serie e 2 esercizi, cosi' come 3 esercizi e 15 serie...chiaro cosa intendo? Il lavoro è veramente "poco".

2. Biciti e gambe li faccio per esclusione. Spiego perchè: ovviamente (sono 8 anni che mi alleno) ho visto tutte le schede possibili e immaginabili. Generalmente l'impostazione è che mettono pettorali e tricipiti e gambe e spalle. La criticità, per me (potete capirlo bene vedendo le mie foto in photogallery), è questa: se alleno i pettorali, anche i tricipiti lavorano e quindi poi, fatti i pettorali, non riesco a caricare i tricipiti perchè sono già stanchi. Discorso analogo per le gambe e spalle; se carico sulle gambe poi sono stanco per le spalle (e con lo squat sapete bene che se fatto bene poi, un a volta finito, non si riesce neanche a fare la doccia dalla stanchezza). Per esclusione, devono mettere i bicipiti con le gambe (e i bicipiti prima altrimenti, dopo lo squat non tiro su nemmeno un chilo).

Per esclusione,secondo logica e per ottimizzare il tutto....se non puoi allenarti 4 volte, le game vanno fatte cmq da sole.Splitta diversamente: petto-spalle-delts lat/frot, zampe, dorso-braccia-delt post o in modo simile.


3. C'ero arrivato che, in linea di principio se si abbassa il carico si aumentano le rip e viceversa ma io (come ho scritto all'inizio vado a sfinimento) puntando a fare 8 rip. Bene, fatta la prima e la seconda inizio a essere stanco,allora tolgo il carico e punto a farne 8 di nuovo, spesso non ci riesco e mi fermo a 6 per questo in alcuni esercizi si abbassa il carico e anche le ripetizioni. in altre parole, cerco di andare sempre a sfinimento puntando a circa 8 rip, se una giornata sono più stanco ovviamente scendo con il carico ma (avendo caricato molto nelle prime due) scendo di rip anche se scarico.

Andare sempre a cedimento non va bene...e come fai tu è una tecnica, ok, (il "mantieni peso"), ma il mio consiglio è di aumentare/diminuire il carico in base alle rip da fare (logica!) a costo di prendersi piu' recupero. Oppure: devi fare un 3x8? Ripeto per la centesima volta: aumenta ad ogni serie con dei microcarichi in modo da cederesolo all'ultima serie ultima rip (es. 70, 72,5, 75kg) oppure fai tutte e tre le serie con lo stesso carico (Es.73,5kg) cosi' da cedere eventualmente all'ultima serie ultima rip.
4. il peso lo indico comprensivo di peso di bilanciere (se uno il bilanciere), indico il peso del manubrio se uso manubrio (per esempio alzate laterale o curl seduto) e se la macchina ha due aste di carico (non so come si chiamano ) indico il peso di un'asta

Hai una foto di questo pulley...? Probailmente intendiamo cose diverse...



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scusa proxgixs, coca intendi per pesi a caso?

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[proxgis]

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questo è il pulley basso..........e non puoi mettere 55kg per parte (in totale si a parte no) comunque intendevo se quelli sono i tuoi massimali o li hai messi cosi .


ma per zampe csa intendi???tutta la gamba o solo qualche parte??

[bbxhobby]

No non è il pulley basso. E' una macchina dove, da seduto, tiri giu i pesi (che sono posizionati su due aste simmetriche), come una specie di trazione. L'atleta rimane seduto e si "appende" a due barre . Dovrebbe chiamarsi pulley, forse è Panatta però non sono sicuro.
Comunque non è molto importante.
Molto più importante è quello che ha detto Manx, che come sempre ringrazio.
E' importante per tre ordini di motivi.
1) Continuo a non capire perchè non posso allenare i bicipiti prima della gambe; tutti dicono non si fa, oppure prima i muscoli grandi e poi i piccoli, ecc..., ma nessuno dice il perchè non si deve fare, cioè il razionale qual'è?
2) Io, dopo il riscaldamento parto con una serie pesante (mi metto come target 8 rip a cedimento e deduco il peso da caricare) e poi, la seconda serie, calo. Ora,fatta la prima serie, recupero 2 minuti, riparto, se arrivo a malapena a 6 allora la terza ripetizione calo il peso e quindi può succedere che torno a farne 6 ripetizioni o addirittura 5 ripetizioni. Questo lo faccio perchè voglio aumentare i pesi (un utente bodyweb, una volta, mi ha detto: chi solleva i pesi di paperino ha il fisico di paperino). Perchè non va bene andare a cedimento su ogni serie?
3) mi alleno tre volte alla settimana (come descritto) per una durata di un'ora abbondante (pause di 2 min o di un min). Non faccio addominali. Ti assicuro che mi costa sacrificio andare e quindi non faccio molta conversazione . So come si calcola il volume e che il tempo di allenamento non è la metrica giusta ma un'idea la da o no? Perchè dici che è pochissimo, tre ore la settimana sono pochissimo?

[boxaro]

bo io mi scuso se posso sembrare provocatorio,e non voglio fare il saccente..ho tantissimo da imparare,ma cavolo 7 anni che ti alleni e quella è la tua scheda!?...se la faccio a mi nonna sta scheda me sputa n faccia

[proxgis]

bo io mi scuso se posso sembrare provocatorio,e non voglio fare il saccente..ho tantissimo da imparare,ma cavolo 7 anni che ti alleni e quella è la tua scheda!?...se la faccio a mi nonna sta scheda me sputa n faccia

tu sai come è messo fisicamente?e sai quale è il suo obiettivo???

[bbxhobby]

Grazie proxgis . Comunque il mio obiettivo è hp e le mie foto sono in photogallery.
Io ovviamente non sono un esperto di bb, quindi tutti i suggerimenti sono ben accetti. Solo che mi piacerebbe, se fosse possibile, fossero motivati, altrimenti faccio perdere tempo a tutti perchè non capisco e rischio di chiedere sempre la stessa cosa. Se invece mi si spiega la ragione di fare una certa cosa invece che un'altra (e non dicendo: fa schifo oppure non si fa cosi o se la do a mia nonna la strappa, ecc... Mi viene il sospetto che neanche il mio interlocuore sappia molto più di me ) mi aiutereste molto

[Manx]

la ragione è stata spiegata centinaia di volte...forse migliaia...dopo ti rispondo cmq nel dettaglio...ma varie risposte le trovi nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati". Il pulley, come sospettavo, non è quello che dici tu,ma quello postato dopo. Tu intendi l'high row.

[bbxhobby]

...Tu intendi l'high row.

. Si !

---------- Post added at 19:23:41 ---------- Previous post was at 19:11:01 ----------

manx mi sono visto molte volte i 3d in nota consigliati, ma continuo a non capire.
Ti faccio l'esempio di quelli riportarti (su tre volte) con il concetto che i muscoli sinergici devono riposarsi almeno due giorni (in maiuscolo i miei commenti):

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
I TRICIPITI SONO SINERGICI CON IL PETTO E QUINDI NON LI POSSO ALLENARE INSIEME.

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
I BICIPITI SONO SINERGICI CON IL PETTO INOLTRE SE CARICO A SFINIMENTO PETTO E SPALLE POI SONO STANCO IN GENERALE E COMUNQUE I BICIPITI SI HO GIA' UN PO USATI.
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
PETTO TRICIPITI SONO SINERGICI E INOLTRE DOPO AVER FATTO GAMBE (SQUAT PESANTE) NON RIESCO CERTO A FARE SPALLE

Ecc... In sostanza, sembra impossibile ma non riesco a trovare una combinazione che mi faccia caricare (nel senso di avere i carichi abbastanza alti: tipo panca 80 kg, squat 110 kg, bicipiti 46-50 kg, tricipiti 46-50 kg, ecc..) se non quello di mettere i bicipiti prima delle gambe

[Manx]

. Si !

---------- Post added at 19:23:41 ---------- Previous post was at 19:11:01 ----------

manx mi sono visto molte volte i 3d in nota consigliati, ma continuo a non capire.
Ti faccio l'esempio di quelli riportarti (su tre volte) con il concetto che i muscoli sinergici devono riposarsi almeno due giorni (in maiuscolo i miei commenti):
dipende...diciamo 2 giorni, ma dipende

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
I TRICIPITI SONO SINERGICI CON IL PETTO E QUINDI NON LI POSSO ALLENARE INSIEME.

sbagliato, i muscoli sinergici si possono allenare insieme, anzi, potrebbe essere consigliato. Non c'è scritto da nessuna parte che non vanno fatti assieme.

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Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
I BICIPITI SONO SINERGICI CON IL PETTO INOLTRE SE CARICO A SFINIMENTO PETTO E SPALLE POI SONO STANCO IN GENERALE E COMUNQUE I BICIPITI SI HO GIA' UN PO USATI.
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i bicipiti non sono sinergici del petto.

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
PETTO TRICIPITI SONO SINERGICI E INOLTRE DOPO AVER FATTO GAMBE (SQUAT PESANTE) NON RIESCO CERTO A FARE SPALLE
giusto, per questo ti sto dicendo di splittare diversamente, magari dividendo i delts (lat/ant con il petto, post con il dorso)

Ecc... In sostanza, sembra impossibile ma non riesco a trovare una combinazione che mi faccia caricare (nel senso di avere i carichi abbastanza alti: tipo panca 80 kg, squat 110 kg, bicipiti 46-50 kg, tricipiti 46-50 kg, ecc..) se non quello di mettere i bicipiti prima delle gambe

non va bene...fai i bicipiti col dorso e via...lo faccio io che mi alleno 5 volte a settimana!

tornando al discorso di prima:

3 ore a settimana non sono né poche né troppe, ma il volume di lavoro è cmq basso...e se fai 70 o 75 minuti, perfino 90, a sessione...non crepa nessunao, cosi' come non crepa nessuno se ti alleni 4 volte. Poi ovviamente è soggettivo.

Il cedimento va fatto, certo, ma va saputo gestire, poiché è molto gravoso per il sistema nervoso. Non puoi fare sempre ogni serie a cedimento...anche perché un 4x8 diventerebbe un 8 6 5 3 o simili...tanto vale allora settare solo il carico e andare avanti senza far caso alle rip...

[proxgis]

Il cedimento va fatto, certo, ma va saputo gestire, poiché è molto gravoso per il sistema nervoso. Non puoi fare sempre ogni serie a cedimento...anche perché un 4x8 diventerebbe un 8 6 5 3 o simili...tanto vale allora settare solo il carico e andare avanti senza far caso alle rip...

quando dici 8 6 5 3 lasci sempre lo stesso peso oppure lo cambi???scusate l'OT

[Manx]

quando dici 8 6 5 3 lasci sempre lo stesso peso oppure lo cambi???scusate l'OT

ma se stiamo parlando di fare un ipotetico 4x8 a cedimento ad ogni serie??...a meno che non fai recuperi di 10 minuti tra una serie e l'altra è ovvio che non potrai concludere il 4x8 con il carico della prima serie, e quindi se vuoi mantenere il carico è altrettanto ovvio che cederai ad ogni serie qualche rip prima...queste cose mi sembrano + che logiche...