new scheda....!!!

[DRACO]

Cosa ne dite...un grazie in anticipo

LUNEDI:

-panca piana bil. 4x6
-trazioni 6xmax
-panca 30°man. 4x8
-rematore bil. 45° 4x8
-parallele SS pull-down presa stretta 3xmax/max
-pullover 4x12


MARTEDI:

-military press 4x6
-arnold press 3x8
-alz. laterali 2x12
-alz. 90° 3x10
-scrollate 4x12-15


GIOVEDI:

-leg. extension SS leg. curl 3x12/12
-squat 4x6
-leg. extension 4x8
-leg. curl 4x8
-affondi sagittali in movimento 3x20mt.
-calf 4-5x20-25


VENERDI:

-stacco 4x4
-french press reclin 45° 4x8
-diamante 3x12
-dips su panca 3x12
-curl man. 4x8
-curl. ez presa stretta 3x10
-curl man. panca scott 3x12

[jamesdean]

spalle il giorno dopo il petto

L'ho rivista un pò aumentando anche l'intensità

Vedi se ti piace

Petto-Dorso

Panca: 4x6 120"
Rematore Bilanciere: 4x6 120"
Dips: 3xmax 90"
Trazioni: 3xmax 90"
Spinte 45 ss x-over 3x8+10 90"
Lat presa pulley ss pulldown 3x8+10 90"

Gambe

Squat: 4x6 120"
Pressa: 3x8 2"fermo al petto 90"
Affondi: 3x10 75"
Leg curl ss Rumeni 3x8+10 90"
Leg extension con contrazione di picco ogni5 rip 2x/15 60"
Calf in piedi ss calf seduto 5x10+15 60"

Spalle

Lento avanti: 4x6 120"
Tirate al mento ss Alzate a 90 3x8\10 90"
Alz lat: 3x6+6+6 60"
Scrollate 3x8/10 60"

Braccia

Curl bilanciere:3x6 90"
Panca stretta:3x6 90"
French press ss Curl hammer:3x8+10 60"
Push down ss Curl cavo: 2x12/15
Addominali

[DRACO]

spalle il giorno dopo il petto

L'ho rivista un pò aumentando anche l'intensità

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Petto-Dorso

Panca: 4x6 120"
Rematore Bilanciere: 4x6 120"
Dips: 3xmax 90"
Trazioni: 3xmax 90"
Spinte 45 ss x-over 3x8+10 90" potrei fare sp 45° ss croci 3x8-10
Lat presa pulley ss pulldown 3x8+10 90" lat presa pulley ss pullover??? 3x8+12

Gambe

Squat: 4x6 120"
Pressa: 3x8 2"fermo al petto 90" home gym!!con cosa potrei sostituire??
Affondi: 3x10 75"
Leg curl ss Rumeni 3x8+10 90"
Leg extension con contrazione di picco ogni5 rip 2x/15 60"
Calf in piedi ss calf seduto 5x10+15 60" i primi su un gradino con sovvraccarico,i secondi mi siedo e poggio dei pesi sulle gambe...ok si puo fare

Spalle

Lento avanti: 4x6 120"
Tirate al mento ss Alzate a 90 3x8\10 90"
Alz lat: 3x6+6+6 60"
Scrollate 3x8/10 60"

Braccia

Curl bilanciere:3x6 90"
Panca stretta:3x6 90"
French press ss Curl hammer:3x8+10 60"
Push down ss Curl cavo: 2x12/15 diamante ss curl di concentrazione
Addominali

mi alleno in home gym...DELLE MODIFICHE COSA NE DITE ORA??

[jamesdean]

spalle il giorno dopo il petto

L'ho rivista un pò aumentando anche l'intensità

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Petto-Dorso

Panca: 4x6 120"
Rematore Bilanciere: 4x6 120"
Dips: 3xmax 90"
Trazioni: 3xmax 90"
Spinte 45 ss x-over 3x8+10 90" potrei fare sp 45° ss croci 3x8-10 Si
Lat presa pulley ss pulldown 3x8+10 90" lat presa pulley ss pullover??? 3x8+12 pulldown per pompare tutto il dorsale

Gambe

Squat: 4x6 120"
Pressa: 3x8 2"fermo al petto 90" home gym!!con cosa potrei sostituire?? Front squat
Affondi: 3x10 75"
Leg curl ss Rumeni 3x8+10 90"
Leg extension con contrazione di picco ogni5 rip 2x/15 60"
Calf in piedi ss calf seduto 5x10+15 60" i primi su un gradino con sovvraccarico,i secondi mi siedo e poggio dei pesi sulle gambe...ok si puo fare

Spalle

Lento avanti: 4x6 120"
Tirate al mento ss Alzate a 90 3x8\10 90"
Alz lat: 3x6+6+6 60"
Scrollate 3x8/10 60"

Braccia

Curl bilanciere:3x6 90"
Panca stretta:3x6 90"
French press ss Curl hammer:3x8+10 60"
Push down ss Curl cavo: 2x12/15 diamante ss curl di concentrazione si...ma il push down alla lat machine non lo puoi fare ?
Addominali

[DRACO]

alur.....
non possiedo una lat...per le trazioni a corpo libero ho staffato semplicemente una barra in cortile su una parete,mentre per la lat presa pulley mi appendo semplicemente ad un gradino della scala a chiocciola che ho in casa (ai bordi...mani presa neutra)errore mio ho dimenticato di precisarlo!!cmq ripensandoci riesco a fare trazioni presa pulley ss pull-down benissimo....faccio la presa pulley sul gradini della scala e poi esco e faccio pull-down con la sbarra in cortile...il tutto con i piedi su gradini/sedia in modo da poter fare le rep prefissate...quando e se diventa troppo facile completare tutte le serie,metto un manubrio tra le gambe

altra questione...

ora che ci siamo chiariti riguardo alla lat-machine...tengo diamante ss curl di concentrazione oppure hai un'altro consiglio???

[Technoboy86]

potendo allenarsi 4 volte a settimana terrei separati petto e dorso, tipo:
dorso
petto spalle
gambe
braccia

oppure

petto tric
dorso bic
gambe
spalle

lo stacco lo terrei come primo esercizio il giorno del dorso o come avevi fatto correttamente il giorno delle braccia non come 3° esercizio il giorno delle gambe in SS con leg curl, questo per lavorare con carichi alti e renderlo produttivo

[DRACO]

potendo allenarsi 4 volte a settimana terrei separati petto e dorso, tipo:
dorso
petto spalle
gambe
braccia

oppure

petto tric
dorso bic
gambe
spalle

lo stacco lo terrei come primo esercizio il giorno del dorso o come avevi fatto correttamente il giorno delle braccia non come 3° esercizio il giorno delle gambe in SS con leg curl, questo per lavorare con carichi alti e renderlo produttivo

non ho mai provato petto-dorso...ecco il perche' di questa accoppiata....volevo provarel'idea dello stacco in ss con l.curl non era malvagia,anche perche si tratta di uno st. rumeno...nella prima scheda lo avevo inserito con le braccia per poter usare carichi pesanti e intensificare il work del venerdi!!

---------- Post added 13-02-2011 at 10:27:22 ---------- Previous post was 12-02-2011 at 12:56:06 ----------

rimescolando un po' le carte e venuta fuori questa...
cosa ne dite?


Petto-Dorso

Panca: 4x6 120"
Trazioni: 4xmax 120"
Dips: 3xmax 90"
Rematore: 3x8 90"
Spinte 30 ss croci 3x8+10 90"
Lat presa pulley ss pulldown 4x8+10 90"

Gambe

Squat: 4x6 120"
Front squat: 3x8 90"
Affondi: 3x10 75"
Leg curl ss Rumeni 3x8+10 90"
Leg extension con contrazione di picco ogni5 rip 2x/15 60"
Calf in piedi: 4-5x15-20

Spalle

Lento avanti: 4x6 120"
Tirate al mento ss Alzate a 90 3x8\10 90"
Alz lat: 3x6+6+6 60"
Scrollate 3x8/10 60"

Braccia

Stacco: 4x4 120"
Curl bilanciere: 3x6 90"
Panca stretta: 3x6 90"
French press ss Curl hammer: 3x8+10 60"
Diamante ss curl di concentrazione: 2x10+12 60"

[Technoboy86]

mi piace, credo che la proverò più avanti

[DRACO]

mi piace, credo che la proverò più avanti

te gusta...
allora sara' la prossima scheda!!!

[jamesdean]

Se volessi fare in questa scheda lo stacco classico personalmente separerei quadricipiti e femorali e farei prima delle braccia qualcosa del genere.

Stacco classico 4x4
Leg curl 3x6+drop set
Ghr 3xmax

provato con ottimi feedback

il giono delle gambe intensificherei lo squat con un 4 x 6 6 6 10 (serie da 10 in rest pause con carico da 6)

Giorno A

Petto-Dorso

Panca: 4x6 120"
Rematore: 4x6/8 120
Dips: 4xmax 120"
Traz: 4xmax 120"
Spinte 30 ss croci 3x8+10 90"
Lat presa pulley ss pulldown 3x8+10 90"

[DRACO]

Se volessi fare in questa scheda lo stacco classico personalmente separerei quadricipiti e femorali e farei prima delle braccia qualcosa del genere.

Stacco classico 4x4
Leg curl 3x6+drop set
Ghr 3xmax

provato con ottimi feedback

il giono delle gambe intensificherei lo squat con un 4 x 6 6 6 10 (serie da 10 in rest pause con carico da 6)

Giorno A

Petto-Dorso

Panca: 4x6 120"
Rematore: 4x6/8 120
Dips: 4xmax 120"
Traz: 4xmax 120"
Spinte 30 ss croci 3x8+10 90"
Lat presa pulley ss pulldown 3x8+10 90"

bella...mi piace!!!