Scheda massa dopo periodo di forza massimale

[Riky_the_bodybuilder]

Ciao a tutti ,ho fatto 4 settimane con una scheda di forza massimale e ora volevo tornare a fare massa dato che sono un soggetto abbastanza esile e al limite del sottopeso...

questi sono i miei dati
176cm
59kg
ela mia età è di 16 anni

la mia richiesta è se qualcuno che ne capisce può aiutarmi a buttarne giù una,splittaggio 3 giorni

[Riky_the_bodybuilder]

up...

[Johnny_Bravo]

non è possibile fare una scheda di sana pianta,fanne una tu aiutandoti con i thread in nota e poi si sistema eventualmente

[Riky_the_bodybuilder]

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Eccone una come base da modificare eventualmente...