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**lucas0** · 11-02-2011, 21:25:17

ahahahahha....non viviamo nel bronx....ke cmq è un altro motivo per cui uno lo pratica...xo in linea di massima è una passione

se fosse solo per le aggressioni basterebbe portarsi uno sfollagente sempre cn se.
per quanto riguarda la circonferenza del braccio,non sto fuori allenamento.per di piu ho fatto le spalle talmente larghe che quando stanno le braccia rilassate vanno ad aprirsi nn scendono perpendicolari, e i pettorali enormi sembrano le tette,per questo volevo limitarmi a questi gruppi muscolari e incentrarmi di piu su braccia e addominali.

**proxgis** · 11-02-2011, 23:05:05

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vbb io mi sono sempre difeso a mazzate napoletane XD......
come vedi li krav maga?

autodifesa da strada viene usata dai gruppi speciali quali NOCS e GIS è micidiale

---------- Post added at 22:05:05 ---------- Previous post was at 22:04:09 ----------

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ahahahahha....non viviamo nel bronx....ke cmq è un altro motivo per cui uno lo pratica...xo in linea di massima è una passione

se fosse solo per le aggressioni basterebbe portarsi uno sfollagente sempre cn se.
per quanto riguarda la circonferenza del braccio,non sto fuori allenamento.per di piu ho fatto le spalle talmente larghe che quando stanno le braccia rilassate vanno ad aprirsi nn scendono perpendicolari, e i pettorali enormi sembrano le tette,per questo volevo limitarmi a questi gruppi muscolari e incentrarmi di piu su braccia e addominali.

ehi ma con quel programma???

**lucas0** · 12-02-2011, 13:41:42

ieri ho provato....a fare a fare solo la panca piana 4x8 +1
1 serie 30 e 30
2 serie 35 e 35
3 serie 37 e 37
4 serie 40 e 40 fino al limite del mio corpo 5 rip

5 serie 15 e 15.......con persona che aiutava a salire e quando scendevo spingeva sul bilanciere. sempre fino al limite
e tricipiti e addominali per bene.
tengo il petto distrutto!
anke i tricipiti e gli addominali ora li sento distrutti...
sono 6 mesi ke mi alleno e ogni volta ke finisco l'allenamento il giorno dopo mi fanno male i muscoli come se fosse il primo giorno di palestraXD.
le braccia è la prima volta ke le sento fatte per bene

proviamo ankora e vediamo un poko

alla fine la miglior cosa e fare esperienza su se stessi.....e imparare inbase al propio corpo

anke l'alimentazione...cerca diete e cerca diete....sono arrivato alla conclusione ke me la sono fatta io per me stesso nel migliore dei modi per il mio corpo quante calorie ci volgiono per aumentare che tipo di cibi e a che ora assumerli

"per fare un esempio"

**proxgis** · 12-02-2011, 14:24:22

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ieri ho provato....a fare a fare solo la panca piana 4x8 +1
1 serie 30 e 30
2 serie 35 e 35
3 serie 37 e 37
4 serie 40 e 40 fino al limite del mio corpo 5 rip

5 serie 15 e 15.......con persona che aiutava a salire e quando scendevo spingeva sul bilanciere. sempre fino al limite
e tricipiti e addominali per bene.
tengo il petto distrutto!
anke i tricipiti e gli addominali ora li sento distrutti...
sono 6 mesi ke mi alleno e ogni volta ke finisco l'allenamento il giorno dopo mi fanno male i muscoli come se fosse il primo giorno di palestraXD.
le braccia è la prima volta ke le sento fatte per bene

proviamo ankora e vediamo un poko

alla fine la miglior cosa e fare esperienza su se stessi.....e imparare inbase al propio corpo

anke l'alimentazione...cerca diete e cerca diete....sono arrivato alla conclusione ke me la sono fatta io per me stesso nel migliore dei modi per il mio corpo quante calorie ci volgiono per aumentare che tipo di cibi e a che ora assumerli

"per fare un esempio"

che scheda hai usato??(l'ultima dico) perchè mi interesserebbe vedere il tuo piano d'allenamento,da come hai descritto i risultati è buono

**Udonis** · 12-02-2011, 14:55:40

cicli di forza ne avete fatti?

**lucas0** · 12-02-2011, 16:44:59

l'ultima cioè quella ke ho fatto ieri? oppure quella ke ho fatto fino ad una settimana fa?perke ogni 3 settimane cambio esercizi"rimanendo invariati solo quelli di base fondamentali: "squat panca e trazioni" cmq in linea di massima e qst l'allenamento in 3 giorni a settimana:

lunedi: schiena e bicipiti
trazioni4x8 + 1 x allo stremo 2 minuti riposo tra serie o lat machine
rematore 3x8
pulley su panca 3x8 1.5 minuti riposo tra serie
pulley basso 3x8 1.5 min riposo tra serie
bicipiti su panca inclinata 4x8
bicipiti 2x8 bilanciere
1x30 al cavo bicipiti.

mercoledi: gambe e spalle
squat 5x8 + la 5 serie cerco sempre di superare il peso della settimana prima anke se arrivo a 3 4 ripetizioni 2 min riposo ogni serie
leg curl 3x8 2min riposo ogni serie
polpacci 3x allo stremo.
per le spalle:
alzate cn i manubri su panca. 4x8
alzate laterali 3x8
alzate laterali su panca inclinata a 30° 3x8
hyperextension 3 serie.
addominali 5 minuti.

venerdi: petto e tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
dips 3x8
french press 3x8
tricipiti tra due panche 3x allo stremo
1x allo stremo cn i cavi.

cn questo allenamento il giorno dopo sto sempre distrutto.
basta ke ogni settimana ogni giorno fai un esercizio diverso dalla settimana scorsa.....
es: invece delle alzate a 90° su panca inclinata la settimana dopo fai le tirate al mento...

quello di ieri ke ho iniziato ècosi e sembra ke sta andando bene

3minuti di tappeto + riscaldamento cn bianciere con 5 e 5
panca piana :
--3x8 - 1x allo stremo - 1 x poco peso e persona ke spingeva i bilanciere al petto e mi aiutava nella salita"sempre fino allo stremo tot=5serie 2min rip fra serie
1x pettoral machine "fino allo stremo.
--3x8 tricipiti col bilanciere presa stretta. 2 min riposo fra serie
--3x8 french press 1.5min riposo fra serie
--3x8 tricipiti dietro alla nuca con manubrio 1.5min riposo fra serie
--1x tricipiti fra due panche
15minuti addominali ogni due serie 20secondi di riposo.
poi appeso a testa in giu per 2 minuti.2 minuti di stretching(solamente gruppi muscolari allenati)

ho ftt un ciclo di forza di 6settimane.

**proxgis** · 12-02-2011, 19:26:49

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l'ultima cioè quella ke ho fatto ieri? oppure quella ke ho fatto fino ad una settimana fa?perke ogni 3 settimane cambio esercizi"rimanendo invariati solo quelli di base fondamentali: "squat panca e trazioni" cmq in linea di massima e qst l'allenamento in 3 giorni a settimana:

lunedi: schiena e bicipiti
trazioni4x8 + 1 x allo stremo 2 minuti riposo tra serie o lat machine
rematore 3x8
pulley su panca 3x8 1.5 minuti riposo tra serie
pulley basso 3x8 1.5 min riposo tra serie
bicipiti su panca inclinata 4x8
bicipiti 2x8 bilanciere
1x30 al cavo bicipiti.

mercoledi: gambe e spalle
squat 5x8 + la 5 serie cerco sempre di superare il peso della settimana prima anke se arrivo a 3 4 ripetizioni 2 min riposo ogni serie
leg curl 3x8 2min riposo ogni serie
polpacci 3x allo stremo.
per le spalle:
alzate cn i manubri su panca. 4x8
alzate laterali 3x8
alzate laterali su panca inclinata a 30° 3x8
hyperextension 3 serie.
addominali 5 minuti.

venerdi: petto e tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
dips 3x8
french press 3x8
tricipiti tra due panche 3x allo stremo
1x allo stremo cn i cavi.

cn questo allenamento il giorno dopo sto sempre distrutto.
basta ke ogni settimana ogni giorno fai un esercizio diverso dalla settimana scorsa.....
es: invece delle alzate a 90° su panca inclinata la settimana dopo fai le tirate al mento...

quello di ieri ke ho iniziato ècosi e sembra ke sta andando bene

3minuti di tappeto + riscaldamento cn bianciere con 5 e 5
panca piana :
--3x8 - 1x allo stremo - 1 x poco peso e persona ke spingeva i bilanciere al petto e mi aiutava nella salita"sempre fino allo stremo tot=5serie 2min rip fra serie
1x pettoral machine "fino allo stremo.
--3x8 tricipiti col bilanciere presa stretta. 2 min riposo fra serie
--3x8 french press 1.5min riposo fra serie
--3x8 tricipiti dietro alla nuca con manubrio 1.5min riposo fra serie
--1x tricipiti fra due panche
15minuti addominali ogni due serie 20secondi di riposo.
poi appeso a testa in giu per 2 minuti.2 minuti di stretching(solamente gruppi muscolari allenati)

ho ftt un ciclo di forza di 6settimane.

mmm buono io sto facendo il 50RT per la massa ma fra un mesetto mi piacerebbe provare la tua.....

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cicli di forza ne avete fatti?

nu ancora no....

**lucas0** · 13-02-2011, 00:37:38

sinceramente....io penso ke le 50rip nn servano a nulla...
la mia opinione per quanto riguarda i muscoli e ke non esistono numero di ripetizioni perfette.
fare 3-4 serie per 8 ripetizioni sforzandosi al massimo nelle ultime serie "fino allo sfinimento muscolare"(quel punto in cui il muscolo si spegne e nn ce la fa piu)
sia l'importante.....
dico questo perke mio fratello fa bodybuilding da 8 anni....il primo mese l ho fatto da solo poi altri 4 cn mio fratello.
ti dico ke quei quattro mesi mi hanno fatto capire cosa vuol dire davvero allenarsi.
cn la scheda che ho scritto sopra.
tornavo a casa ke il giorno dopo stavo veramente distrutto, a volte anke per 2 3 giorni. (il ke mi ha fatto migliorare tantissimo).
prova la mia scheda e ogni esercizio fallo al massimo "e l'esercizio finale fallo col massimo peso ke riesci ad alzare ed eseguire bene", arriva all'ultima ripetizione e incazzati"cosi usi l'adrenalina per dare le ultime spinte piu forti ...e vedi ke dopo il muscolo e come se morisse"è morto" non ce la fa piu vedi ke il giorno dopo hai sempre dolori. vuoi aumentare forza e massa?bhe supera te stesso e il corpo di conseguenza reagisce per adattarsi

se vuoi ti posto anke la mia dieta.

costruità manualmente scaricando tabelle aimentari. da 3200kcal per me ke sono 174 per 68
vedi ke migliori tantissimo FIDATI

**proxgis** · 13-02-2011, 11:02:10

Originariamente Scritto da lucas0 Visualizza Messaggio

sinceramente....io penso ke le 50rip nn servano a nulla...
la mia opinione per quanto riguarda i muscoli e ke non esistono numero di ripetizioni perfette.
fare 3-4 serie per 8 ripetizioni sforzandosi al massimo nelle ultime serie "fino allo sfinimento muscolare"(quel punto in cui il muscolo si spegne e nn ce la fa piu)
sia l'importante.....
dico questo perke mio fratello fa bodybuilding da 8 anni....il primo mese l ho fatto da solo poi altri 4 cn mio fratello.
ti dico ke quei quattro mesi mi hanno fatto capire cosa vuol dire davvero allenarsi.
cn la scheda che ho scritto sopra.
tornavo a casa ke il giorno dopo stavo veramente distrutto, a volte anke per 2 3 giorni. (il ke mi ha fatto migliorare tantissimo).
prova la mia scheda e ogni esercizio fallo al massimo "e l'esercizio finale fallo col massimo peso ke riesci ad alzare ed eseguire bene", arriva all'ultima ripetizione e incazzati"cosi usi l'adrenalina per dare le ultime spinte piu forti ...e vedi ke dopo il muscolo e come se morisse"è morto" non ce la fa piu vedi ke il giorno dopo hai sempre dolori. vuoi aumentare forza e massa?bhe supera te stesso e il corpo di conseguenza reagisce per adattarsi

se vuoi ti posto anke la mia dieta.

costruità manualmente scaricando tabelle aimentari. da 3200kcal per me ke sono 174 per 68
vedi ke migliori tantissimo FIDATI

ok dai posta anche la tua dieta che vedo di seguirla appena comincio l'allenamento....... grazie :-)

**Udonis** · 13-02-2011, 14:39:33

provate a fare un ibrido massa-forza! cercate qualche scheda su questo forum, possono aiutarvi ad aumentare i carichi nei fondamentali ed avere anche il giusto pump

**proxgis** · 13-02-2011, 17:56:35

Originariamente Scritto da Udonis Visualizza Messaggio

provate a fare un ibrido massa-forza! cercate qualche scheda su questo forum, possono aiutarvi ad aumentare i carichi nei fondamentali ed avere anche il giusto pump

grassie udo cercherò........:-)

**lucas0** · 13-02-2011, 18:25:30

non so se sto infrangendo le regole del regolamento se scrivo la dieta qui.....se lo faccio vi chiedo scusa.

7:30/8:00
330ml latte intero+zucchero o miele
70g pane oppure 2panini al latte(contengono una percentuale di proteine)
5 cucchiai marmellata 40g

10:30/11:00:
1spremuta d'arancia oppure un frutto
2uova sode 2bianchi + 1 rosso
3noci 20g

13:30/14:00

pasta 150gr (543kcal)
100g carne o 150g pesce
1cucchiaio olio evo
50g pane tipo 00
1frutto oppure 50g verdura.

16:30/17:00

no workout:
50g pane(1panino)+70g prosciutto cotto oppure 50g bresaola
1mela cn 5noci 30g
-------------------------------------------------------------------------------
giorni di workout:16:30/17:00
1scatoletta di tonno sgocciolata +mezzo pacchetto crackers
2 pere(hanno un indice glicemico piu basso"meglio se devi allenarti")
1yogurt 125ml+5noci 30g

postworkout: 19:30
|30g whey+ 1 banana
------------------------------------------------------------------------------------------
20:30/21:00
150g riso per far prima di solito compro i risotti quelli da un euro ke si mettono in acqua e sono pronti dopo 15 minuti epoi si digerisce meglio la sera.
100g carne o 150g pesce.
1/2cucchiai olio evo
1frutto oppure 50g verdura

prenanna: solo i giorni ke nn ti alleni.....quando ti alleni usi le proteine in polvere post workout e i giorni ke nn ti alleni fai il prenanna con:

100g fiocchi di latte.

questa dieta se ne scende bene....nn mi appesantisce tanto ad ogni pasto.

**proxgis** · 13-02-2011, 18:36:13

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non so se sto infrangendo le regole del regolamento se scrivo la dieta qui.....se lo faccio vi chiedo scusa.

7:30/8:00
330ml latte intero+zucchero o miele
70g pane oppure 2panini al latte(contengono una percentuale di proteine)
5 cucchiai marmellata 40g

10:30/11:00:
1spremuta d'arancia oppure un frutto
2uova sode 2bianchi + 1 rosso
3noci 20g

13:30/14:00

pasta 150gr (543kcal)
100g carne o 150g pesce
1cucchiaio olio evo
50g pane tipo 00
1frutto oppure 50g verdura.

16:30/17:00

no workout:
50g pane(1panino)+70g prosciutto cotto oppure 50g bresaola
1mela cn 5noci 30g
-------------------------------------------------------------------------------
giorni di workout:16:30/17:00
1scatoletta di tonno sgocciolata +mezzo pacchetto crackers
2 pere(hanno un indice glicemico piu basso"meglio se devi allenarti")
1yogurt 125ml+5noci 30g

postworkout: 19:30
|30g whey+ 1 banana
------------------------------------------------------------------------------------------
20:30/21:00
150g riso per far prima di solito compro i risotti quelli da un euro ke si mettono in acqua e sono pronti dopo 15 minuti epoi si digerisce meglio la sera.
100g carne o 150g pesce.
1/2cucchiai olio evo
1frutto oppure 50g verdura

prenanna: solo i giorni ke nn ti alleni.....quando ti alleni usi le proteine in polvere post workout e i giorni ke nn ti alleni fai il prenanna con:

100g fiocchi di latte.

questa dieta se ne scende bene....nn mi appesantisce tanto ad ogni pasto.

grazie devo modificare alcune cose perchè sono intollerante ai latticini ma ok, nel complesso devo comprare le proteine,l'anno scorso prendevo la creatina in polvere ma da quando poi mi si erano inchiodati i reni ho smesso,ma ok dai ora riprovo consigli qualche marca in particolare???

PS: posta qualche foto tua di come eri e di come sei..... :-)
grazie ancora............