che dite di questo massa-allenamento?

[ryohazuki]

ciao ho appena ripreso ad allenarmi 1 mese fa (a casa)

ho fatto una nuova scheda di 6 allenamenti diversi, 1 giorno allenamento 1 giorno riposo
voglio concentrarmi soprattutto sulla parte superiore visto che ho avuto un incidente alla gamba ma ho recuperato quasi del tutto

dati:
tut 30 secondi
riposo 2 min per gli esercizi all'inizio, 90secondi 2.parte
(POST CENSURATO)

[Technoboy86]

le gambe vengono allenate 1 volta ogni 12 gg, piuttosto allenale più spesso e meno intensamente se devi recuperare dall'incidente, se invece non puoi allenarle non farlo e basta.
anche le spalle vengono allenate una sola volta
ok variare per non andare in stallo ma questo allenamento mi sembra troppo dispersivo visti anche i carichi.
concentrati maggiormente sui fondamentali e meno pompaggio
da quanto ti alleni?

ti consiglierei uno split ABA ABA o anche A1B1 A2B2:
A1 dorso - delt posteriori - bic - femorali
B1 petto - spalle - tric
A2 dorso - delt posteriori - bic
B2 petto - spalle - tric - quadricipiti

[ryohazuki]

le gambe vengono allenate 1 volta ogni 12 gg, piuttosto allenale più spesso e meno intensamente se devi recuperare dall'incidente, se invece non puoi allenarle non farlo e basta.
anche le spalle vengono allenate una sola volta
ok variare per non andare in stallo ma questo allenamento mi sembra troppo dispersivo visti anche i carichi.
concentrati maggiormente sui fondamentali e meno pompaggio
da quanto ti alleni?

ti consiglierei uno split ABA ABA o anche A1B1 A2B2:
A1 dorso - delt posteriori - bic - femorali
B1 petto - spalle - tric
A2 dorso - delt posteriori - bic
B2 petto - spalle - tric - quadricipiti

in realtà 50kg di squat son un intensità bassissima visto che 2 anni fa usavo 108kg
ho le gambe messo solo in un wo perché recuperano molto lentamente

le spalle in vengo allenate anche nei giorni della panca e quindi mi sembrava sufficiente, no?inoltre hanno un wo "tutto loro"

in effetti è un po' dispersivo: ), ma se non vario gli eserciZi mi annoio....
è che ho ricominciato ad allenarmi da 1 mese e i carichi stanno salendo velocemente (1 mese fa panca con 30kg, ieri con 60kg)
i carichi che usavo un anno fa (allenante, non massimali) sono panca 86kg, squat 108kg, stacco 110kg, lento 50kg, rematore 50kg, lat machine 70kg

avevo pensato di fare pompaggio per vedere un po' più di massa all'inizio , è una cattiva idea?

mi alleno dal 2003 ma nel 2010 sono stato fermo causa incidente

---------- Post added at 16:15:08 ---------- Previous post was at 16:02:44 ----------

riorganizzato ma mi sa che devo togleire un po' di roba !!!D:

A1 dorso - delt posteriori - bic - femorali

trazioni presa prona 1 megaserie da 15 ripetizioni totali (mini-serie da 3) @ bw

rematore /bil presa stretta al petto 3x8@40kg, 2x15@30kg
rematore su panca al petto 3x10@30kg(?)
stacco rumeno 2x15@40kg(?)

rematore deltoide post. 3x10@30kg

curl in piedi /bilanciere 5x5 @20kg
curl su scott /manubri 3x10 @6kg + qualche rep in piedi col gomito appoggiato
curl a martello 2x15 @4

leg curl 2x15@40kg

B1 petto - spalle - tric

panca piana 3x6 @60kg
panca declinata 3x8 @50kg
aperture /manubri 3x15@8kg
pullover 2x15@20kg

military press /bil 3x5@40kg, 2x8@30kg
rotazioni esterne 2x15 con elastico

panca stretta 3x8 @32kg (no 34)
skull crushers 3x10@22kg (no 24)
parallele tricipiti 3x15


A2 dorso - delt posteriori - bic


trazioni presa supina 1 megaserie da 15 ripetizioni totali (min-s da 3)@ bw

rematore /bil larga inv 5x10@20kg
rematore manubri 3x15@15kg
stacco 4x5 @50kg

tirate al mento 2x12@20kg

curl in piedi /bilanciere 5x5 @20kg
reverse curl scott /bil 3x10@10kg più qualche ripetizione con presa prona
concentration curl 2x15




B2 petto - spalle - tric - quadricipiti


panca stretta 4x6 @40kg
parallele in piedi 3x8@ ?
skull crushers 3x6 @24kg

arnold press /man 3x10 @6kg
alzate laterali 2x12@6kg

panca inclinata 3x6 @30
piegamenti a terra 3x12
aperture butterfly 3x15@6kg

squat 4x10@50kg
affondi 2x10@20kg
leg extension 2x15@40kg

[Technoboy86]

non è il momento di pensare al pompaggio, cerca di recuperare prima i carichi di una volta.
se hai la possibilità di allenarti 4 volte pensavo a qualcosa del tipo:

A1
stacco
leg curl
trazioni
rematore man
rematore a 90°
curl bil

B1
panca piana
panca inclinata
military
tirate al mento
french

A2
rematore bilanciere
trazioni
rematore manubri
curl man
alzate laterali a 90°

B2
squat
leg ext
panca piana
lento
dip
alzate laterali
french

potresti usare una progressione tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 nei fondamentali oppure incrementare il carico di volta in volta se senti di avere ancora un ampio margine di miglioramento
3x8-10 nei complementari
per le trazioni punta a farne 25 - 30 con tutte le serie che ti servono in A1 e 4x6 con sovraccarico in A2

come fai a fare squat e parallele a casa?

[ryohazuki]

ok allora aggiungo le serie e la provo!
bhe ho un mezzo rack.....



A1
stacco uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
leg curl 3x8-10
trazioni 15 totali
rematore man 3x8-10
rematore a 90° 3x8-10
curl bil 3x8-10

B1
panca piana uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
panca inclinata 3x8-10
military press uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
tirate al mento 3x8-10
french press 3x8-10

A2
rematore bilanciere uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
trazioni 15 totali
rematore manubri 3x8-10
curl man 3x8-10
alzate laterali a 90° 3x8-10

B2
squat uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
leg ext 3x8-10
panca piana 3x8-10
lento 3x8-10
dip uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
alzate laterali 3x8-10
french press 3x8-10

[Technoboy86]

ok allora aggiungo le serie e la provo!
bhe ho un mezzo rack.....



A1
stacco uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
leg curl 3x8-10
trazioni 25 totali, prone ad esempio 5-5-4-4-4-3
rematore man 3x8-10
rematore a 90° 3x8-10
curl bil 3x8-10

B1
panca piana uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
panca inclinata 3x8-10
military press uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6 scambia con il lento di B2 cosicchè non si sovrapponga con la progressione nella panca
tirate al mento 3x8-10
french press 3x8-10

A2
rematore bilanciere visto il rom ridotto non userei la progressione con le basse rep, fai 4x6 e aumenta il carico
trazioni 4x6 con sovraccarioco
rematore manubri 3x8-10
curl man 3x8-10
alzate laterali a 90° 3x8-10

B2
squat uno di: 8x3 6x4 5x5 4x6
leg ext 3x8-10
panca piana 3x8-10
lento 3x8-10 sostituisci con military in B1
dip 4x8, aumenta il carico
alzate laterali 3x8-10
french press 3x8-10

in neretto le modifiche

[ryohazuki]

boh in ogni caso riesco a fare al massimo 5 trazioni, quindi nulla sovraccarico

[Technoboy86]

boh in ogni caso riesco a fare al massimo 5 trazioni, quindi nulla sovraccarico

sia con presa supina che prona? di solito con presa supina si riesce a farne di più grazie al maggiore intervento delle braccia
se riesci a farne massimo 5 fermati a 4 rip per serie e fai più serie, tieni recuperi bassi e allena le varie prese

[ryohazuki]

sia con presa supina che prona? di solito con presa supina si riesce a farne di più grazie al maggiore intervento delle braccia
se riesci a farne massimo 5 fermati a 4 rip per serie e fai più serie, tieni recuperi bassi e allena le varie prese

l'anno scorso ne facevo 7 con presa prona e 10 con presa supina,
dopo la pausa forzata 4 con presa prona e 2 sole con presa supina (credo perché ho perso molta forza sulle braccia)

ma a quale presa ti riferisci tu nella scheda? perché niente panca stretta'

CIAO