Nuova 4 split...

[Oblivion]

Ciao a tutti!
E circa un anno che non posto piu' e quindi ritengo giusto ripresentarmi, inoltre ora non mi alleno piu' in casa ma in una palestra piuttosto attrezzata e di conseguenza i miei WO sono parecchio cambiati!!

28 anni, 165cm, 62,5kg, secondo anno di allenamento e dieta x incrementare massa

LUNEDI' (PETTO-TRICIPITI-ADDOME)

DIP PARALLELE 4X6 con sovraccarico rest.2'
DISTENSIONI MANUBRI (p.d/p.o/p.i) 3X8 o 10-8-6 1'
CROCI PANCA I. 3X10 1,5
SKULL CRUSCHER 3X12 o PUSH DOWN 12-10-8-6 1,5
KICK BACK 4X10 1
CRUNCH+CRUNCH INVERSO con sovraccarico 3X15 1
ROLL (X AVAMBRACCI) 2xmax 1

MARTEDI' (GAMBE)

SQUAT 4X6 2
AFFONDI 4X10 1,5
LEG EXTENSION 3X10 1
STANDING LEG CURL 3X12 1
CALF SITTING MACHINE 3X20 1
CALF IN PIEDI 4X12 1

GIOVEDI' (DELTOIDI-TRAPEZIO)

MILITARY PRESS 4X6 o LENTO AVANTI MAN. 4X6 2
TIRATE AL MENTO 3X10 o ALZATE LATERALI ARNOLD 3X12 1,5/1
ALZATE FRONTALI 3X10 o ARNOLD PRESS 3X10 1
SCROLLATE 3X15 1
ALZATE 90° 4X10 1
ABS parte 2° :PIEGAMENTI LATERALI CON SOVRACCARIVO ALL'IPEREXTENSION 3X12
PLUNK CON SOVRACCARICO 2XMAX

VENERDI' (DORSO-BICIPITI)

STACCO 4X6 2
TRAZIONI CON SOVRACARICO (2XMAX PRONE+2XMAX SUPINE) 2
PULLEY BASSO (10-8-6-4) o REMATORE MAN. 3X8 1
CURL BIL. SEDUTO 2X10 + 2X10 IN PIEDI 1
1 COMPLEMENTARE FRA: concentrato ginocchio, hummer, seduto alternato man. 3x10/12

quasi ogni wo facco piccole modifiche come l'inclinazione della panca, l'ordine di alcuni esercizi escluso i fondamentali, e le serie!!

Cosa ne pensate??

---------- Post added 11-02-2011 at 13:55:31 ---------- Previous post was 10-02-2011 at 23:23:41 ----------

Cosa ne pensate...forse sarebbe meglio distanziare il wo dei deltoidi-trapezio da quello per il dorso-bicipiti???

[Udonis]

meglio mettere deltoidi-trap dopo il dorso! abbassa le ripetizioni nello stacco: es. 4x4, 5x3....

[Oblivion]

Grazie x i consigli Udonis!!

Avevo proprio questo dubbio su gli ultimi 2 WO! Provo ad invertirli e vediamo come va'!!

Per lo stacco...ottimo in questo modo la tecnica di esecuzione e soprattutto la presa sicuramente ne giovera'; infatti uso spesso il 4x4 quando incremento il peso x la prima volta!

[Udonis]

altra cosa, come mai nel wo del petto non metti la panca come primo esercizio? visti i tuoi dati dovresti esserci portato... comunque un altro es per il petto ci sta...

[Oblivion]

L'ho fatta nei cicli precedenti al posto delle dip, ma dopo un mese di stallo ho provato a sostituirla e le sensazioni che ho avuto sono state molto buone!!

In effetti prima facevo 4 es. X il petto, come ultimo eseguivo il pollover ma con questo la durata del wo superava l'ora e spesso ci arrivavo stanco. Da qui la decisione di escluderlo!!

Comunque se riuscissi ad accorciare il tempo del nuowo wo per il petto_tric, cosa aggiungeresti come 4° esercizio ??? Che ne pensi di qualcosa ai cavi??

---------- Post added at 14:44:29 ---------- Previous post was at 14:42:19 ----------

O altrimenti cosa ne pensi di:
Panca-croci-spinte-dip ??

[Udonis]

sì credo vadano bene, mettile come ultimo es. Oppure puoi mettere come secondo es. distensioni su inclinata col bilanciere e terzo es distensioni su piana con manubri e come quarto un es di pump tipo cavi o croci...

[Oblivion]

grazie di nuovo...domani provo e vediamo come reagisco e soprattutto i tempi!!

Ci sono altri pareri da discutere???

---------- Post added 14-02-2011 at 20:37:34 ---------- Previous post was 13-02-2011 at 23:07:57 ----------

W.O. ODIERNO X PETTO-TRIC-ABS

DIP 4X6 2
PANCA INCL BIL. 3X8 1,5
SPINTE PANCA O. MAN 3X8 1
CROCI INC. 4X10 1
PUSCH DOWN 12-10-8-6
KICK BACK 3X12
CRUNCH 3X12
CRUNCH INV. 3X12

DURATA SENZA RISC. E STRATCHING FINALE 65min.(fatto di mattina con palestra praticamente vuota!!) COSA NE PENSATE...UN PO' TROPPO VERO??? X CURIOSITA' QUALI SONO I VOSTRI TEMPI X UN WO SIMILE A QUESTO???

---------- Post added 15-02-2011 at 14:37:15 ---------- Previous post was 14-02-2011 at 20:37:34 ----------

UN'ALTRA QUESTIONE!!!

IN UN WO DELTOIDI-TRAPEZIO,dopo un fondamentale e un complementare, diciamo MILITARY PRESS e TIRATE AL MENTO, dovendo inserire altri 3 esercizi, cosa mettereste!!

(so che 4 sarebbe meglio e piu completo, ma ritorna sempre il mio problema della troppa durata del WO, e non essendo di certo un colosso, ho paura di sovrallenarmi!!!)

[Oblivion]

Ho provato ad invertire il 3° wo con il 4°....ottime sensazioni veramente!!!

Piu' carico x trazioni e rematore, ma anche i deltoidi hanno reagito bene.

Forse l'unico che ha sofferto e' il trapezio avendolo gia sollecitato con il dorso il giono prima!!!!