Nuova 4 split...

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  • Oblivion
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    • Jan 2010
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    Nuova 4 split...

    Ciao a tutti!
    E circa un anno che non posto piu' e quindi ritengo giusto ripresentarmi, inoltre ora non mi alleno piu' in casa ma in una palestra piuttosto attrezzata e di conseguenza i miei WO sono parecchio cambiati!!

    28 anni, 165cm, 62,5kg, secondo anno di allenamento e dieta x incrementare massa

    LUNEDI' (PETTO-TRICIPITI-ADDOME)

    DIP PARALLELE 4X6 con sovraccarico rest.2'
    DISTENSIONI MANUBRI (p.d/p.o/p.i) 3X8 o 10-8-6 1'
    CROCI PANCA I. 3X10 1,5
    SKULL CRUSCHER 3X12 o PUSH DOWN 12-10-8-6 1,5
    KICK BACK 4X10 1
    CRUNCH+CRUNCH INVERSO con sovraccarico 3X15 1
    ROLL (X AVAMBRACCI) 2xmax 1

    MARTEDI' (GAMBE)

    SQUAT 4X6 2
    AFFONDI 4X10 1,5
    LEG EXTENSION 3X10 1
    STANDING LEG CURL 3X12 1
    CALF SITTING MACHINE 3X20 1
    CALF IN PIEDI 4X12 1

    GIOVEDI' (DELTOIDI-TRAPEZIO)

    MILITARY PRESS 4X6 o LENTO AVANTI MAN. 4X6 2
    TIRATE AL MENTO 3X10 o ALZATE LATERALI ARNOLD 3X12 1,5/1
    ALZATE FRONTALI 3X10 o ARNOLD PRESS 3X10 1
    SCROLLATE 3X15 1
    ALZATE 90° 4X10 1
    ABS parte 2° :PIEGAMENTI LATERALI CON SOVRACCARIVO ALL'IPEREXTENSION 3X12
    PLUNK CON SOVRACCARICO 2XMAX

    VENERDI' (DORSO-BICIPITI)

    STACCO 4X6 2
    TRAZIONI CON SOVRACARICO (2XMAX PRONE+2XMAX SUPINE) 2
    PULLEY BASSO (10-8-6-4) o REMATORE MAN. 3X8 1
    CURL BIL. SEDUTO 2X10 + 2X10 IN PIEDI 1
    1 COMPLEMENTARE FRA: concentrato ginocchio, hummer, seduto alternato man. 3x10/12

    quasi ogni wo facco piccole modifiche come l'inclinazione della panca, l'ordine di alcuni esercizi escluso i fondamentali, e le serie!!

    Cosa ne pensate??

    ---------- Post added 11-02-2011 at 13:55:31 ---------- Previous post was 10-02-2011 at 23:23:41 ----------

    Cosa ne pensate...forse sarebbe meglio distanziare il wo dei deltoidi-trapezio da quello per il dorso-bicipiti???
  • Udonis
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2009
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    • Siena
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    #2
    meglio mettere deltoidi-trap dopo il dorso! abbassa le ripetizioni nello stacco: es. 4x4, 5x3....
    sigpic

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    • Oblivion
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      • Jan 2010
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      #3
      Grazie x i consigli Udonis!!

      Avevo proprio questo dubbio su gli ultimi 2 WO! Provo ad invertirli e vediamo come va'!!

      Per lo stacco...ottimo in questo modo la tecnica di esecuzione e soprattutto la presa sicuramente ne giovera'; infatti uso spesso il 4x4 quando incremento il peso x la prima volta!

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      • Udonis
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2009
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        • Siena
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        #4
        altra cosa, come mai nel wo del petto non metti la panca come primo esercizio? visti i tuoi dati dovresti esserci portato... comunque un altro es per il petto ci sta...
        sigpic

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        • Oblivion
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          • Jan 2010
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          #5
          L'ho fatta nei cicli precedenti al posto delle dip, ma dopo un mese di stallo ho provato a sostituirla e le sensazioni che ho avuto sono state molto buone!!

          In effetti prima facevo 4 es. X il petto, come ultimo eseguivo il pollover ma con questo la durata del wo superava l'ora e spesso ci arrivavo stanco. Da qui la decisione di escluderlo!!

          Comunque se riuscissi ad accorciare il tempo del nuowo wo per il petto_tric, cosa aggiungeresti come 4° esercizio ??? Che ne pensi di qualcosa ai cavi??

          ---------- Post added at 14:44:29 ---------- Previous post was at 14:42:19 ----------

          O altrimenti cosa ne pensi di:
          Panca-croci-spinte-dip ??

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          • Udonis
            Bodyweb Advanced
            • Dec 2009
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            • Siena
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            #6
            sì credo vadano bene, mettile come ultimo es. Oppure puoi mettere come secondo es. distensioni su inclinata col bilanciere e terzo es distensioni su piana con manubri e come quarto un es di pump tipo cavi o croci...
            sigpic

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            • Oblivion
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              • Jan 2010
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              #7
              grazie di nuovo...domani provo e vediamo come reagisco e soprattutto i tempi!!

              Ci sono altri pareri da discutere???

              ---------- Post added 14-02-2011 at 20:37:34 ---------- Previous post was 13-02-2011 at 23:07:57 ----------

              W.O. ODIERNO X PETTO-TRIC-ABS

              DIP 4X6 2
              PANCA INCL BIL. 3X8 1,5
              SPINTE PANCA O. MAN 3X8 1
              CROCI INC. 4X10 1
              PUSCH DOWN 12-10-8-6
              KICK BACK 3X12
              CRUNCH 3X12
              CRUNCH INV. 3X12

              DURATA SENZA RISC. E STRATCHING FINALE 65min.(fatto di mattina con palestra praticamente vuota!!) COSA NE PENSATE...UN PO' TROPPO VERO??? X CURIOSITA' QUALI SONO I VOSTRI TEMPI X UN WO SIMILE A QUESTO???

              ---------- Post added 15-02-2011 at 14:37:15 ---------- Previous post was 14-02-2011 at 20:37:34 ----------

              UN'ALTRA QUESTIONE!!!

              IN UN WO DELTOIDI-TRAPEZIO,dopo un fondamentale e un complementare, diciamo MILITARY PRESS e TIRATE AL MENTO, dovendo inserire altri 3 esercizi, cosa mettereste!!

              (so che 4 sarebbe meglio e piu completo, ma ritorna sempre il mio problema della troppa durata del WO, e non essendo di certo un colosso, ho paura di sovrallenarmi!!!)

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              • Oblivion
                Bodyweb Member
                • Jan 2010
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                #8
                Ho provato ad invertire il 3° wo con il 4°....ottime sensazioni veramente!!!

                Piu' carico x trazioni e rematore, ma anche i deltoidi hanno reagito bene.

                Forse l'unico che ha sofferto e' il trapezio avendolo gia sollecitato con il dorso il giono prima!!!!

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