Mi presento e presento il mio allenamento, cosa ne pensate?

[eamnannauiegle]

Ciao a tutti,
sono un ragazzo di quasi 22anni(1,78cm x 71kg) che si allena in palestra da quasi 12 mesi. Prima di allora ho sempre fatto nuoto (per un periodo a livello agonistico allenandomi anche tutti i giorni), e praticato del running a livello amatoriale.
A marzo 2010, avendo smesso di fare l'istruttore di nuoto, ed essendomi stufato di stare in piscina ho deciso di iscrivermi in palestra.
Mi sono presentato dal personal trainer(67,8kg) esponendogli il mio obiettivo di mettere su massa e aumentare la mia forza.
Abbiamo cominciato per i primi 3-4 mesi con un allenamento "generico" che coinvolgeva tutti i gruppi muscolari e poca attività aerobica.
Successivamente siamo passati ad un allenamento che mirava all'aumento di massa durato 2 mesi e ad un secondo allenamento di massa durato anche questo 2 mesi,durante quest'ultimo ho cominciato l'assunzione di integratori.
Sulla base di una dieta sana e variegata assumo a cicli di 5 settimane(con intervalli di un mese) i seguenti integratori:
- 3-4 gr di creatina(monoidrato, ENERVIT) una mezz'ora prima dell'allenamento;
- 2 compresse di amminoacidi (1g l'una amminoacidi ramificati con vitamine B1 e B6, ENERVIT) appena prima dell'allenamento e 3 subito dopo;
- 30 gr di proteine (whey cross, 100% proteine isolate del siero di latte, ENERVIT) 15 minuti dopo aver completato l'allenamento.


Con il desiderio di aumentare la mia forza unendolo all'aumento di massa da meno di 3 settimane ho cominciato un allenamento di FORZA MASSIMA così articolato:

SEMPRE: riscaldamento con Tapis roulant/Cyclette 15 min; addominali; Riscaldamento con bassi carichi e tante ripetizioni(poco stancanti) a seconda dei gruppi muscolari che andrò a coinvolgere.

GIORNO A

dist. bil. panca piana 5-4-3-2 (ripetizioni) aumentando di una serie ogni settimana , fino max 5-4-3-2-5-4-3-2

dist. manubri panca piana 3x5 aumentando di una serie ogni settimana fino max 5 serie

curl bilanc. EZ 2x6 2x5 1x4 aumentando di una serie ogni settimana fino max 5 serie

GIORNO B

lat mach avanti presa stretta uguale giorno A

pulley basso uguale giorno A

french press(sdraiato su panca con bilanc EZ) uguale giorno A

GIORNO C

leg press uguale giorno A
leg ext uguale giorno A
leg curl uguale giorno A

GIORNO D

lento avanti multipower(bilancere sul petto con panca legg incl) uguale giorno A
tirate al mento bilanc EZ uguale giorno A
vertical row alto uguale giorno A

GIORNO E

dist bil panca incl 4x6
squat 4x10/12
trazioni avanti 3xmax
trazioni parallele 3xmax




Mi sembra di aver scritto tutto.
Adesso tocca a voi esperti dirmi se nel mio percorso ho intrapreso errori o se posso migliorare in qualche punto.
Secondo voi è un allenamento appropriato a miei obiettivi e riuscirà a farmi aumentare la forza senza perdere massa?

Grazie a tutti!!

[Technoboy86]

non bastano le basse ripetizioni per fare una scheda di forza, serve anche una adeguata frequenza e volume. oltretutto la progressione di forza si fa sui fondamentali non su tutti gli esercizi
la massa non la perderai se seguirai un'adeguata alimentazione
con quella scheda non andrai lontano, se il tuo obiettivo è lo sviluppo di forza funzionale alla massa ti consiglio di seguire questi esempi:

http://www.bodyweb.com/threads/289248-Gli-ibridi-forza-massa?highlight=ibrido+massa+forza

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

altra cosa da rivedere è il riscaldamento: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

l'approccio è corretto, la pratica no

l'integrazione mi sembra corretta ma puoi comunque chiedere nella sezione apposita, ma ricorda che è solo la punta di una piramide alla cui base c'è alimentazione, allenamento e riposo

[eamnannauiegle]

OTTIMO!
grazie per i link
quindi leggendo tutto quello che mi hai consigliato, in particolare "I primi cicli di allenamento per un neofita", potrei impostare un lavoro di questo tipo

ALLENAMENTO SETTIMANALE SUDDIVISO IN 4 GIORNI A-B-A-B

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome


La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre:8x3@45kg


I tempi di recupero:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)


E RISCALDARMI SEMPRE CON 10/15 MINUTI DI CORSA SU TAPPETO,FACENDO SEMPRE ADDOMINALI PRIMA DELL'ALLENAMENTO E UNENDO IL METODO DELL'AVVICINAMENTO AL CARICO ASECONDA DEL GRUPPO MUSCOLARE CHE STO PER ANDARE AD ALLENARE

Esemplifico quanto detto con uno schema del riscaldamento per lo squat, da applicare anche allo stacco, panca, lento avanti, nel caso si eseguano 6 ripetizioni.

Es. Squat-----> avvicinamento al carico allenante 100 kg

Serie di avvicinamento

6@30kg
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg
2@90kg
1@100kg (quest’ultima singola con il carico allenante potrebbe essere tralasciata. Andate a sensazione)