scheda massa: aiuti e pareri

[massimo.87]

Ciao a tutti è da un pò che leggo su questo forum e ora finalmente volevo fare una scheda da solo

DATI: ETà 23 ALTEZZA 1.80 PESO 85 anzianità: 1 ANNO ( vengo da molti anni di muay thai dove usavo la palestra per aumentare la forza ma da un'anno per motivi di tempo e di lavoro faccio solo sala pesi)

LUNEDì (PETTO SPALLE TRICIPITI)

Panca piana 10-6-3-3
spinte manubri 3x8
croci panca inclinata ai cavi bassi 3x8
pullover 4x15

lento avanti al multipower 4x6
alzate laterali 3x10-alzate frontali 3x10 ss

french press 4x6
push down corda 3x8


MERCOLEDì (GAMBE ADDOME)

pressa 12-8-6-3
affondi manubri 3x10
leg extension 3x8
cal raise in piedi con manubrio 3x10

sit up con sovraccarico 4x20
crunch inverso 4x20

VENERDì (DORSALI BICIPITI)

trazioni prone 4xmax
lat machine 3x8
rematore manubri 3x8

curl panca scott 4x6
curl concentrato 3x8

che dite?? può andare??

[Technoboy86]

il volume per gambe e dorso è molto scarso
squat e stacco puoi farli?
mancano esercizi per femorali e deltoidi posteriori

[jokertrozen]

il pullover lo metterei nel dorso,i pettorali sono coinvolti in maniera secondaria

[massimo.87]

potrei mettere squat 4x6 al posto della pressa e leg curl 3x8 per i femorali. mentre gli stacchi 3x8 dopo le trazioni..che dici?

x jokertrozen l'istruttore m'aveva detto che il pullover apre la cassa toracica...per questo l'avevo messo dopo il petto pensavo era tipo na specie di streching...

[Technoboy86]

Ciao a tutti è da un pò che leggo su questo forum e ora finalmente volevo fare una scheda da solo

DATI: ETà 23 ALTEZZA 1.80 PESO 85 anzianità: 1 ANNO ( vengo da molti anni di muay thai dove usavo la palestra per aumentare la forza ma da un'anno per motivi di tempo e di lavoro faccio solo sala pesi)

LUNEDì (PETTO SPALLE TRICIPITI)

Panca piana 10-6-3-3
spinte manubri 3x8
croci panca inclinata ai cavi bassi 3x12
dip 4x8-10

lento avanti al multipower 4x6
alzate laterali 3x10-tirate al mentoi 3x10 ssanche non in ss

french press 4x6
push down corda 3x12


MERCOLEDì (GAMBE ADDOME)

squat 4x6
affondi manubri 4x10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
cal raise in piedi con manubrio 4x20

sit up con sovraccarico 4x20
crunch inverso 4x20

VENERDì (DORSALI BICIPITI)
stacco 5x4
trazioni prone 4xmax
rematore manubri 4x8
lat machine 3x10
pulley 3x12
alzate laterali a 90° 3x12

curl panca scott 4x6
curl concentrato 3x12

che dite?? può andare??

in neretto le modifiche che farei

[massimo.87]

scusa l'ignoranza ma nei dip 4x8-10 il 10 sarebbe l'ultima pe morì definitivamente ??? cmq la vedo molto positiva

[jokertrozen]

devi tenere un numero di ripetizioni tra l'8 e il 10

[massimo.87]

ok grazie