scheda massa full body

[fra_93]

ciao a tutti, ho 16 anni sono alto 1,80 m ,peso 75kg faccio palestra da 7 mesi ( massa da 4 mesi)vorrei sapere cosa ne pensate. Questa e la scheda che vorrei fare:
A
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lat machine 2x12
militar press c/bil 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15( 3 esercizi)
cardio 15 min
B
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Lat machine inversa 2x12
Spinte in alto c/man 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15 (3 esercizi)
cardio15min
che cosa ne pensate?
se può essere utile sollevo 28-28 in panca,faccio 8 trazioni, 23-23 in rematore(bilancere), e in squat 35-35

[slim82]

Il 3x12 nello squat e nella panca non si può guardare...Usa un 5x3 sullo squat e un 5x5 sulla panca....Per il resto la scheda non mi piace affatto...

[fra_93]

come mai non ti piace affatto? mi potresti dire su cosa devo migliorare

[rik91]

dai un occhio qui...

http://www.bodyweb.com/threads/289248-Gli-ibridi-forza-massa

[fra_93]

quindi la full body è un tipo di allenamento del tutto sbagliato...io prima facevo questa scheda

a:

dorsali : lat machine avanti 3x15
rematore bilancere 3x12
pulley 3x10
pullover 3x15

spalle : mylitar press : 2x12
alzate lat : 3x9
alzate front : 4x10

bicipiti = curl bilancere 3x12 e manubri 3x15

b
petto= panca piana 4x6
chest press 3x12
croci manubri 4x12


tricipiti : corda 4x12
parallele 2x15
carretta 4x11

gambe : squat : 3x10
squat machine : 2x15
leg curl : 3x11
leg exestions : 2x14

[Technoboy86]

quante volte ti alleni alla settimana?
il full body non è un allenamento sbagliato, dipende dagli obiettivi
di sbagliato c'è che non vai mai sotto le 10 ripetizioni, quindi non userai mai carichi elevati (in rapporto al tuo massimale) effettuando una stimolazione incompleta dei muscoli
porta le ripetizioni nei fondamentali ad un 4x6 ad esempio

[fra_93]

mi alleno 3 volte a settimana in poche parole bisogna fare una scheda come è formata qui http://www.bodyweb.com/thread...di-forza-massa

---------- Post added at 21:46:58 ---------- Previous post was at 20:32:49 ----------

ho trovato un esempio di scheda a 3 splint sul forum presa da qui http://www.bodyweb.com/threads/27274...t=schede+massa


giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

che cosa ne pensate?