Scheda massa

[sebix]

Salve a tutti vorrei un vostro parere su questa scheda per mettere massa per altri 2 mesetti.

altezza 1.72 per 62 kg Età:18 anni

Dieta:

8.00: 250-300 ml di latte con 80 grammi di cereali + 25 grammi di whey
11.30: 80 gr Panino con50-60 grammi di fesa di tacchino/prosciutto/bresaola (se c'è bresaola o fesa il tutto condito con 1c d'olio)
13.00: 80 grammi di pasta + 150 grammi di carne con verdura e verdura e 2 c d'olio
14.00 (solo nei giorni in cui mi alleno quindi lunedi mercoledi venerdi una banana) mi alleno solitamente dalle 15 alle 17
17.00: giorni on: 30 gr di whey giorni off: 80 grammi di pane con 50-60 grammi di tacchino/prosciutto/bresaola (se c'è bresaola o fesa il tutto condito con 1c d'olio)
20.00-20.30: 150 grammi di carne rossa/bianca con veruda e 1c d'olio oppure Un paio di uova sode



Allenamento 3 volte la settimana: Lunedi Mercoledi Venerdi

Lunedì-Venerdi: Petto Spalle Bicipiti con cardio e addominali

Mercoledi: Dorsali Tricipiti Gambe


Scheda:

Petto: (scusate per i nomi di alcuni esercizi ma data l'ora non sono molto lucido)


Distenzioni su panca piana 4x10-10-10-8 peso a salire da 14-16-16-18 Manubri.
Distenzioni su panca inclinata 3x10 peso 8-8-10 Manubri.
Chest press presa "normale" 3x10 35-40-45kg
Chest press presa "interna" 3x10 30-35-40kg
Distenzioni su panca declinata 3x10 12-14-16kg

Spalle: (qualche problemino alle spalle...)

Distenzioni manubri verso l'alto 3x10 8-8-10kg
Alzate frontali al pulley 3x10 13-15-15kg
Alzate laterali manubri 3x10 4-4-6kg

Bicipiti:

Bicipiti alternati 3x22-20-18 6-80-10kg
Bicipiti al pulley 3x10 25-30-35kg
Bicipiti concentrati ai cavi 3x12-10-10 10-12-13kg


Crunch vari e corsa finale di 20'.

Dorsali:

Lath Machine dietro: 3x12 30-35-40kg
Lath Machine avanti corpo 45°: 3x10 30-45-40kg
Trazioni pulley 3x-10 20-25-30kg
Trazioni alla lath machine: 35-40-45kg

Tricipiti:

Tricipiti con corda: 3x10 12-15-17kg
Tricipiti con pulley presa inversa: 3x10 15-17-19kg
Tricipiti con manubrio: 3x10 4-4-6kg

Gambe: (sto ricominciando ora ad allenare gambe, non lo faccio da 5 mesi)

Leg Curl: 3x10 20-20-20kg
Leg extension: 3x10 20-20-20kg
Leg Press: 3x10 50-60-60kg


Crunch vari e cardio 20'


So di non esser stato precisissimo ma se dev precisare qualcosa proverò a farlo...fatemi sapere

[jamesdean]

Innanzitutto mangia...posta la dieta nell'apposita sezione

La scheda è da rifare completamente.Mi spiegheresti l'assurdo motivo per il quale alleni 2 volte a settimana Petto Spalle Bicipiti

[sebix]

La dieta me l'han fatta nell'apposita sezione xD...l'ho messa qui così...

Petto spalle e bicipiti li alleno 2 volte a settimana perchè facendo 3 gruppi muscolari a volta e mi alleno 3 volte la settimana non saprei che fare il venerdi..

[slim82]

Scheda da rifare....Mancano i fondamentali (panca on bilanciere, squat e stacco) e gli abbinamenti non sono il massimo....Io ti consiglierei di lavorare con uno schema del genere...

A
Squat
panca
rematore
curl

B
stacco
trazioni
military press
french press
crunch

Fai ABA - BAB !

[sebix]

Ehm...scusate l'ignoranza ma sinceramente questa scheda non la capisco per niente o.o

[slim82]

Deduco che tu sia un neofita e a questo livello devi allenare le alzate con maggiore frequenza per poter apprendere la tecnica...Essendo tu all'inizio, vedrai che accrescerai sia la tua forza che la tua massa...Su panca e squat utilizza un 5x5 con un carico con cui riesci a spararti 8 ripetizioni e poi ogni due allenamenti metti 2 kg in più...

[sebix]

Mi alleno da 1 anno e qualche mese solo che le schede le ho sempre fatte più o meno come ho elencato nel topic iniziale...non riesco a capire questo schema sinceramente...qual è petto quali bicipiti e così via...

[slim82]

Beh, ma hai carichi bassi...Come ti diranno anche gli altri senza gli esercizi fondamentali, ovvero panca, squat e stacco non vai da nessuna parte...Credimi al tuo livello non servono mille esercizi di isolamento...Con la scheda che ti ho proposto io alleni tutti i muscoli e fai salire i carichi rapidamente, crescendo anche in massa !

[sebix]

Vediamo cosa riesco a fare, grazie ^^


Se ci sono altri che vogliono intervenire facciano pure

[Otaku90]

E' inutile allenare 2 volte la settimana gli stessi muscoli...
Non sai come splittare l'allenamento su 3 sedute? Basta suddividere i gruppi muscolari.
Potresti fare:
- lunedi: petto-spalle-tricipiti
- mercoledi: gambe-addome
- venerdi: dorso-bicipiti

Se vuoi [qui] trovi molti esempi di splittaggio.

Ti consiglio decidere prima lo splittaggio per poi crearci "sopra" la scheda. Poi postala cosi i ragazzi potranno darti le loro opinioni

[slim82]

E' inutile allenare 2 volte la settimana gli stessi muscoli...
Non sai come splittare l'allenamento su 3 sedute? Basta suddividere i gruppi muscolari.
Potresti fare:
- lunedi: petto-spalle-tricipiti
- mercoledi: gambe-addome
- venerdi: dorso-bicipiti

Se vuoi [qui] trovi molti esempi di splittaggio.

Ti consiglio decidere prima lo splittaggio per poi crearci "sopra" la scheda. Poi postala cosi i ragazzi potranno darti le loro opinioni

Otaku90 se il ragazzo non ha mai fatto squat stacco e panca un' ABC la trovo inutile...Deve imparare bene gli esercizi e per farlo ha bisogno di eseguire le alzate più di una volta a settimana...Tra l'altro se hai carichi bassi, gli esercizi di isolamento non ti servono ad una mazza...

[sebix]

La panca l'ho fatta...ma ora al posto della panca facevo le distensioni su panca piana...al post dello squat faccio la pressa che dovrebbe essere simile...per lo stacco non so a cosa ti riferisci...

comunque se dovessi scegliere uno split d'allenamento...

Preferirei il seguente

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

anche perchè l'addome, così come il cardio lo faccio SEMPRE a fine allenamento...

Tenendo conto di questo split che esercizi potrei mettere?

[slim82]

Eccoti lo stacco:

http://www.youtube.com/watch?v=opT4B6_7hOg&feature=fvsr

Come mai non fai lo squat?

[jamesdean]

Devi fare un allenamento adatto alle tue capacità e se i carichi sono bassi devi lavorare in multifrequenza come ti ha consigliato slim82.

Gambe-spalle....INORRIDISCO

[sebix]

x slim: grazie ma che cosa alleno con lo stacco?

x jamesdean: multifrequenza vuol dire senza pause?


Scusate per le domande ma avendo fatto sempre schede normali non conosco molto bene ^^

lo split che ho messo nel post precedente l'ho preso dal post indiciatomi da otaku...se non va bene posso fare anche il suo tranquillamente anche se allenerei solamente le gambe nel secondo giorno