La mia scheda massa (con priorità alle gambe)

[luci89]

Salve, posto la mia attuale scheda per mettere massa per capire se mi sto allenando correttamente e magari ricevere dei consigli. Intanto premetto che mi alleno 4 volte a settimana (lun,mar,giov,ven) e faccio gambe 2 volte perchè devo megliorarle maggiormente rispetto al resto.

Ecco la suddivisione con i relativi esercizi:

LUN - dorso/gambe 1a sessione/addome

-Rematore con bilancere 4 x 10-8-6-4
-Trazioni sbarra avanti 3x8
-Lat machine dietro 3x8
-Stacchi da terra 3x10

-Pressa 3x12-15
-Leg curl 3x12-15
-Polpacci alla pressa 3x20

-Addome 6x20 (3 serie alti e 3 serie bassi)


MAR - Spalle/Tricipiti

-Lento dietro con manubri 4 x 10-8-6-4
-Alzate laterali 3x8
-Alzate frontali 3x8
-Scrollate 3x15

-French Press 4 x 10-8-6-4
-Tricipiti ai cavi 3x8


GIO - Gambe 2a sessione/Bicipiti

-Squat 4 x 10-8-6-4
-Leg extension 3x10
-Affondi con manubri 3x10
-Polpacci con manubri 3x20

-Bicipiti panca scott con bilancere 4 x 10-8-6-4
-Bicipiti concentrati 3x8



VEN - Petto/Addome

-Panca piana 4 x 10-8-6-4
-Spinte panca alta 4 x 10-8-6-4
-Croci panca piana 3x8
-Pullover 3x12

-Addome 6x20 (3 serie alti e 3 serie bassi)



Che ne pensate?

[Vic]

A me non piace...dorso-gambe poi non va bene per niente...se vuoi dare priorità alle gambe e ti alleni 4 volte ci sono abbinamenti migliori...puoi concentrare le gambe tutte in un giorno oppure dividere i quad dai femorali...inoltre è molto importante il riposo...devono riposare bene per crescere oltre che allenarle con determinazione...

[luci89]

Che suddivisioni mi consigli? Ma a livello di esercizi vanno bene?

[Vic]

Che suddivisioni mi consigli? Ma a livello di esercizi vanno bene?

Io dividerei i quad dai femorali...mettendo lo squat il giorno dei quad e gli stacchi il giorno dei femorali...ben distanziati tra di loro ovviamente...una split ad esempio potrebbe essere:

Petto-dorso
Quad-polpacci
Spalle-braccia
Stacchi-Femorali-Addome

[jamesdean]

Oppure

Petto-Dorso (rematore)
Quad-polpacci
Dorso (Trazioni)-Spalle
Stacchi-Femorali--braccia

[Strigo]

Oppure questa, l'ho vista in questo topic di manx:

lun dorso-femorali

stacco 4 3 3 2 90"

Superserie per tre, 90" rest

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"

martedi - petto-spalle

panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"

Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"

Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

Superserie per due, 60" rest

a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12

JS per tre, 60" tra gli ex

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15

addome a piacere

[Bodysoul]

petto-dorso non vanno bene perchè sono due muscoli grandi. Fai così:

Lunedì Petto e Tricipiti

Mercoledì Spalle

Giovedì Gambe

Venerdì Dorsali e bicipiti

oppure

Lunedì Petto e Tricipiti

Martedì Gambe

Giovedì Spalle

Venerdì Dorsali e Bicipiti

[jamesdean]

petto-dorso è duro ma è un abbinamento validissimo.

Spalle,lontane dal petto e dai tricipiti...se nella sessione del dorso è previsto lo stacco fare il giorno prima le gambe è da folli

[slim82]

Se vuoi dare priorità alle gambe, allenale da sole.... Io farei in questo modo:
A Petto-dorso
B Gambe
C Spalle-braccia

[Vic]

Come ti ho già scritto io ti consiglio di dividere le gambe in due sessioni...per darti consigli su esercizi e company servono i tuoi dati...

P.S. petto-dorso è un validissimo accoppiamento...bisogna avere una certa esperienza per allenarli insieme al meglio ma è ottimo come abbinamento...

[luci89]

Domanda su potenziamento gambe

Salve, dato che ho le gambe un pò indietro come volume rispetto alla parte alta vorrei intensificarle. Io mi alleno 4 volte a settimana e mi è stato consigliato di farle per due volte ad esempio il primo giorno (lunedì) e l'ultimo (venerdì). Ora indipendentemente da quali altri muscoli ci abbino (che ancora devo stabilire in quanto sto per cambiare scheda) io avevo pensato di fare così. Il primo giorno fare un allenamento di potenza cioè carichi elevati e rep medio-basse tipo:

-Squat 4x10-8-6-4
-Leg Curl 3x8
-Leg extension 3x8

-Polpacci alla pressa 3x15

Il secondo giorno invece fare un allenamento più di tecnica con carichi più bassi e alte rep e fare:


-Pressa 3x12-15
-Affondi 3x12-15
-Abduttori 3x12-15

In pratica è un giorno di richiamo dove però cerco di dare priorità alla qualità dell'esercizio più che al peso. Che ne pensate?

[Udonis]

sarebbe meglio splittare in due giorni differenti i quadricipiti e i femorali!

[luci89]

E mi potresti fare un esempio degli esercizi da fare in un giorno e nell'altro? Grazie

[Udonis]

i quadricipiti li alleni coi polpacci, mentre i femorali con il dorso. nel primo giorno puoi mettere squat, più complementari come pressa, affondi, leg extension. nel wo di schiena-femorali metti come primo esercizio lo stacco da terra, poi trazioni e rematori e in fondo leg curl sdraiato e seduto o in piedi

[paolino87]

Io p.es faccio gambe (quadricipiti+femorali+polpacci) in una sola sessione; è massacrante ma rimangono i 3gg per il resto