Vorrei un aiuto riguardo alla mia scheda massa, ho dei dubbi che mi tormentano...

[Bodysoul]

Salve a tutti, sono nuovo nel sito e spero possiate aiutarmi. Ho 18 anni e pratico body building da circa un anno (in passato ho giocato a calcio). Sono alto 180 cm e peso 74 kg, non so di preciso la percentuale di massa grassa ma è molto poca, credo di avere un ottima massa muscolare per la mia età. Mi alleno in una palestra dove purtroppo non c'è un personal trainner e quindi mi sono fatto una nuova scheda dove però ho dei dubbi. Il mio obbiettivo è mettere massa, ecco la mia scheda:

Lunedì (Pettorali e Tricipiti)

4 x 12 - 10 - 8 - 6 Dstensioni su panca piana con manubri
3 x 12 - 10 - 8 - 8 Coci ai cavi alti
4 x 12 - 10 - 8 - 8 Panca declinata con bilanciere
4 x max Dip Parallele
3 12 - 10 - 8 Spinte in basso alla sbarra
3 8 - 8 - 6 French Press con manubri

Mercoledì (Spalle)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Lento dietro con bilanciere o military press
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Peck Deck inverso
3 x 10 - 8 - 6 Alzate laterali
3 x 10 - 8 - 6 Alzate frontali
3 x 10 - 8 - 6 Tirate al mento con bilanciere

Giovedì (Gambe)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Squat
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Affondi coi manubri
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Leg Curl
3 x 10 - 8 - 8 Stacchi a gambe tese
5 x 18 - 16 - 14 - 14 - 10 calf raise in piedi al multipower
4 x 14 - 12 - 10 - 10 calf raise da seduto

Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Lat machine avanti presa larga o 4 x max trazioni alla sbarra
4 x 12 - 10 - 8 - 6 mezzi stacchi
4 x 10 - 8 - 8 - 6 rematore con bilanciere
3 x 10 - 8 - 6 curl con bilanciere in piedi
2 x 8 - 6 martello con manubri
3 x 10 - 8 - 6 curl con manubrio concentrato da seduto

2 x 25 - 30 Addome alto
2 x 25 - 30 Addome basso
1 x 25 Addome laterale (senza peso aggiuntivo)

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nel frattempo ho aggiustato la mia scheda, anche se nessuno mi ha risposto adesso guardate questa scheda, sperando che ci sia qualche anima di buona volontà che voglia aiutarmi

Lunedì (Pettorali e Tricipiti)

4 x 10 - 8 - 8 - 6 Dstensioni su panca piana con manubri
3 x 10 - 8 - 8 Coci ai cavi alti
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Panca declinata con bilanciere
4 x max Dip Parallele
3 x 10 - 8 - 6 French Press con manubri
3 x 12 - 10 - 8 Spinte in basso alla sbarra


Mercoledì (Spalle)
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Lento dietro con bilanciere o military press
3 x 10 - 8 - 8 Alzate laterali a 90 gradi
3 x 10 - 8 - 6 Alzate laterali in piedi
3 x 10 - 8 - 6 Alzate frontali
3 x 10 - 8 - 6 Tirate al mento con bilanciere

Giovedì (Gambe)
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Squat
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Affondi coi manubri
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Leg Curl
3 x 8 - 8 - 6 Stacchi a gambe tese
5 x 18 - 16 - 14 - 14 - 10 calf raise in piedi al multipower
4 x 14 - 12 - 10 - 10 calf raise da seduto

Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Lat machine avanti presa larga o 4 x max trazioni alla sbarra
4 x 10 - 8 - 8 - 6 mezzi stacchi
4 x 10 - 8 - 8 - 6 rematore con bilanciere presa inversa
3 x 10 - 8 - 6 curl con bilanciere in piedi
2 x 8 - 8 martello con manubri
3 x 10 - 8 - 6 curl con manubrio concentrato da seduto

2 x 25 - 30 Addome alto
2 x 25 - 30 Addome basso
1 x 25 Addome laterale (senza peso aggiuntivo)

[jamesdean]

Troppi piramidali
Li limiteneri agli esercizi base,ma si possono applicare anche ad altri es;rip costanti (es 3x8)e buffer per i complementari.
Gambe il martedi e spalle il giovedi

Anzianita di allenamento e carichi ?

[Bodysoul]

Dunque ho 18 anni e nella vita ho sempre giocato a calcio fino allo scorso anno, per problemi burocratici mi son dovuto ritirare e quindi è quasi un anno che pratico bodybuilding. I carichi medi per lo squat sono 80 kg, con la lat machine riesco a fare 6 rip. con 70 kg (quasi il mio peso corporeo) e presto spero di poter passare alle trazioni alla sbarra. Cmq ho apportato delle modifiche alla mia scheda, sia per quanto riguarda le serie e sia per quanto riguarda le ripetizioni. eccola:

Lunedì (Pettorali e Tricipiti)
8 - 8 - 6 - 6 Dstensioni su panca piana con manubri
8- 8 - 6 - 6 Panca declinata con bilanciere
10 - 8 - 8 Coci ai cavi alti
4 x MAX Dip Parallele
10 - 8 - 6 French Press con manubri
12 - 10 - 8 Spinte in basso alla sbarra


Mercoledì (Spalle)
10 - 8 - 8 - 6 Lento dietro con bilanciere o military press
10 - 8 - 8 Alzate laterali a 90 gradi
8 - 8 - 6 Alzate laterali in piedi
8 - 8 - 6 Alzate frontali alternate con manubri
8 - 8 - 6 Tirate al mento con bilanciere

Giovedì (Gambe)
5 - 5 - 5 - 5 - 5 Squat
8 - 8 - 6 Affondi coi manubri
8 - 8 - 6 - 6 Stacchi a gambe tese
10 - 8 - 6 Leg Curl
18 - 16 - 14 - 14 - 10 calf raise in piedi al multipower
14 - 12 - 10 - 10 calf raise da seduto

Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
8 - 8 - 6 - 6 Lat machine avanti presa larga o 4 x max trazioni alla sbarra
8 - 8 - 6 - 6 mezzi stacchi
8 - 8 - 6 - 6 rematore con bilanciere presa inversa
10 - 8 - 6 curl con bilanciere in piedi
8 - 8 martello con manubri
10 - 8 - 6 curl con manubrio concentrato da seduto

25 - 30 Addome alto
25 - 30 Addome basso
25 Addome laterale (senza peso aggiuntivo)

Cosa posso modificare? Grazie in anticipo per le risposte!

[jamesdean]

Impari a fare le trazioni solo facendole anche 2 volte a settimana..E' sbagliato pensare di farle solo dopo aver raggiunto il proprio peso corporeo con la lat machine.

Non ti alleni da molto quindi è fondamentale conoscere il tuo livello e i carichi negli esercizi base..panca piana,squat,stacco classico.

Le Spalle devono essere distanti dal petto,meglio quindi il giovedi e le gambe il martedi

La scheda non mi piace...leggi questa guida http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda