Nuova scheda massa

[Francesco01]

Come da titolo, ho provato a creare una scheda per la massa

età 19 anni
peso 63kg
altezza 170cm
anzianità d'allenamento: 5 mesi

Ho problemi alla schiena, ipercifosi e iperlordosi leggere, quindi niente stacchi, squat e dip

Giorno A
Petto-spalle-bicipiti

Panca piana bil 6 6 4 4 (ho dei dubbi, prima facevo un 8 8 6 6 ma i carichi sono bassi, è una cavolata fare così poche serie?)
Croci manubri panca 30 gradi 3x10
Croci manubri cavi bassi 2x10
Alzate a 90 3x10
Alzate laterali 2x12
Curl panca scott 8 8 6 6
Curl concentrato 2x10

B gambe-addome
Leg press 45 gradi 12 10 8 6
Affondi 3x10 (li posso fare con i miei problemi alla schiena?)
Leg curl 3x12
Leg calf 3x12
Crunch sovraccarico 3x12
Crunch inverso panca inclinata 3x15
Crunch obliqui 3x15

C dorso-tricipiti
Iperesetensioni dorso 3x12
Trazioni 4xMAX
(+ 1 serie con spotter)
Rematore barra T appoggio 8 8 6 6
Row vert imp stretta 3x8
Scrollate 2x10
French press 8 8 6 6
Ext dietro capo 2x10

Miei dubbi: Mi alleno da poco ma esercizi come la panca piana, le croci su panca inclinata, gli es per le spalle e la row vert ce le ho da sempre...non è che non variare l'allenamento è controproducente?Purtroppo non so che altri esercizi mettere, la scelta è limitata dai problemi alla schiena...So che sarebbe meglio il pull over al posto delle croci ai cavi, ma ho carenze al petto basso e da quando faccio il pull over non sento lavorare il petto come si deve...Credo di aver finito, so di avervi annoiato, ma ringrazio chi mi risponderà!

[Matths]

Allora per la panca piana io lascerei le ripetizioni che avevi in precedenza, le 4 serie vanno bene. Per la parte "inferiore" del petto prova con la panca declinata, anche se poi come nella panca piana il petto già lo sforzi di suo. Io ti consiglio di continuare solo con la panca piana, non ti concentrare sulla parte inferiore del petto prima di non avere un buon petto Infine per quanto riguarda la scheda, andrebbe cambiata ogni 4-6 settimane. Se ti va bene tienila anche per 2 mesi ma non di più. Manx ha postato una marea di schede, le trovi spulciando nel forum.

[Francesco01]

Allora per la panca piana io lascerei le ripetizioni che avevi in precedenza, le 4 serie vanno bene. Per la parte "inferiore" del petto prova con la panca declinata, anche se poi come nella panca piana il petto già lo sforzi di suo. Io ti consiglio di continuare solo con la panca piana, non ti concentrare sulla parte inferiore del petto prima di non avere un buon petto Infine per quanto riguarda la scheda, andrebbe cambiata ogni 4-6 settimane. Se ti va bene tienila anche per 2 mesi ma non di più. Manx ha postato una marea di schede, le trovi spulciando nel forum.

uhm, ne ha fatte un sacco ma le sue sono per avanzati, io non ne sono in grado...apparte la storia del petto inferiore, il resto della scheda va bene?O ci sono troppi esercizi?

[Matths]

Il resto della scheda va bene, io aggiungerei un esercizio per i bicipiti oppure aumenti di una o due serie per esercizio. L'unica cosa della scott è che potrebbe far male ai gomiti, e molto probabilmente alle spalle. Quindi se senti che ti da fastidio, cambia la scott con il curl bilanciere.
Gli affondi li puoi fare tranquillamente

[marius200]

Secondo me come volume di scheda non è male e anche come impostazione delle serie e ripetizioni va abbastanza bene, ci sono i base abbastanza pesanti e i complementari con un range un po piu elevato e mi sembra abbastanza buono.
Amio avviso forse vertirei per delle scelte diverse riguardo ad alcuni esercizi:
il pullover è ottimo nel tuo caso anche se l'esecuzione corrretta (per poterlo sentire bene sul petto) è veramente difficile a meno che non ci sia nella tua palestra l'analoga macchina o qualcuno non te lo insegni bene.
Non pensare troppo a "petto alto, petto basso" ,essendo ipercifotico molto probabilmente l'omero si trova in una posizione eccessivamente intraruotata e questo ti puo precludere un range di movimento completo soprattutto quando alleni il petto per questo dovresti allenarti anche con esercizi specifici per la mobilità della spalla e magari provare a inserire delle distensioni con manubri e lasciar perdere cavi e cavetti. inoltre per aiutarti in questo dovresti cercare anche di allenare la parte alta della schiena :row a presa larga, pulley con barra lunga al petto, rematori con gomiti a 90.
Allenerei gli addominali magari 2 volte a settimana per il discorso iperlordosi e magari non solo con i crunch ma anche con qualche esercizio isometrico che ti aiuti a controllare il core e il bacino. Questo ti puo aiutare in virtu di riuscire in futuro ad avere uno specchio piu ampio di esercizi che potrai usare in sicurezza.
Una domanda.Non fai alcun tipo di distensione per le spalle?

[Francesco01]

Secondo me come volume di scheda non è male e anche come impostazione delle serie e ripetizioni va abbastanza bene, ci sono i base abbastanza pesanti e i complementari con un range un po piu elevato e mi sembra abbastanza buono.
Amio avviso forse vertirei per delle scelte diverse riguardo ad alcuni esercizi:
il pullover è ottimo nel tuo caso anche se l'esecuzione corrretta (per poterlo sentire bene sul petto) è veramente difficile a meno che non ci sia nella tua palestra l'analoga macchina o qualcuno non te lo insegni bene.
Non pensare troppo a "petto alto, petto basso" ,essendo ipercifotico molto probabilmente l'omero si trova in una posizione eccessivamente intraruotata e questo ti puo precludere un range di movimento completo soprattutto quando alleni il petto per questo dovresti allenarti anche con esercizi specifici per la mobilità della spalla e magari provare a inserire delle distensioni con manubri e lasciar perdere cavi e cavetti. inoltre per aiutarti in questo dovresti cercare anche di allenare la parte alta della schiena :row a presa larga, pulley con barra lunga al petto, rematori con gomiti a 90.
Allenerei gli addominali magari 2 volte a settimana per il discorso iperlordosi e magari non solo con i crunch ma anche con qualche esercizio isometrico che ti aiuti a controllare il core e il bacino. Questo ti puo aiutare in virtu di riuscire in futuro ad avere uno specchio piu ampio di esercizi che potrai usare in sicurezza.
Una domanda.Non fai alcun tipo di distensione per le spalle?

Grazie del messaggio marius, allora, ok per l'addome, aggiungerò sicuramente la domenica serie di plank e vacuum...pulley a barra lunga lo sostituisco senza dubbio alla row(che magari alterno con il rematore barra a T)...come barra userei la prima fra queste http://www.nencinisport.it/update16/...ution41244.jpg...
Il discorso petto è dolente...il pull over proprio non lo sento, la panca declinata non fa per me(devo migliorare prima in quella piana, inoltre due es. con bilancieri sono troppi nel mio caso, i problemi alla schiena mi causano un'asimettria fra pettorali) e le carenze nel petto basso sono evidenti...con i cavi riesco a sollecitare quella porzione che dà la sensazione di avere un addome meno sporgente...per un mese proverei quindi a tenere i cavi, poi potrei fare distensioni a 30 e croci panca piana...

Capitolo spalle, gli unici esercizi che faccio sono quelli...

[marius200]

per le spalle bisognerebbe inserire un esercizio multi articolare di distensione bisogna trovare quello piu idoneo a te, diciamo che ci si puo girare attorno al problema cercando di trovare quel tipo di movimento che meglio si adatta alla tua conformazione. per il discorso petto=punto dolente è un problema abbastanza tipico di chi ha ipercifosi, si fa fatica a svilupparlo soprattutto per un'imcompleta mobilità e quindi un conseguente rom ridotto ma se lavori bene potrai avere ottimi risultati. il discorso petto alto petto basso è proprio questo, diciamo che è come dire addominali alti e addominali bassi. solo con le distensioni su piana il petto lavora a 360° e sarebbe sufficiente per lo sviluppo la mancanza di quel solco che fa staccare il petto dall'addome lo si associa erroneamente molto spesso ad una carenza di "pettorale basso" in realta è molto legato allo sviluppo globale del muscolo e alla quantità di grasso presente, per questo ti ho suggerito che la strada forse migliore per sviluppare i pettorali è recuperare mobilità scapolo omerale e postura piu che concentrarti sulla singola area . se ci pensi recuperare qualche grado di movimento in piu, significa avere un rom maggiore, avere un rom maggiore significa un maggior reclutamento muscolare e un maggior reclutamento muscolare significa maggior sviluppo. fai molto stretching per quella zona con bastone, allena la cuffia dei rotatori, e dopo le distensioni pesanti su panca piana fai magari distensioni con manubri su piana che ti permettono di scendere un po piu in basso e poi allora giustamente per appagare un po anche l'ego fai i cavi...

[Francesco01]

per le spalle bisognerebbe inserire un esercizio multi articolare di distensione bisogna trovare quello piu idoneo a te, diciamo che ci si puo girare attorno al problema cercando di trovare quel tipo di movimento che meglio si adatta alla tua conformazione. per il discorso petto=punto dolente è un problema abbastanza tipico di chi ha ipercifosi, si fa fatica a svilupparlo soprattutto per un'imcompleta mobilità e quindi un conseguente rom ridotto ma se lavori bene potrai avere ottimi risultati. il discorso petto alto petto basso è proprio questo, diciamo che è come dire addominali alti e addominali bassi. solo con le distensioni su piana il petto lavora a 360° e sarebbe sufficiente per lo sviluppo la mancanza di quel solco che fa staccare il petto dall'addome lo si associa erroneamente molto spesso ad una carenza di "pettorale basso" in realta è molto legato allo sviluppo globale del muscolo e alla quantità di grasso presente, per questo ti ho suggerito che la strada forse migliore per sviluppare i pettorali è recuperare mobilità scapolo omerale e postura piu che concentrarti sulla singola area . se ci pensi recuperare qualche grado di movimento in piu, significa avere un rom maggiore, avere un rom maggiore significa un maggior reclutamento muscolare e un maggior reclutamento muscolare significa maggior sviluppo. fai molto stretching per quella zona con bastone, allena la cuffia dei rotatori, e dopo le distensioni pesanti su panca piana fai magari distensioni con manubri su piana che ti permettono di scendere un po piu in basso e poi allora giustamente per appagare un po anche l'ego fai i cavi...

Grazie marius!!farò così allora!distensioni su piana e cavi(magari li alterno di settimana in settimana!per la barra del pulley, va bene quella che ti ho indicato?Esercizi di distensione per le spalle non ne conosco, ti dispiacerebbe indicarmene qualcuno?

[marius200]

Per il pulley va bene la barra che mi hai mostrato l'importante è che adotti una presa larga mantenendo il gomito alto, in modo da reclutare le zone attorno alla testa dell'omero,Visto le tue problematiche ti consiglio di effettuare distensioni in piedi ma devi trovare l'esercizio piu a te congegnale e per questo bisogna provare. ti dico in piedi perche cio ti insegna a controllare il bacino, te ne suggerisco 2:
1-lento avanti in piedi:in piedi, bilancere appoggiato sulle clavicole, mani distanti come le spalle e gomito piu avanti del polso fai una distensione verso l'alto senza arrivare alla completa distensione del braccio( questo perche distendendo completamente ilbraccio sopra la testa sposteresti il baricentro posteriormente e inarcheresti la schiena cosa che non vogliamo)mantieni le gambe larghe come le anche con le ginocchia leggermente flesse, glutei e addome sempre contratti.usa un peso tale da mantenere un'esecuzione corretta fluida che non infici sui punti che ti ho indicato.
2- lento dietro al multipower;(piu semplice) -in piedi al multipower una gamba avanti e l'altra indietro(dai il peso sulla gamba anteriore cio ti aiuterà a non far gravare il peso sulla zona bassa dellaschiena)fai passare il bilancere dietro il collo e distendi.
Provali poi fammi sapere.

[Francesco01]

Gentilissimo marius, grazie mille!