Ho una domanda specifica e una generale: quelle che seguono sono le schede che ho utilizzato negli ultimi mesi. La prima l'ho utilizzata per circa 3 mesi. La seconda per 5 settimane.
(sono 1,86 x 84,5 al momento penso di essere al 12-13%)
La domanda specifica è: come posso modificarla?
Per i primi 3 mesi HO FATTO
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 - 2' recupero
manubri su inclinata 3x12 - 90"
croci inclinate 3x12 - 90"
parallele 3xmax + sovraccarico - 60" (ne faccio una decina con 20kg)
French press 4x6 -2'
Push down 3x12 - 90"
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 - 2'
Affondi 3x10 - 90"
Pressa 4x8 - 90"
Leg ext 3x12 - 60"
Leg curl sdraiato 4x6 -2'
calf alzato 4x25 - 90''
calf unilaterale 2xmax - 90"
Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) - 2'
tirate al mento 3x8 - 90"
alz. frontale 3x10 - 90"
alz. laterali 3x12 - 60"
alz. a 90 3x12 - 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. - 60"
Venerdi: dorso bicipiti
trazioni 4xmax + sovraccarico (+10kg presa normale 3x8 ma l'ultima arrivo a 6 ) -2'
rem manubrio 4x6 - 90"
pulley basso 3x12 - 90"
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 - 60"
curl bilanciere 3x8 - 90"
curl manubri alzato/seduto 3x12 - 90"
curl al cavo 2x12 - 60"
Da 5 settimane STO FACENDO
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 8/8/6/6 - 2' recupero
dip 3x8 + sovraccarico
manubri 30° 10/8/6 - 90"
croci cavi 3x15 - 90"
French press 4x6 -2'
dip tra panche 3x6 + sovraccarico
Push down 10/8/6 - 90"
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 8/8/6/6 - 2'
Pressa 10/8/6 - 90"
Leg ext 3x15 - 60"
Leg curl sdraiato 4x8 -2'
Stacco GT 8/8/6/6
calf pressa 4x12 - 90''
calf machine 3x20 - 90"
Giovedi: spalle-addome
military 10/8/8/6 - 2'
tirate al mento 3x8 - 90"
alz laterali 2x12 60"
alz. a 90 2x15 - 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. - 60"
Venerdi: dorso bicipiti
stacco 4x3
trazioni 4x6 + sovraccarico 2' (PRESA NORMALE + 10 KG)
rematore bilanciere 4x6 - 90"
lat avanti 3x8 90"
pulley basso 10/8/6 - 90"
curl bilanciere 8/8/6/6 - 90"
curl inverso EZ 3x10 90"
curl cavi 2x15 - 60"
E ADESSO?!?!!??!
GRAZIE IN ANTICIPO
Ah c'è la domanda generale...ma ne faccio una per volta
))
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ovviamente la scheda originale è presa da Manx
(sono 1,86 x 84,5 al momento penso di essere al 12-13%)
La domanda specifica è: come posso modificarla?
Per i primi 3 mesi HO FATTO
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 - 2' recupero
manubri su inclinata 3x12 - 90"
croci inclinate 3x12 - 90"
parallele 3xmax + sovraccarico - 60" (ne faccio una decina con 20kg)
French press 4x6 -2'
Push down 3x12 - 90"
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 - 2'
Affondi 3x10 - 90"
Pressa 4x8 - 90"
Leg ext 3x12 - 60"
Leg curl sdraiato 4x6 -2'
calf alzato 4x25 - 90''
calf unilaterale 2xmax - 90"
Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) - 2'
tirate al mento 3x8 - 90"
alz. frontale 3x10 - 90"
alz. laterali 3x12 - 60"
alz. a 90 3x12 - 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. - 60"
Venerdi: dorso bicipiti
trazioni 4xmax + sovraccarico (+10kg presa normale 3x8 ma l'ultima arrivo a 6 ) -2'
rem manubrio 4x6 - 90"
pulley basso 3x12 - 90"
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 - 60"
curl bilanciere 3x8 - 90"
curl manubri alzato/seduto 3x12 - 90"
curl al cavo 2x12 - 60"
Da 5 settimane STO FACENDO
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 8/8/6/6 - 2' recupero
dip 3x8 + sovraccarico
manubri 30° 10/8/6 - 90"
croci cavi 3x15 - 90"
French press 4x6 -2'
dip tra panche 3x6 + sovraccarico
Push down 10/8/6 - 90"
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 8/8/6/6 - 2'
Pressa 10/8/6 - 90"
Leg ext 3x15 - 60"
Leg curl sdraiato 4x8 -2'
Stacco GT 8/8/6/6
calf pressa 4x12 - 90''
calf machine 3x20 - 90"
Giovedi: spalle-addome
military 10/8/8/6 - 2'
tirate al mento 3x8 - 90"
alz laterali 2x12 60"
alz. a 90 2x15 - 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. - 60"
Venerdi: dorso bicipiti
stacco 4x3
trazioni 4x6 + sovraccarico 2' (PRESA NORMALE + 10 KG)
rematore bilanciere 4x6 - 90"
lat avanti 3x8 90"
pulley basso 10/8/6 - 90"
curl bilanciere 8/8/6/6 - 90"
curl inverso EZ 3x10 90"
curl cavi 2x15 - 60"
E ADESSO?!?!!??!
GRAZIE IN ANTICIPO
Ah c'è la domanda generale...ma ne faccio una per volta
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ovviamente la scheda originale è presa da Manx
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