Gli "ibridi" forza-massa

**Luigi 87** · 19-04-2011, 09:12:40

gli unici esercizi che alterno, ma solo per pietà della mia bassa schiena, sono rematore bilancere e stacco...

**Drakkan** · 20-04-2011, 15:23:10

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Metodo per intermedi
riposto la stessa scheda con un cambiamento:

A
Squat 4x6
esercizio per glutei/femorali
Panca piana*
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco*
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat*
Affondi profondi 4x8
Leg ext.
Polpacci 3-4x15

Il cambiamento sta nel fatto che la progressione è solo un giorno. La progressione non serve più di tanto infatti se i carichi sono già relativamente alti. Nel giorno del 4x6 si sta con il carico solito, poi quel carico lo si fissa per il giorno in cui c'è la progressione (*). Un mese di questo programma dovrebbe bastare, è un ottimo metodo, abitua ad il carico che si usa di solito in modo da sentirlo più facile. E' inutile lasciare totalmente il lavoro sulle 6 rep perché è su quelle che si lavora.

La progressione 8x3-->4x6 naturalmente è solo un esempio. Si potrebbe fare, se ci piacciono le %, una cosa del tipo:

Giorno progressione: 3x8-4x6-5x5-6x4, aumentando ogni volta di 3-4kg.

Giorno fisso: 4x6

Ciao, ottimo thread.
Avrei un paio di domanda:
1) Mi alleno a casa, sapresti consigliarmi un esercizio sostitutivo per le croci ai cavi?
2) le progressione cosa sarebbero? cambiamento del rapporto ripetizione-serie ogni settimane? Ad esempio settimana1 3x8 settimana2 4x6 e via dicendo?

**Luigi 87** · 20-04-2011, 15:50:25

1) aperture con manubri su panca a varie inclinazioni
2) si, i numero su cui giocare sono 8x3 6x4 5x5 4x6, e sui tempi di recupero e sui carichi (a seconda se parti da 8 set o 4 set)