scheda focus braccia inside

**Clark87** · 08-02-2011, 11:50:17

a me piace... farei meno tecniche di intensità nel petto dorso, tipo "spinte panca piana+t-bar 4x6+6 "

**Djdo** · 08-02-2011, 17:57:17

A me personalmente l'intensità nelle braccia non piace. Oltretutto se il focus lo vuoi mettere alle braccia perchè non lo fai come primo wo della settimana?

**4FITMAN** · 08-02-2011, 19:36:21

dido nn capisco cosa vuol dire e sopratutto cosa cambierebbe metterlo il primo giorno?

manx se passi dimmi cosa ne pensi e o come la modificheresti

**Technoboy86** · 09-02-2011, 23:54:39

io toglierei un ex per il petto ed aggiungerei un delle trazioni magari supine. wo braccia per ultimo per lasciare il tempo di recuperare.
per le braccia farei:
panca presa stretta
curl bil
dip tra panche
curl man su panca a 60°
french
curl ai cavi
senza tecniche di intensificazione nei primi due ex.

**michael lg** · 10-02-2011, 21:23:59

4fitman...a me piace sinceramente...è che è moolto intensiva forse per me....l'unica cosa che cambierei è la lat sostituita da trazione prone o supine....
sembre bravo e creativo!

**4FITMAN** · 10-02-2011, 23:46:25

grazie michael si lo so...è il fatto che se faccio anche petto di trazioni me ne uscirebbero 4 5 e qnd ho preferito mettere la lat

manx aspetto solo le tue considerazioni

**michael lg** · 11-02-2011, 22:27:18

vero...solo uno che sa veramente far schede fatte bene tiene in considerazione sti dettagli!

manx...aspettiamo il tuo giudizio dato che tutti san che sei uno dei migliori!

**Manx** · 12-02-2011, 22:18:58

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

sono un pò di settimane che sto cercando di lasciare un workout a parte per le braccia che stanno rispondendo bene ...ora vorrei chiudere qst piccolo ciclo.. di intensificazione per le braccia con la scheda di seguito postata...che ne pensate ?

P.S Manx ovviamente il tuo parere (che per me conta molto) è ben accetto

A-petto dorso

panca 30°bilanciere+panca 30°manubri 4x5+15 120''
fai semmai in JS rip panca a 30 8/10
rem bilanciere+pulley 4x5+15 120''
come sopra, pulley 8/10 rip
spinte panca piana+t-bar 4x6+6 1'45'' qua puo' andare anche la SS ma farei 8/10 rip
panca reclinata 2x5+5+5 90'' togli lo stripping (se è uno stripping) oppure fai 8 8 8 + uno scarico finale a cedimento
lat avanti 2x6+6+6 90'' trazioniiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii e messe prima...se non le fai, mai le farai...non trovare scuse.
croci panca 20°+lat triangolo 3x6/8+8/10 1'45'' al posto della lat commando...farei le alzate a 90. E' l'esatto esercizio target per il muscolo antagonista al petto...sono delle croci rovesciate in pratica. Entrambi gli ex a 10/12 rip
croci ai cavi+pull down 2x20+15 60'' 15/20 rip ok, ma fai 2/3 serie a 40"

B-braccia

curl bilanciere ez+curl ai cavi 4x5+15 120'' farei il curl bilanciere da solo, poi al cavo,magari monolaterale
french press panca 30°+french ai cavi 4x5+15 120''
curl manubri seduto 4x6 90''
spinte strette 4x6 90'' come primo o secondo ex
curl ai cavi fune 2x6+6+6 90''
push down asta 2x6+6+6 90''
curl hammer+push down fune 3x6/8+10/12 no rest fra le serie
in sintesi: troppo lavoro "intenso"...togli tutte queste SS ecc...lasciane una e via...

C-gambe-spalle

squat+squat MP 4x5+15 120'' mettici semmai la pressa; es. squat 5---> 20" 12 rip di pressa---->90". E ricominci per altri 3 giri.
affondi 3x8/10 60''
pressa strip 3x6+6+6 90'' Leg ext meglio, a 40"
hack squat+stacchi GT manubri 3x10+8/10 1'45'' fai prima lo stacco GT 10 8 6 6 a 90" poi hack squat profondo 10/12 rip, sosta in basso e max 2 serie
Leg curl sdraiato 12 10 8 8
calf pressa 3x30 40'' anche in piedi da 10/15 rip, 2/3 serie

lento manubri + lento ai cavi 4x5+15 120'' dividerei i due ex
arnold press 3x6/8 90''
alz lat+tirate al mento ai cavi 3x8+10/12 1'45'' dividerei i due ex.

alz 90°3x8/10 60'' consigliato in SS con le croci, primo giorno

gambe e spalle non mi piace proprio, come abbinamento...

che ne pensate....?

qualche suggerimento, ma non mi va molto a genio

**4FITMAN** · 13-02-2011, 16:16:07

in definitiva la scheda dovrebbe essere cosi...unica cosa manx è che nn posso fare ne leg extension ne leg curl che nella mia palestra nn ci sono ...gambe spalle lo so che nn è il migliore abbinamento ma volevo dedicare un giorno alle braccia...mio punto carente

durata scheda 4 week

A-petto dorso

panca 30°bilanciere js 40''panca 30°manubri 4x5+/10 90''
rem bilanciere js 40''pulley 4x5+8/10 90''
spinte panca piana+t-bar 3x8+10 1'45''
trazioni 3x6+peso 90''
panca reclinata 3x8-->ultima serie scalo 50% peso senza riposo max rip
croci panca 20°+alz 90° 3x10/12+10/12 1'45''
croci ai cavi+pull down 2x15/20+15 40''

B-braccia

curl bilanciere ez 4x5 90''
spinte strette 4x5 90''
curl manubri seduto 3x6/8 90'
french press panca 30°3x6/8 90''
curl hammer+push down fune 3x8+10/12 1'45''
curl singolo ai cavi 2x12/15 40''
kickback 2x12/15 40''

C-gambe-spalle

squat js 20'' pressa 4x5+12 90''
affondi 3x8/10 60''
stacchi GT manubri 10 8 6 6 90''
hack squat 2x10/12 60''
calf in piedi 3x15 40''

lento manubri 4x590''
arnold press 3x6/8 90''
tirate al mento ai cavi 3x8/10 60''
alz laterali 3x12 60''

in toto la scheda dovrebbe essere cosi ...manx va bene?

**Manx** · 13-02-2011, 23:31:41

il primo giorno sinceramente mi pare "hard"... ma una palestra senza leg curl e senza leg ext??? mah...

**4FITMAN** · 14-02-2011, 00:01:07

hard ma potrebbe andare?per qualto riguardo le leg lo so pareva strano anche a me infatti al piuppresto provvederò

**lucav79** · 14-02-2011, 00:04:14

domanda da inesperto. ma non ti conviene invece splittare le braccia su 2 giorni in modo classico e poi sfinirle con 2 esercizi mirati?
mi pare che il giorno 1 sia unamazzata per lasciare poi un giorno dedicato interamente alle braccia. no? ovviamente ripeto, è in dubbio che mi viene

**4FITMAN** · 14-02-2011, 00:11:31

certo ho sempre fatto cosi..ho apportato questa scelta di farle da sole in primis per cambiare la solita routine...e poi perchè riesco a caricare qlcsina in + dato che nn sono affaticate ..per il primo giorno penso di aver fatto di peggio....poi provo e se è cambio qlcs