scheda heavy duty

[Mr.Jack]

Ciao a tutti ragazzi...cosa ne pesate di questa scheda fatta segunedo il metodo heavy duty?


ALL A:


LENTO AVANTI 1X15 1X12 1X8/10
ALZATE LATERALI 1X12 1X8/10
ALZATE CAVO BASSO 1X20 1X8/10
SCROLLATE MANUBRI 1X12 1X10/12


PUSH DOWN 1X15 1X12 1X8/10
FRENCH PRESS STESO 1X12 1X8/10


CURL SU PANCA INCL 1X10 1X6/8
CURL BIL EZ 1X10 1X6/8
CURL AL CAVO 1X10 1X 6/8






ALL B:


LEG EXTENSION 1X15 1X12 1X10/12
LEG PRESS 1X12 1X12 1X10/12
SQUAT 1X12 1X10/12
LEG CURL 1X10 1X10/12
STACCHI 1X8/10
LEG CURL SING 1X8/10
CALF IN PIEDI 1X10 1X10/12






ALL C:


PANCA INCL 1X12 1X8 1X8
CHEST PRESS 1X12 1X6/8
CROCI PANCA INCL 1X10 1X8
CROCI AI CAVI 1X10/12


LAT PRESA INV ST 1X15 1X12 1X6/8
REMATORE LARGO 1X12 1X6/8
VERTICAL ROW 1X8
PULLEY 1X8/10
ROWING TORSO 1X8/10
ALZ BUSTO FLESSO 1X8/10
HPX 1X10/12
STACCl 1x10/12

le prime serie sono da warm up mentre quelle 1x8/10 sono quelle da esaurimento muscolare con un bel po di peso da fare belle lente

[castorG]

Scegli 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, il primo d'isolamento ed il secondo multiarticolare.

Fai prima quello in isolamento, poi l'altro, in superserie.

Range di ripetizioni tra le 8-10.

Prenditi 2-3 minuti e ripeti.

Quindi solo 2 superserie per muscolo.

Contrazione esasperata ogni oltre limite. Cioè 3-4 sec concentrica, contrazione di picco, 4-5 sec per la fase eccentrica. L'ultima ripetizione mantieni la contrazione per 4-5 sec poi fase negativa più lenta che puoi.
E' un allenamento di sofferenza, ma dà anche molto. Con pochissimo ottieni un lavoro superlativo ed un pompaggio assurdo!
Preparati a soffrire come non hai mai fatto se lo fai come Mentzer comanda, sopratutto psicologicamente. Verso la fine non ci stai più con la testa perchè brucia tutto e fai fatica a respirare..le prime volte farai anche fatica ad arrivare ad esaurimento totale.

Es. Petto
Croci alla pectoral 1x8-10 ss panca inclinata alla smith machine 1x8-10
Ripeti ed hai concluso il petto.

Dato il tipo di lavoro io ti consiglio di usare macchine guidate dove puoi, altrimenti fai fatica ad arrivare ad esaurimento oppure ti serve obbligatoriamente uno spotter per evitare di farti male.

Es. Dorso
Pullover alla macchina in ss con lat machine presa inversa.

Non badare al peso, ma all'esecuzione ed alla contrazione. Questo è un metodo da bodybuilding, non per far forza. Il peso deve essere giusto per rimanere nel range di ripetizioni stabilite, nè più nè meno.

Ciao!

[Ansicora_Gherreri]

ottimo castor G...nell heavy duty che ce ne sono tanti tipi si usano molto gli esercizi di bazse...io ne ho fatto uno usando solo i base ad esempio

[federicoballarino]

Scegli 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, il primo d'isolamento ed il secondo multiarticolare.

Fai prima quello in isolamento, poi l'altro, in superserie.

Range di ripetizioni tra le 8-10.

Prenditi 2-3 minuti e ripeti.

Quindi solo 2 superserie per muscolo.

Contrazione esasperata ogni oltre limite. Cioè 3-4 sec concentrica, contrazione di picco, 4-5 sec per la fase eccentrica. L'ultima ripetizione mantieni la contrazione per 4-5 sec poi fase negativa più lenta che puoi.
E' un allenamento di sofferenza, ma dà anche molto. Con pochissimo ottieni un lavoro superlativo ed un pompaggio assurdo!
Preparati a soffrire come non hai mai fatto se lo fai come Mentzer comanda, sopratutto psicologicamente. Verso la fine non ci stai più con la testa perchè brucia tutto e fai fatica a respirare..le prime volte farai anche fatica ad arrivare ad esaurimento totale.

Es. Petto
Croci alla pectoral 1x8-10 ss panca inclinata alla smith machine 1x8-10
Ripeti ed hai concluso il petto.

Dato il tipo di lavoro io ti consiglio di usare macchine guidate dove puoi, altrimenti fai fatica ad arrivare ad esaurimento oppure ti serve obbligatoriamente uno spotter per evitare di farti male.

Es. Dorso
Pullover alla macchina in ss con lat machine presa inversa.

Non badare al peso, ma all'esecuzione ed alla contrazione. Questo è un metodo da bodybuilding, non per far forza. Il peso deve essere giusto per rimanere nel range di ripetizioni stabilite, nè più nè meno.

Ciao!

ciao, ma il rest pause per gruppo muscolare quanti giorni è?

[Manx]

ciao, ma il rest pause per gruppo muscolare quanti giorni è?

mi sa che non sai cos'è il rest pause

[RAYBAN]

ciao, ma il rest pause per gruppo muscolare quanti giorni è?

se mai parliamo di secondi!

[federicoballarino]

volevo semplicemente chiedere ogni quanti giorni si dovesse ripetere l'allenamento per singolo gruppo muscolare, dato che non trovavo questa informazione da nessuna parte ho pensato di chiederlo qui, in un video si diceva 6-8 giorni di riposo totale, ma sono da intendersi tra una seduta e l'altra dello stesso gruppo muscolare o tra una seduta e l'altra di gruppi muscolari diversi ?

[Manx]

federico, il rest pause è una tecnica intensiva, non ha niente a che fare con il recupero generale dei muscoli allenati.

[Capitano Nemo]

Federico, l'avevamo capito... ma il rest pause è una pausa tra una ripetuta e l'altra o alla fine di un certo numero di rep, prima di fare la o le rep successiva/e
es 6 colpi ad esaurimento, posi il bilancere per 10 secondi, riparti fino ad esaurimento di nuovo

quello che intendi tu è il recupero che va fatto fino alla "supercompensazione" cioè quando non hai più alcun dolore da almeno 1gg e senti voglia di tornare ad ammazzarti (perchè in sostanza quello è l'HD) sotto il bilancere...

[federicoballarino]

quindi non c'è un tempo di recupero specifico, ma varia di persona in persona a seconda della sua fisicità...

[Capitano Nemo]

quindi non c'è un tempo di recupero specifico, ma varia di persona in persona a seconda della sua fisicità...

si, esatto

[RAYBAN]

quindi non c'è un tempo di recupero specifico, ma varia di persona in persona a seconda della sua fisicità...

esattamente.

[castorG]

Prenditi una setimana come fanno un pò tutti, perchè alla fine da un punto di vista di organizzazione del tempo così ti conviene. Per capire bene come fare magari guardati qualche video di Mike Mentzer che fa vedere come ci si allena con il suo metodo su you tube.

[Manx]

Prenditi una setimana come fanno un pò tutti, perchè alla fine da un punto di vista di organizzazione del tempo così ti conviene. Per capire bene come fare magari guardati qualche video di Mike Mentzer che fa vedere come ci si allena con il suo metodo su you tube.

ci sono i video in una discussione dedicata all'hd nella sezione in rilievo

[castorG]

Perdonami Manx, ma sono relativamente nuovo del forum e non ho spulciato tutto..Però vado a darci un occhio anch'io!