Febbraio e vai di scheda nuova (MarcoPl inside)

[Adama]

Allora tanto per aggiungere un altro post che si ispira alla scheda di MarcoPl eccoci qua.
Ho seguito per tutta la fase da Settembre 2010 a Natale il protocollo di Leviatano e mi sono trovato molto bene. Specie per le trazioni dove finalmente riesco a gestire una larga prona 1x8 molto pulita. Prima era per me impensabile.
Poi testando una specie di massimale faccio un 10-8-6 l'ultima serie sporca giusto verso le ultime due.
Invece siccome vorrei aumentare la panca dove ho avuto sì un incremento ma sono ancora lontano dalla soddisfazione - adesso faccio una 5x5 diciamo discreta (da 6- dai!) con 65Kg - ho pensato di passare ad un altro protocollo di forza. Ho impiegato un mezzo pomeriggio a capire quel ca$$o di post di Marco ma alla fine.....


Semplificando giusto per comodità di lettura avrei, copiaincollando dal thread di Marco:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

Mi è tutto (finalmente) chiarissimo sulla tecnica del 90% 3rm-2rm-1rm per la progressione massimale e l'8rm sulla progressione tecnica cosi' come i recuperi associati, quando fare lo scarico etc ... in realtà il dubbio è sui complementari.
Avrebbe senso sostituire quelle alzate laterali con il Military? E' un bell'esercizio ma non vorrei che nel contesto sia una specie di big mascherato da complementare, come per la panca stretta che difatti non trova collocazione nel protocollo di Marco.
Allo stesso modo, mi piacerebbe sostituire quel rematore manubrio con il bilanciere.

Sepoffà? Ideas anyone?

[Marco pl]

Vuoi aggiungere quegli esercizi perchè pensi che siano più efficaci per la massa o per la forza. L'obbiettivo di questo ciclo è migliorare la tecnica di esecuzione di panca e squat, quindi tutto quello che non sia panca o squat va tagliato al minimo. Il rematore bilanciere aggiungerebbe troppo lavoro sulla bassa schiena, mentre panca stretta e military press aggiungerebbero troppo lavoro su deltoidi e tricipiti. Se il lavoro è troppo, non reggi il ciclo e poi stalli.

[Adama]

Grazie Marco, messaggio ricevuto.
Supponevo che il discorso fosse quello infatti ma cercavo una conferma. Quindi anche per tricipiti e bicipiti immagino che la questione sia la medesima. Lascio tutto esattamente così e poi se ne riparla nella fase ipertrofica.
In realtà il Military mi istigava tantissimo. Nelle ultime settimane l'avevo introdotto con buoni risultati, insomma sentivo di aver un buon feeling con questo tipo di esercizio ma come hai più e più volte rimarcato nel tuo thread, l'errore tipico è arrivare a strafare, quindi capitolo chiuso

P.S. Pensavo fossi scomparso, perchè nel tuo thread in sticky non comparivi più

[Marco pl]

Ci sono, ma posto molto meno.

[Adama]

mmm oggi ho iniziato ma ho un dubbio.

Panca. Ho ricercato il 3rm secondo tutti i crismi, quindi il peso per cui tutte e 3 le alzate sono corrette, senza perdere l'adduzione delle scapole, senza perdere l'arco, gestendo il bilanciere in tutte e due le fasi, fermo al petto di almeno 1" etc .. però credo d'aver sottostimato il tutto Sono stato molto severo nel valutarmi per cui alla 1x3 con 65Kg ho deciso che era il mio 3rm. Ne ho fatto il 90% arrotondando per eccesso, quindi 60Kg.

Beh sono arrivato a 12 triple con 60kg tutte curate eppure sarei potuto andare ancora avanti. Qualcosa non mi torna, oppure c'è un limite massimo per cui se non arrivo al cedimento tecnico, devo fermarmi comunque?

Discorso diverso per lo Squat che era tecnico invece.
Quindi ho individuato in 60Kg il mio 8rm ed ho eseguito in totale 10 set da 4rip prima di avvertire la perdita di fluidità nel movimento.

Insomma, 'sta panca penso d'averla sbagliata oggi, Marco spero che tu legga e mi sappia dire

[Marco pl]

Il limite è a 8 serie, la prossima volta caricherai di più. Se hai un fatto un lavoro di buona qualità, non hai perso l'allenamento malgrado il carico leggero.

[Adama]

OK alla prossima sarò più attento allora.