Scheda e ripresa della forma.

[BIG_HILLS]

Salve a tutti!
Faccio palestra da un anno e mezzo, sono 1.80 x 70kg, 18 anni

Purtroppo negli ultimi due mesi la palestra è andata a farsi benedire.
Ragioni personali e vari motivi mi hanno portato a fare un allenamento discontinuo!!
Insomma, dicembre e gennaio sono stati decisamente 2 mesi orribili, ma ora non voglio mollare e anzi, vorrei riprendere seriamente e con costanza (come ho sempre fatto sino a novembre 2010).

Pensavo di impostare questo allenamento con una 3 split fatta più o meno così:

Lunedì
Stacchi 4x8 120''
trazioni 3x6 90''
rematore con bil. 3x10 90''
pulley 2x12 60/90''

french press bil. 4x8 90''
parallele 3x8 90''
push down 3x12 90''

abs in sospensione alla sbarra 3 x 10 90''
crunch classici 3x12 60/90''

mercoledì
squat 4x8 120''
pressa 10-8-6 90''
leg ext. 3x10
leg curl 3x10

lento dietro 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 2x12 60''

venerdì
piana 4x8 120''
spinte su inclinata 3x8 90''
croci ai cavi 3x8 90''
pull over 2x12 60/90''

curl bilanciere 4x8 90''
scott 3x10 90''
hammer curl manubri alternato 3x10 90''

abs laterali su panchetta 3x10 60''
abs laterali con manubrio in piedi 3x8 60''


Grazie degli aiuti e consigli!!
^^

[Johnny_Bravo]

classico e diffusissimo esempio di scheda SBAGLIATA,una scheda più brutta di cosi è impossibile farla,lavori i tre muscoli di spinta (petto,spalle e tricipiti)in 3 sedute diverse,e quelli di trazione (dorso-bicipiti)in due diverse.
cambiala ti prego o i risultati non arriverano mai, neanche se ti metti a pregare a santa rita da cascia....allena i muscoli di spinta in un giorno,quelli di trazione in un altro e gambe a parte
P.S. comunque c'è un thread utilissimo dove sono indicati tutti i tipi di splittaggi corretti

[BIG_HILLS]

Ok...quindi lo splittaggio
dorso-tricipiti
gambe-spalle
petto-bicipiti

è completamente sbagliato??
ero consapevole che facendo petto vengono a interessarsi anche i tricipiti e facendo dorso anche i bicipiti...infatti ho sempre fatto splitaggi simili (es. dorso-bi, petto-tri, gambe spalle)...
pensavo di variare così; evidentemente non va.

---------- Post added at 18:21:17 ---------- Previous post was at 18:17:54 ----------

Lunedì
Stacchi 4x8 120''
trazioni 3x6 90''
rematore con bil. 3x10 90''
pulley 2x12 60/90''

curl bilanciere 4x8 90''
scott 3x10 90''
hammer curl manubri alternato 3x10 90''

abs in sospensione alla sbarra 3 x 10 90''
crunch classici 3x12 60/90''

mercoledì
squat 4x8 120''
pressa 10-8-6 90''
leg ext. 3x10
leg curl 3x10

lento dietro 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 2x12 60''

venerdì
piana 4x8 120''
spinte su inclinata 3x8 90''
croci ai cavi 3x8 90''
pull over 2x12 60/90''

french press bil. 4x8 90''
palallele 3x8 90''
push down 3x10 60/90''

abs laterali su panchetta 3x10 60''
abs laterali con manubrio in piedi 3x8 60''




Tutto risolto così??
Grazie dell'aiuto
(ps:cerco anche delle alternative; sennò finisce che faccio sempre lo stesso classico splitaggio e la stessa scheda praticamente)

Ogni consiglio è ben accetto

---------- Post added 07-02-2011 at 16:49:58 ---------- Previous post was 06-02-2011 at 17:21:17 ----------

up

[BIG_HILLS]

Sennò una aba bab

nessuno? aiuti?
altre proposte?

[Technoboy86]

il problema di quelle schede non è il fatto di allenare bicipiti e tricipiti 2 volte (una direttamente e una indirettamente con l'allenamento di dorso e petto) che può essere anche una cosa voluta, ma è una errata suddivisione del volume (non puoi allenare gambe, dorso spalle e petto con lo stesso volume) ed un errato splittaggio settimanale (nella seconda alleni il petto dopo le spalle, nella prima dopo anche tricipiti).
la second avrebbe un senso scambiando il mercoledì con il venerdì e ridistribuendo il volume.
comunque guarda qui per gli splittaggi: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

[BIG_HILLS]

ok, quindi la classicissima: dorso-bi; petto-tri; gambe spalle??
Possibile che non riesca a trovare qualcosa di nuovo?

L'idea della prima era proprio va varienate dorso-tri pausa petto-bi; come dovrei ridistribuirla??

Una buona aba bab altrimenti??

Ricordo anche che questa scheda mi servirebbe per riprendere ad allenamri sul serio, cosa che aimè è venuta meno negli ultimi mesi!!
Grazie ai pochissimi che mi hanno almeno preso in considerazioni, e graize in anticipo se riceverò altri aiuti

[Technoboy86]

facendo copia incolla dal link che ti ho dato:

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--
Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--
Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

vuoi una ABA BAB, guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
secondo me la multifrequenza fa al tuo caso

qui manca la voglia e la passione di informarsi

non serve un allenamento specifico per riprendere prima di allenarsi in modo serio, allenati in modo serio fin da subito e modifica l'allenamento in base alla risposta del tuo fisico

[Passapa]

classico e diffusissimo esempio di scheda SBAGLIATA,una scheda più brutta di cosi è impossibile farla,lavori i tre muscoli di spinta (petto,spalle e tricipiti)in 3 sedute diverse,e quelli di trazione (dorso-bicipiti)in due diverse.
cambiala ti prego o i risultati non arriverano mai, neanche se ti metti a pregare a santa rita da cascia....allena i muscoli di spinta in un giorno,quelli di trazione in un altro e gambe a parte
P.S. comunque c'è un thread utilissimo dove sono indicati tutti i tipi di splittaggi corretti

Non facciamo disinformazione...per correggere lo splittaggio della scheda basterebbe splittare i delts posteriori con dorso-tricipiti, gambe da sole, e delts anteriori con petto-bicipiti...

Personalmente mi trovo mooolto meglio allenare dorso-tricipiti e petto-bicipiti piuttosto che insieme, in quanto spingo molto di più (allenando dorso-bicipiti e petto-tricipiti avevo raggiunto una fase di stallo impressionante, dove non riuscivo ad aumentare di un grammo di ghisa nel curl e nel french press...), quindi riassumendo al 99% è personale tale split, poi è sempre bene variare invece di fissarsi con uno split continuo.

[BIG_HILLS]

Esattamente questo...

infatti non vedevo tutto sto grande errore

la modifico con uno splitaggio come quello da te detto?



Grazie anche a technoboy

---------- Post added at 10:29:44 ---------- Previous post was at 10:22:49 ----------

Lunedì
Stacchi 4x8 120''
trazioni 3x6 90''
rematore con bil. 3x10 90''
pulley 2x12 60/90''

french press bil. 4x8 90''
parallele 3x8 90''
push down 3x12 90''


mercoledì
squat 4x8 120''
pressa 10-8-6 90''
leg ext. 3x10
leg curl 3x10

abs in sospensione alla sbarra 3 x 10 90''
crunch classici 3x12 60/90''
abs laterali con manubrio in piedi 3x8 60''

venerdì
piana 4x8 120''
spinte su inclinata 3x8 90''
croci ai cavi 3x8 90''
pull over 2x12 60/90''

lento dietro 4x8 90''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 2x12 60''


curl bilanciere 4x8 90''
scott 3x10 90''
hammer curl manubri alternato 3x10 90''