Ho appena finito il primo mesociclo di massa, durato 7 settimane circa (3-4 workouts a settimana), e volevo farvi vedere la mia idea per il secondo mesociclo, dove dovrò lavorare sui QUADRICIPITI e su un'allenamento più incentrato sul dorso che su petto/delts (per motivi posturali).
Anzianità di allenamento 4 anni e mezzo, 174x78kg al 13% diciamo (si vede tutto l'addome). 24 anni. Mi allenerei 1gg ON e 1gg OFF, sempre... quindi alleno lo stesso muscolo ogni 6 giorni.
- 1) Secondo voi c'è troppo volume? (un allenamento così lo finisco in 50minuti circa)
- 2) Meglio stacco o rematore bilancere? (Non riesco a fare entrambi nello stesso WO, ma posso alternarli...)
- 3) Inserireste qualche superserie anche nell'allenamento del dorso?
- GRAZIE! -
Anzianità di allenamento 4 anni e mezzo, 174x78kg al 13% diciamo (si vede tutto l'addome). 24 anni. Mi allenerei 1gg ON e 1gg OFF, sempre... quindi alleno lo stesso muscolo ogni 6 giorni.
A
Squat 2x6 + 2x8
in s.s con
Squat Manubri/Hack Squat Bilancere (dietro le gambe) 4x12
-
Single Leg Press 45° 2x10 rest pause (10-max-max, 20 secondi rest pause)
Stacco Sumo 2-3x8
Leg Ext in s.s con Leg Curl 2x10 + 2x12
Calf 3x(8-8-8) in stripping
recuperi 2' negli squat, 30" single leg press, 1'30" stacco sumo, 30" leg-curl/ext
Squat 2x6 + 2x8
in s.s con
Squat Manubri/Hack Squat Bilancere (dietro le gambe) 4x12
-
Single Leg Press 45° 2x10 rest pause (10-max-max, 20 secondi rest pause)
Stacco Sumo 2-3x8
Leg Ext in s.s con Leg Curl 2x10 + 2x12
Calf 3x(8-8-8) in stripping
recuperi 2' negli squat, 30" single leg press, 1'30" stacco sumo, 30" leg-curl/ext
B
Panca 3x8
Spinte manubri su declinata 1x8 1x10 1x12
Panca inclinata bilancere 2x8 rest pause (8-max-max)
Pull Over respiratorio 2x10
Lento manubri 2-3x8 rest pause
Alzate posteriori 4x10
Alzate laterali 2x(8-8-8) in stripping
recuperi 1'30" su multiarticolari, 1' su pompaggio/isolamento
Panca 3x8
Spinte manubri su declinata 1x8 1x10 1x12
Panca inclinata bilancere 2x8 rest pause (8-max-max)
Pull Over respiratorio 2x10
Lento manubri 2-3x8 rest pause
Alzate posteriori 4x10
Alzate laterali 2x(8-8-8) in stripping
recuperi 1'30" su multiarticolari, 1' su pompaggio/isolamento
C
Trazioni 3x MAX + 1 set in rest pause (max-max-max, 15 sec restpause)
Stacco 6x4 (oppure Rematore 4x6)
Rematore manubri 3x8 (solo con stacco)
Lat Machine presa larga 2-3x(8-8-8) in stripping
Pulley 4x10
Pull Down ai cavi 3x10
Curl manubri alternati 3x8
recuperi 1'30" su trazioni, tranne stacco 2' e 1' pulley/pull-down/curl
Trazioni 3x MAX + 1 set in rest pause (max-max-max, 15 sec restpause)
Stacco 6x4 (oppure Rematore 4x6)
Rematore manubri 3x8 (solo con stacco)
Lat Machine presa larga 2-3x(8-8-8) in stripping
Pulley 4x10
Pull Down ai cavi 3x10
Curl manubri alternati 3x8
recuperi 1'30" su trazioni, tranne stacco 2' e 1' pulley/pull-down/curl
- 1) Secondo voi c'è troppo volume? (un allenamento così lo finisco in 50minuti circa)
- 2) Meglio stacco o rematore bilancere? (Non riesco a fare entrambi nello stesso WO, ma posso alternarli...)
- 3) Inserireste qualche superserie anche nell'allenamento del dorso?
- GRAZIE! -