CIao a tutti, sono un ragazzo di 21 anni, vado in palestra da circa 9-10 mesi.
Da Aprile ad Agosto ho usato una scheda diciamo preparatoria, non avendo mai alzato pesi prima di allora, poi da Settembre a Gennaio ho usato una scheda per la forza. La scorsa settimana mi hanno dato una nuova scheda per la pre-massa, vorrei sottoporla alla vostra attenzione.
Sono alto 1,75 cm e peso 68kg circa.
1 seduta
gambe
leg-ext 4x10
pressa a 45° 5x7
hack-squat 4x10
leg-curl 4x10
addominali
2 seduta
spalle
alzate laterali 4x8
lento man. seduto 4x7
pek-back 4x10
tricipiti
push down presa dritta 4x10
french press bil kamberd 4x7
push down presa dritta inversa 3x12
addominali
3 seduta
pettorali
panca a 45° 4x10
spinte panca a 45° 4x7
panca piana 4x10
cavi a 90° 3x14
bicipiti
curl man. alternato 3x10
curl. bil. kambered p.scott 4x7
hammer curl 3x8
4 seduta
dorsali
lat-machine dietro 4x10
trazione alla sbarra facile 4x10
rowing-machine presa larga 4x7
pulley 4x10
polpacci
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x12
addominali
Grazie
Da Aprile ad Agosto ho usato una scheda diciamo preparatoria, non avendo mai alzato pesi prima di allora, poi da Settembre a Gennaio ho usato una scheda per la forza. La scorsa settimana mi hanno dato una nuova scheda per la pre-massa, vorrei sottoporla alla vostra attenzione.
Sono alto 1,75 cm e peso 68kg circa.
1 seduta
gambe
leg-ext 4x10
pressa a 45° 5x7
hack-squat 4x10
leg-curl 4x10
addominali
2 seduta
spalle
alzate laterali 4x8
lento man. seduto 4x7
pek-back 4x10
tricipiti
push down presa dritta 4x10
french press bil kamberd 4x7
push down presa dritta inversa 3x12
addominali
3 seduta
pettorali
panca a 45° 4x10
spinte panca a 45° 4x7
panca piana 4x10
cavi a 90° 3x14
bicipiti
curl man. alternato 3x10
curl. bil. kambered p.scott 4x7
hammer curl 3x8
4 seduta
dorsali
lat-machine dietro 4x10
trazione alla sbarra facile 4x10
rowing-machine presa larga 4x7
pulley 4x10
polpacci
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x12
addominali
Grazie