Ritorno in palestra con nuova scheda

[Er Bresaola]

Ciao ragazzi dopo quasi un anno di allenamento a casa ho deciso di reiscrivermi in palestra dato che a casa non riuscivo a fare bene tutto.
Ho buttato giù questa scheda:

PETTO SPALLE BICIPITI

Panca piana 4x6
Inclinata manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci 3x10

Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 3x10
Titate al mento 2x10

Curl bilanciere 4x8
Curl inclinata 3x10
Concentrato 2x12

GAMBE ADDOME

Pressa 4x8
Affondi 3x8
Leg Extension 3x10
Leg curl 3x8
Calf 3x10

Crunch con sovraccarico 8x15

DORSO TRICIPITI

Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8
Pulley 3x10
Rematore manubrio 3x8

French press 4x8
Push down 3x10
Estensioni manubrio 3x8

Come vedete manca lo squat , non perchè non mi piace ma perchè non riesco a farlo data la scarsa flessibilità alla caviglia!
Attendo pareri!

[juvegalaxi]

Te lo modificata un po'.. guarda se ti va bene


PETTO SPALLE BICIPITI

Panca piana 4x6
Dip 3x6/8 (+ sovraccarico)
Inclinata manubri 3x8
Croci 3x10/12

Lento manubri 3x6
Tirate al Mento 3x8
Alzate laterali 2x12


Curl bilanciere 3x6
Curl inclinata 3x8
Concentrato 2x12

GAMBE ADDOME

Pressa 4x6
Affondi 3x8
Leg Extension 3x12
Leg curl 3x8
Calf 4x20

Crunch con sovraccarico 8x15

DORSO TRICIPITI

Trazioni 4xmax
Rematore Bilancere 3x8
Pulley 3x10
Lat Machine 3x12

alzate 90 3x8/10

French press 3x6
Push down 3x8
Kickback 2x12


p.s: metti i tuoi dati..

[Er Bresaola]

Si ho dimenticato i dati: 175 cm, 70 kg, anzianità di allenamento 1 anno e mezzo.
Hai diminutito in quasi tutti gli esercizi il numero di serie e ripetizioni, era troppo? Come mai le alzate a 90 col dorso? Per il resto mi piace!

[juvegalaxi]

si perchè se no c'era troppo volume, sopprattutto per le spalle che dopo il petto sono già belle cotte...


le alzate a 90 vanno bene con il dorso perchè vanno a sollecitare i deltoiti, poi possono essere messe anche con le spalle ma almeno così ti ho alleggerito un po' il lunedi con un esercizio in meno..