Parere su scheda di allenamento

[Jester93]

Ciao a tutti, vorrei gentilmente un vostro parere su questa scheda:

Giorno 1:

Petto
- Panca piana 3x6 + 1 a cedimento
- Croci 3x6 + 1 a cedimento
- Pectoral machine 4x8

Tricipiti
- Dips tra panche 4x8
- Dips alle parallele 3x8
- Push down al cavo 3x7-7-7 (le prime 7 ripetizioni fino a metà movimento, le seconde sette da metà movimento fino alla fine, le ultime 7 movimento completo)

Giorno 2:

Schiena
- Trazioni alla air machine 3X6 + 1 a cedimento
- Doppio rematore con manubri 4x8 (o forse 3X6 + 1 a cedimento, non ricordo esattamente)
- Lat machine 4x8

Bicipiti
- Curl su panca a 45° 4x8
- Curl concentrato 3x8
- Curl con bilanciere 3x7-7-7 (come per i tricipiti sopra)

Girono 3:

Spalle
- Arnold Press 3X6 + 1 a cedimento
- Alzate frontali 4x8
- Alzate di spalle (non so se il vero nome sia questo, è l'esercizio per il trapezio) ad una macchina simile alla smith machine

Gambe
- Pressa 3x15
- Leg curl 3x15

Addome
- Crunch su panca inclinata 3x10
- Flessioni laterali del busto con manubrio 3x12
- "Ponte" (in questo momento mi sfugge il nome, in pratica è l'esercizio che si fa a terra appoggiandosi sui gomiti/avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo dritto e teso)

Gradirei avere qualche parere, a partire dallo split settimanale (se lo ritenete corretto o meno), fino ad arrivare nello specifico ai singoli esercizi, alle serie e alle ripetizioni, grazie!

[Djdo]

Quanti giorni vai in palestra? Comunque lo split è oRendo, volume identico per tutti i muscoli, lavoro sulle gambe inesistente... E' da rifare per me

[Jester93]

Vado 3 volte a settimana. Perchè lo split dici che è orrendo? Come lo cambieresti? Qualche consiglio su come rifare la scheda secondo te?

[salvopatane]

da quanto ti alleni ??? cmq la scheda manca di fondamentali..

[luca_skizzato91!]

Non ci siamo, da rifare completamente.
Dai un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Jester93]

Allora, mi alleno da ottobre, però a dicembre ho avuto alcuni problemi (non fisici) e non sono risucito ad andare in palestra. Tornato dalle vacanze ho ripreso l'allenamento e ora è quasi un mese che vado in palestra, saranno 3 settimane circa.

Poi ho guardato un attimo il thread sugli splittaggi corretti per rispettare la sinergia muscolare. Innanzitutto ne ho trovato uno che è come il mio:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Però ne ho trovato un altro interessante, questo:
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Solo che il mio obbiettivi non è concentrarmi sulle gambe e questa seconda split mi sembra molto incentrata su di esse, in quanto dedica loro un'intera sessione settimanale. Voi che ne dite?

Poi ho letto un attimo anche l'altro threat, quello su come creare una scheda, e ho ricavato informazioni molto importanti, cercherò di rifare la mia scheda e ve la farò vedere, così potrete aiutarmi a valutarla e a migliorarla.

[Manx]

Allora, mi alleno da ottobre, però a dicembre ho avuto alcuni problemi (non fisici) e non sono risucito ad andare in palestra. Tornato dalle vacanze ho ripreso l'allenamento e ora è quasi un mese che vado in palestra, saranno 3 settimane circa.

Poi ho guardato un attimo il thread sugli splittaggi corretti per rispettare la sinergia muscolare. Innanzitutto ne ho trovato uno che è come il mio:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Però ne ho trovato un altro interessante, questo:
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Solo che il mio obbiettivi non è concentrarmi sulle gambe e questa seconda split mi sembra molto incentrata su di esse, in quanto dedica loro un'intera sessione settimanale. Voi che ne dite?

Poi ho letto un attimo anche l'altro threat, quello su come creare una scheda, e ho ricavato informazioni molto importanti, cercherò di rifare la mia scheda e ve la farò vedere, così potrete aiutarmi a valutarla e a migliorarla.

Le gambe, di norma, andrebbero fatte da sole

[Djdo]

Mah, è un mese scarso che ti alleni, sinceramente mi orienterei su altro: full body o massimo una 2split fatta in ABA

[Jester93]

Ok Manx, chiaro.

Djdo perchè mi consigli una full body o una 2 split? Non contano i 2 mesi passati in cui mi sono allenato? E il mese che ho fatto fino ad ora più o meno. Cioè vorrei capire perchè fare una cosa o un altra, sarò un rompiballe ma non mi piace fare le cose a caso.

[Manx]

anche io la penso come dildo, siete neofiti e cose da neofiti dovete fare

[Jester93]

Ok, ho capito.

Quindi, per esempio, una scheda come questa proposta da Leviatano andrebbe bene da quanto ho capito, no?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente

Oppure questa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

O, ancora, quest'ultima:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

La prima devo dire che mi ispira non poco, voi che ne dite?

[Manx]

perfetta!

[Djdo]

Va benissimo

[Jester93]

Ok molto bene! Quindi in questo modo dovrei dovrei riuscire ad aumentare i miei (deprimenti) carichi attuali, che teoricamente dovrebbero (spero) poi tradursi in un maggiore carico nella fase ipertrofica con conseguente maggiore aumento della mia massa muscolare. Si spera. La motivazione non manca di certo, il forum è una miniera di informazioni, non mi resta che darci dentro, chiedere e seguire i vostri ottimi consigli!

Ah piccolo problema: la mia palestra non è dotata della postazione per fare squat libero purtroppo, ma solo della smith machine. Ora, tralasciando per un momento la soluzione drastica di cambiare palestra, ci sono alternative? Cioè, è così un problema e un danno per me fare squat alla smith machine?

[Djdo]

Se non c'è altra alternativa fallo alla SM...