Pareri su scheda massa

**Technoboy86** · 04-02-2011, 11:58:01

Originariamente Scritto da tornadofca Visualizza Messaggio

Ciao a tutti. Volevo dei consigli su questa scheda che sto seguendo da un po' di tempo. La scheda e' spillata su 4 giorni e in ogni allenamento includo sezioni di addominali alternandoli con alti-bassi e obliqui. Tra una serie e l'altra faccio 1' e 30" di recupero. Il mio obiettivo e' quello di fare massa prima di cominciare con la definizione e il mio dubbio e' sapere se tra il ciclo di massa e quello di definizione devo fare qualche ciclo di allenamento particolare proprio per affrontare il ciclo di definizione. non c'è nessun ciclo particolare, ricorda che l'allenamento durante la definizione deve mirare principalmente al mantenimento della forza Da premettere che la palestra in cui mi alleno non e' ben fornita. Quindi devo arrangiare come posso. Inoltre siccome ho problemi alla schiena a causa del lavoro che svolgo, alcuni esercizi come gli stacchi e i lombari li sto evitando.Grazie a tutti per i consigli.
A
Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Croci 3x12
Parallele 4x8
Pullover 4x8 togli
Push Down ai cavi 3x12
French press con bilanciere su panca 3x8 prima del push down

Estensioni alternate con manubri 3x12

Addominali obliqui (Faccio 3 esercizi diversi con serie da 4x12)

B
Gambe

Squat 4x6
Leg press 4x10
Leg extension 3x12
Leg curl apposita panca a due gambe 3x8
Leg curl alternato 3x12
Culf machine in piedi 4x25 (Non posso fare quelli da seduto in quanto manca l'attrezzo)

Addominali su panca reclinata con peso 4x12
Crunch al cavo 4x12
Alzate di gambe appeso alla sbarra x trazioni 4x12
Tirate di gambe appeso alla sbarra x trazioni 4x12

C
Dorso-Bicipiti

Lat machine avanti presa prona 4x8
Lat machine indietro 4x8
Roving 4x8
Pulley basso 3x8
Rematore con manubri 3x12
Curl da seduti panca a 60° con entrambe le braccia 3x10

Curl con bilanciere in piedi 4x6 prima del curl da seduti
Manubri alla Panca Larry Scott 3x12

Addominali obliqui (Faccio 3 esercizi diversi con serie da 4x12)

D
Spalle
Lento avanti in piedi 4x8
tirate al mento 3x10
scrollate bilanciere 4x10
Alzate laterali 3x12
Lento dietro seduto 3x8 togli
Alzate laterali 90° seduto 3x12
Addominali su panca reclinata con peso 4x12 Crunch al cavo 4x12
Alzate di gambe appeso alla sbarra x trazioni 4x12
Tirate di gambe appeso alla sbarra x trazioni 4x12

ecco qualche correzione
gli addominali falli 2 volte a settimana, tipo in B e D

**tornadofca** · 04-02-2011, 13:00:30

Grazie mille per i consigli...Ti volevo chiedere solo una cosa. Per quanto tempo devo fare questa scheda? In seguito la devo variare o mi devo mantenere sempre su questi standard fino al periodo estivo e quindi modificare solo l'alimentazione? Grazie ancora...a presto.

**Technoboy86** · 04-02-2011, 13:25:51

Figurati.. La scheda puoi tenerla per 4 settimane poi varia esercizi o splittaggio. in generale la scheda non è molto voluminosa ma comunque andrebbe rivista in caso di deficit calorico

**tornadofca** · 05-02-2011, 00:10:36

Ok. Una volta che cambio gli esercizi devo mantenermi sempre sullo stesso numero di ripetizioni? Mi aiuti per piacere a fare una scheda gia' x il prossimo mese? Non vado di fretta, solo mi piace pianificare il lavoro e non vorrei trovarmi senza scheda e quindi allenarmi a casaccio. Grazie di tutto...