Diario Schede Massa

[aL!LuKa]

Ho aperto questo topic in cui metterò tutte le mie schede d'allenamento..in modo tale da poterle aggiornare e modificare in base ai vostri suggerimenti..


Divisione in tre giorni:

PETTO - TRICIPITI
SPALLE - GAMBE
DORSO - BICIPITI


SCHEDA 1 (3 settimane - Dicembre 2010):

PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 peso 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6+6+6 90"

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DORSO - BICIPITI
Trazioni alla sbarra 4*10 120"
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6+8+10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90"
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"

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SPALLE
Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate laterali ai cavi 4*8 90"
Alzate Frontali 3*10 60"
Tirate al mento 3*10 90"

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ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"

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GAMBE
Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"




SCHEDA 2 (8 settimane - Gennaio / Febbraio 2011):

PETTO – TRICIPITI
Panca piana 6-6-8-8-12 120"
Panca 30º 4*6/8 90"
Croci panca declinata 3*12 60''
Croci ai cavi 2*15 45''

Panca declinata 3*8 60’’
Croci 30º 3*12 90"
Dip parallele 3*6 120"

French press 4*6/8 90''
Ercolina corda stripping 3*6+6+6 90"

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DORSO – BICIPITI
Stacchi 4*4 150''
Trazioni alla sbarra 4*10 90"
Lat machine avanti 3*8/10 60''
Rematore 6-6-8-8-12 120''
Pulley basso 2*12 60''

Curl bilanciere 4*6/8 90"
Martello manubri contemporanea 3*8/10 90"
Concentrato 2*12 45''

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SPALLE
Lento avanti bilanciere 6-6-8-8-12 120''
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 60"
Tirate al mento 3*5 90"
Alzate 90º 3*10 60"
Alzate Frontali 3*10 60"


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ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"

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GAMBE
Squat 6-6-8-8-12 120''
Leg press 4*6/8 90"
Affondi 3*10 60"
Leg curl 4*8 90"
Calf in piedi 3*20 45"




SCHEDA 3 (4 settimane - Marzo 2011):

PETTO – TRICIPITI
Panca piana 6-6-8-8-12 120''
Panca 30°+Croci panca 20° 4*6/8+10/12 1'45''
Panca declinata 3*5 60''
Croci ai cavi busto 90° 2*15 45''

Croci 30º 3*12 90"
Croci panca declinata 3*12 60''
Dip parallele+peso 3*6 50"

Spinte strette 6-6-8-8-12 90''
Push down fune strip 3*6+6+6 90''

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DORSO – BICIPITI
Stacchi 4*4 150''
Trazioni alla sbarra 4*max 90"
Pull down+Lat triangolo 3*10+6/8 1'45''
Rematore o t-bar 6-6-8-8-12 120''
Pulley basso triangolo strip 2*6+6+6 90''

Curl bilanciere 6-6-8-8-12 90''
Martello manubri seduto strip 3*4+4+4 90''
Concentrato 2*10/12 45''

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SPALLE
Lento avanti bilanciere 6-6-8-8-12 120''
Arnold 3*6/8 90"
Tirate al mento 3*5 90''
Alzate laterali 3*12 60"
Alzate 90º 3*8/10 60''

Alzate Frontali 3*10 60"

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GAMBE
Squat 6-6-8-8-12 120''
Leg press 4*5 90"
Affondi 3*8/10 60"
Leg curl 4*6/8 90''
Calf pressa strip 3*10+10+10 60''

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ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"






SCHEDA 4 (4 settimane - Aprile 2011):

PETTO – TRICIPITI
Panca 30° 5x6 120''
Croci ai cavi + Panca piana 3x8/10+6 1'45''
Panca declinata strip 3x5+5+5 90''
Croci panca 20° 3x12 60''


French press 5x6 90''
Push down fune + dip ta panche 3x8/10+max 1'45''

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DORSO – BICIPITI

Stacchi 4*4 150''
Trazioni alla sbarra 3*max 90"
Pull down+Lat triangolo 3*10+6/8 1'45''
Lat p inv strip 2x6+6+6 90''
Rematore 5x6 120''
Rem singolo ai cavi 2x15 40''

Curl bilanciere 5x6 90''
Martello manubri seduto + curl ai cavi fune 4x5+15 1'45''

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SPALLE
Lento manubri 5x6 120''
arnold press 3x10 60''
Tirate al mento 3*5 90''
Alzate laterali ai cavi 3x10/12 no rest

Alzate 90º 3*10/12 60''

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GAMBE
Squat 5x6 120''
Leg press 10 8 6 4 90"
Affondi 3*10/12 60"
Leg curl 4*6/8 90''
Calf pressa strip 3*25 30''

[michael lg]

se ti piace tanto tienila per 6 settimane dopo modificala...comunque bella scheda

[paolino87]

Ciao,
mi sembra distribuito male il volume...
Vedo moltissimo per il petto e poco per le gambe...

Taglialegna 3*12 60"

Che sarebbe??

[aL!LuKa]

sto vedendo miglioramenti man mano che passano i giorni....eh si mi piace..


Alcuni esercizi del petto li ho aggiunti io in modo tale da farlo lavorare per bene...

gambe ne ho poche perchè gioco anche a calcio e non voglio sforzarle troppo...

[paolino87]

sto vedendo miglioramenti man mano che passano i giorni....eh si mi piace..


Alcuni esercizi del petto li ho aggiunti io in modo tale da farlo lavorare per bene...

gambe ne ho poche perchè gioco anche a calcio e non voglio sforzarle troppo...

Si ma non è detto che > volume = > crescita!

[aL!LuKa]

vero....dalla scheda che mi ha fatto FIT ho aggiunto solo la declinata...

[aL!LuKa]

tra due settimane volevo modificare la scheda...che cosa mi consigliate di fare?

[aL!LuKa]

chi mi può aiutare a far un richiamo del petto?

[4FITMAN]

Ho aperto questo topic in cui metterò tutte le mie schede d'allenamento..in modo tale da poterle aggiornare e modificare in base ai vostri suggerimenti..


Da inizio Gennaio 2011 sto seguendo questa tabella, sento i muscoli lavorare..finalmente, devo dire...

Fino a quando la seguo? 2 Mesi?

Divisione in tre giorni:

PETTO - TRICIPITI
SPALLE - GAMBE
DORSO - BICIPITI




PETTO – TRICIPITI
Panca piana 6 6 8 8 12 120''
Panca 30°+croci panca 20° 4x6/8+10/12 1'45''
Panca declinata 3x5 60''
Croci ai cavi busto 90° 2x15 45''

spinte strette 6 6 8 8 12 90''
push down fune strip 3x6+6+6 90''
dip tra panche+peso 2xmax 50''


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DORSO – BICIPITI

Stacchi 4*4 150''
Trazioni alla sbarra 4*max 90"
pull down+lat triangolo 3x10+6/8 1'45''
Rematore o t-bar 6-6-8-8-12 120''
Pulley basso triangolo strip 2x6+6+6 90''

Curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
Martello manubri seduto strip 3x4+4+4 90''
Concentrato 2* 10/12 45''

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SPALLE
Lento avanti bilanciere 6-6-8-8-12 120''
Arnold 3*6/8 90"
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali ai cavi 3x12 60''

alz 90° 3x8/10 60''

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GAMBE
Squat 6-6-8-8-12 120''
Leg press 4*5 90"
Affondi 3*8/10 60"
Leg curl 4x6/8 90''
Calf pressa strip 3x10+10+10 60''

qualche modifica...per il richiamo adesso lascerei perdere se vedi che hai uno stallo al petto...allora sarà un discorso da affrontare + avanti

[aL!LuKa]

eh si,ho uno stallo...vorrei farlo crescere maggiormente..
provo con quelle tue modifiche o dici di fare 4 giorni di cui 2 di petto?

[4FITMAN]

prova cosi intanto

[aL!LuKa]

dici di aspettare a cambiare scheda? O La cambio tra due settimane?

Conta che ho avuto ottimi miglioramenti con questa scheda...

sto usando la mia scheda dal 3 Gennaio....dici di cambiarla?
Conta che ho fatto 1 settimana e mezza a non andare in palestra per malattia...


p.s

io mi voglio allargare col dorso..va bene gli esercizi che mi hai messo?

il pull down è la lat machine avanti...giusto?

[luca_skizzato91!]

Non male la scheda, non andare oltre le 4 settimane.

[4FITMAN]

dici di aspettare a cambiare scheda? O La cambio tra due settimane?

Conta che ho avuto ottimi miglioramenti con questa scheda... prova quella che ti ho fatto

sto usando la mia scheda dal 3 Gennaio....dici di cambiarla?
Conta che ho fatto 1 settimana e mezza a non andare in palestra per malattia...


p.s

io mi voglio allargare col dorso..va bene gli esercizi che mi hai messo?si

il pull down è la lat machine avanti...giusto?no la lat triangolo te lho scritto

[aL!LuKa]

Ma tu mi hai scritto:

pull down+lat triangolo 3x10+6/8 1'45''

E quel + tra pull down e lat triangolo cos'è? È il pull down con lat triangolo che si usa per il pulley basso..giusto? Stesso esercizio in stripping ma caricando il peso?

E questo?

Panca 30°+croci panca 20° 4x6/8+10/12 1'45''

Sono due esercizi uno di seguito all'altro? In stripping diminuendo il peso ma aumentando le ripetizioni?