Prima scheda massa di quest anno

[andrechanel]

ciao a tutti,dopo 3 mesi del programma di leviatano incentrato sulla forza ,ho pensato di cambiare dalla ormai "solita "routine e passare a una scheda piu ipertrofica.ho adottato delle leggere modifiche a una scheda di 4 fitman ,basata sull intensità.anzianitàiu di un anno ,ma mi alleno meglio da quando ho conosciuto il forum (circa 4 mesi fa)

a)petto /tricipiti
panca piana 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata Manubri 30° SS croci p piana 3x6/8+12 90''
dip parallele 6 6 6+sovraccarico(se riesco) 75''
croci ai cavi strip 3x12+10+8 (strip inverso da peso basso a + alto) 60''

french press 5x6 90''
push down fune SS spinte p stretta 3x8/10+6 60''
kickback 12 12 45''


B

trazioni*continuo con la progressione che sto facendo ora
rem bilanciere 6 6 6 6 6 120''
pull down 3x8/10 75''
pulley 6 8 10 12 60''

curl manubri 4 6 8 10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere 3x8/10+6 60''
concentrato su panca scoot 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''

C
per le gambe ,giocando a calcio,pur allenandole ,faccio un allenamento leggero .
invece per le spalle ,in cui sono un po indietro vado un po pesante
squat 6 6 6 6 6 120''
affondi SS hack squat singolo 3x8+10/12 90''
leg extension 3x12+10+8 strip inverso 75''

lento manubri 12 10 8 6 120''
lento avanti 5 5 5 90''
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''

[michael lg]

mi pare possa andare però sulle spalle fai il lento avanti prima del lento manubri...e la SS fai prima tirate al mento e dopo le alz laterali...