Aiuto allenamento forza scheda di marco pl

[Jin81]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali


Il mio problema è Non ho capito la pausa, nelle fasi dove non c'è il 90" non devo far la pausa,il tempo di montare nuova ghisa e ricomincio l'esercizio?

[Djdo]

L'unico momento in cui non vedo il recupero sono le serie di avvicinamento, sbaglio? Con tutti quei numeri magari non vedo bene

Comunque sì, il tempo di caricare il bilanciere e riparti; poi man mano che sali col carico aumenti il riposo, fino a fare un 90'' o poco più nelle ultime serie.

[Jin81]

ma questa scheda è un aba bab o un aba aba?

[Djdo]

Aba aba...

[Jin81]

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg

Nelle serie allenanti c'è scritto 8x4 75kg con 90" di pausa e poi 1x4 75kg non capisco che cambia e come se fosse un 9x4 con 75kg allora perchè a poi scritto 1x4????

[IlPaperoPato]

Aba aba...

Se non sbaglio dovrebbe essere ABA BAB....
Perché dice così "3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana."
Poi se fosse come dici tu lo Squat massimale verrebbe fatto solo 1 volta a settimana mentre la Panca massimale 2 volte a settimana.
Correggetemi se sbaglio...Anche perché avrei intenzione di seguire questo tipo di allenamento a breve. Comunque credo sia come dico io.

[Djdo]

Se non sbaglio dovrebbe essere ABA BAB....
Perché dice così "3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana."
Poi se fosse come dici tu lo Squat massimale verrebbe fatto solo 1 volta a settimana mentre la Panca massimale 2 volte a settimana.
Correggetemi se sbaglio...Anche perché avrei intenzione di seguire questo tipo di allenamento a breve. Comunque credo sia come dico io.

Da quello che ha postato si deduce chiaramente che è un ABA visto che tutti e tre i giorni sono pre-fissati e il lavoro del lunedì e quasi identico al lavoro del venerdì... Poi se lui ha postato in modo errato non so, io mi riferisco a quello postato da lui.

[IlPaperoPato]

Da quello che ha postato si deduce chiaramente che è un ABA visto che tutti e tre i giorni sono pre-fissati e il lavoro del lunedì e quasi identico al lavoro del venerdì... Poi se lui ha postato in modo errato non so, io mi riferisco a quello postato da lui.

Sono d'accordo, da quello che ha postato lui può sembrare una ABA ABA come dicevi tu, ma in realtà è una ABA BAB.... Sempre che qualcuno più informato non voglia smentire

[Djdo]

Sono d'accordo, da quello che ha postato lui può sembrare una ABA ABA come dicevi tu, ma in realtà è una ABA BAB.... Sempre che qualcuno più informato non voglia smentire

Ti ricordi il post da dove può averla presa? Ho provato a cercare ma non l'ho trovato Solo così si può risolvere il problema...

[IlPaperoPato]

Ti ricordi il post da dove può averla presa? Ho provato a cercare ma non l'ho trovato Solo così si può risolvere il problema...

Si è questo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo
Vai a Pagina 2 però....

[Jin81]

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg

Nelle serie allenanti c'è scritto 8x4 75kg con 90" di pausa e poi 1x4 75kg non capisco che cambia e come se fosse un 9x4 con 75kg allora perchè a poi scritto 1x4????

nessuno lo sa?

[IlPaperoPato]

nessuno lo sa?

Ho letto che Marco aveva scritto in quel modo per far capire che dopo l'ottavo set con 75Kg la stanchezza rendeva "imprecisa la tecnica" e ci si fermava....Quell' 1x4 indica proprio il fatto che si deteriora le tecnica.

[Jin81]

Ho letto che Marco aveva scritto in quel modo per far capire che dopo l'ottavo set con 75Kg la stanchezza rendeva "imprecisa la tecnica" e ci si fermava....Quell' 1x4 indica proprio il fatto che si deteriora le tecnica.

Ah ecco perchè ero cosi stanco e poi non me la sono sentita di far l'ultimo 1x4 e veramente anche il 2x4 grazie

[IlPaperoPato]

Ah ecco perchè ero cosi stanco e poi non me la sono sentita di far l'ultimo 1x4 e veramente anche il 2x4 grazie

Nella panca tecnica non devi mai superare gli 8 Set. All'ottavo set anche se la tecnica è ancora pulita e non ti senti stanco devi comunque fermarti perchè hai raggiunto un volume di lavoro sufficiente.