Ciao a tutti, mi alleno da 4 mesi, anche se ho ripreso la palestra perchè qualche anno fa mi allenavo e poi interruppi per una serie di impegni, sono alto 1,80m e pesavo prima di iniziare la palestra 82kg circa. Ad oggi ho preso 4-5kg (in realtà ne avevo presi circa 7kg, ma un'influenza debilitante mi ha fatto perdere 2-3kg).
Ora sto cambiando scheda perchè dopo 4-5 settimane ho bisogno di variare qualcosa...
Voglio impostare un allenamento settimanale splittato in 4 sedute, con 5min di riscaldamento su cyclette o tappeto.... La scheda è questa:
Allenamento A) Petto, bicipiti
Panca piana 4x6 rest 120sec
Panca inclinata manubri 4x6 rest 120sec
Croci ai cavi 3x8 rest 90sec
Pullover 3x8 rest 90sec
Bicipiti bilanciere ai cavi 3x6 rest 90sec
Bicipiti manubri panca inclinata 3x6 rest 90sec
Bicipiti manubri panca scott 2x6 rest 90sec
Allenamento B) Gambe, addominali
Squat 4x6 rest 120sec
Stacchi 4x6 rest 120sec
Leg ext 3x8 rest 90sec
Leg curl 3x8 rest 90sec
Polpacci calf seduto 4x12 rest 90sec
Addominali crunch diretto 3x20 rest 30sec
Addominali crunch inverso 3x20 rest 30sec
Addominali crunch obliqui 3x20 rest 30sec
Allenamento C) Dorsali, tricipiti
Lat machine avanti 4x6 rest 120sec
Pulley alto 3x8 rest 90sec
Rematore 1 manubrio 3x8-8 rest 90sec
Pulley basso 3x8 rest 90sec
Tripiciti pushdown ai cavi 3x8 rest 90sec
Tricipiti french press 3x8 rest 90sec
Tricipiti panca stretta 3x8 rest 90sec
Allenamento D)Spalle, Addominali
Arnold press 4x6 rest 120sec
Scrollate con manubri 3x8 rest 90sec
Alzate laterali in superset con alzate frontali 3x8 rest 120sec
Alzate a 90° 3x8 rest 90sec
Addominali crunch diretto 3x20 rest 30sec
Addominali crunch inverso 3x20 rest 30sec
Addominali crunch obliqui 3x20 rest 30sec
...Per quanto concerne l'alimentazione effettuo 5-6 pasti al giorno...
Colazione: Latte + caffe + cereali o fette biscottate + integratore di vitamine
Spuntino: Panino con prosciutto o tonno
Pranzo: Primo + carne o pesce o uova + verdure + frutta
Spuntino: Panino con prosciutto o tonno + integrazione shake proteico
Pre-allenamento: amminoacidi
Post-allenamento: banana + shake proteico + amminoacidi
Cena: Carne o pesce o uova + verdure + pane o patate + frutta (+a volte formaggi)
Pre-nanna: Latte o cioccolato fondente
Avete consigli o modifiche?
Grazie....
Saluti...
Ora sto cambiando scheda perchè dopo 4-5 settimane ho bisogno di variare qualcosa...
Voglio impostare un allenamento settimanale splittato in 4 sedute, con 5min di riscaldamento su cyclette o tappeto.... La scheda è questa:
Allenamento A) Petto, bicipiti
Panca piana 4x6 rest 120sec
Panca inclinata manubri 4x6 rest 120sec
Croci ai cavi 3x8 rest 90sec
Pullover 3x8 rest 90sec
Bicipiti bilanciere ai cavi 3x6 rest 90sec
Bicipiti manubri panca inclinata 3x6 rest 90sec
Bicipiti manubri panca scott 2x6 rest 90sec
Allenamento B) Gambe, addominali
Squat 4x6 rest 120sec
Stacchi 4x6 rest 120sec
Leg ext 3x8 rest 90sec
Leg curl 3x8 rest 90sec
Polpacci calf seduto 4x12 rest 90sec
Addominali crunch diretto 3x20 rest 30sec
Addominali crunch inverso 3x20 rest 30sec
Addominali crunch obliqui 3x20 rest 30sec
Allenamento C) Dorsali, tricipiti
Lat machine avanti 4x6 rest 120sec
Pulley alto 3x8 rest 90sec
Rematore 1 manubrio 3x8-8 rest 90sec
Pulley basso 3x8 rest 90sec
Tripiciti pushdown ai cavi 3x8 rest 90sec
Tricipiti french press 3x8 rest 90sec
Tricipiti panca stretta 3x8 rest 90sec
Allenamento D)Spalle, Addominali
Arnold press 4x6 rest 120sec
Scrollate con manubri 3x8 rest 90sec
Alzate laterali in superset con alzate frontali 3x8 rest 120sec
Alzate a 90° 3x8 rest 90sec
Addominali crunch diretto 3x20 rest 30sec
Addominali crunch inverso 3x20 rest 30sec
Addominali crunch obliqui 3x20 rest 30sec
...Per quanto concerne l'alimentazione effettuo 5-6 pasti al giorno...
Colazione: Latte + caffe + cereali o fette biscottate + integratore di vitamine
Spuntino: Panino con prosciutto o tonno
Pranzo: Primo + carne o pesce o uova + verdure + frutta
Spuntino: Panino con prosciutto o tonno + integrazione shake proteico
Pre-allenamento: amminoacidi
Post-allenamento: banana + shake proteico + amminoacidi
Cena: Carne o pesce o uova + verdure + pane o patate + frutta (+a volte formaggi)
Pre-nanna: Latte o cioccolato fondente
Avete consigli o modifiche?
Grazie....
Saluti...