multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??

[soulja]

ciao ... mi presento
alto : 172
peso : 50 ( sono dannatamente magro ma sto avendo progressi pensate che ero partito da 45 .. il mio medico mi ha assicurato ke non sono anoressico ho fatto esami del sangue e tutto è aposto , recentemente mi sono fatto fare la dieta dal nutrizionista)
eta : 16 anni


vado in palestra da circa 4 mesi... i primi due mesi seguendo i consigli del solito istruttore che mi ha fatto delle schede di merda piene di esercizi persino 4 es per muscolo !! gli ultimi mesi mi sono informato sui vari forum e ho stilato una scheda :


Lunedì
Panca : 4x10-8-6-4
Croci : 4x8
Tricipiti :
french press 3x8
distensioni dietro il collo 3x8

mercoledì: dorso:
rematore con bilanciere 4x10-8-6-4
Lat Machine: 4x 8-8-6-4

Bicipiti:
curl bilanciere : 4x10-8-6-4
curl concentrato 3x8


venerdi:
gambe;
squat 5x 12-10-8-6-4
mezzi stacchi 4x6
calf da seduto 4x15
spalle:
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x12-10-8-6

vieniamo AL DUNQUE io girovagando per i vari forum ho sentito parlare di monofreuqenza (quella che fatto io) e multifrequenza ..
dicono ke la multifrequenza si milgiore rispetto alla monofrequenza nel mio caso che alzo pochi pesi e sono alle prime armi.... vorrei una parere se continuare con la monofrequenza o optare per la multifrequenza...
se si come dovrei impostare la mia scheda ???

[luca_skizzato91!]

multifrequenza, ABA BAB vai sul thread in rilievo di leviatano, ce ne sono un bel pò.

[Belluca]

172x50kg hai iniziato da poco ad allenarti, ti consiglio una AB.

[soulja]

questa come scheda per inizare com'è??
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

farei un a-b-a cosa ne pensate ??

presa da levitano !

[luca_skizzato91!]

Essendo neofita dubito che tu riesca gia a concludere un 3x8 di trazioni libere, io farei un 3-4 x max, ma non voglio assolutamente dire che non va bene, tranquillo che arriverà leviatano a darti una mano!

[soulja]

ahhh si spera ke venga ... perchè ne avrei davvero bisogno cmq le trazione le sostituisco alla lat machine avanti

[luca_skizzato91!]

Non ti serve a niente sostituirle devi imparare a fare le trazioni, non hai la macchina per le trazioni (parallele) con il peso sotto che ti aiuta?

[soulja]

nella mia palestra c'è di tutto!!

[luca_skizzato91!]

E allora il 3x8 potresti farlo mettendo questo aiutino da sotto, anche se ti ripeto che secondo me è meglio farle libere, ma all'inizio non è nemmeno una brutta idea farle guidate, per capire bene l'esecuzione.

[soulja]

cmq gia che ci sei ..un mio amico mi ha detto questo :
1. magna! senza pappa buona non vai da nessuna parte
2. allenati con i grossi multiarticolari, impara la corretta esecuzione, impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra
3. utilizza gli esercizi di rifinitura (che rifiniscono se c'è qualcosa da rifinire, su 50kg che vuoi rifinire?) ma non dedicargli troppe energie perchè le toglieresti al recupero e all'incremento dei carichi nei movimenti che davvero ti fanno mettere su massa.

A\B\A B\A\B può andare bene (lowerbody\upperbody) ma vanno bene anche 3 fullbody
eviterei la monofrequenza sia perchè ci credo poco ma soprattutto perchè al tuo livello non hai bisogno di recuperare 7 giorni da un allenamento di bassa intensità (è di bassa intensità anche se ti senti tanto stanco perchè non hai la capacità di reclutamento di un atleta avanzato)

serie a carico costante, cedimento non in tutte le serie (e soprattutto no cedimento concentrico cioè che ti sbatti il bilancere sui denti ma ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE CON BUONA TECNICA), niente forzate nè stripping e roba simile

A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

altra divisione: Spinta \ Gambe + tirata

A: muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti) + addome
- Panca piana: risc. + 4x6
- Panca inclinata (30-60°): risc. + 4x8
- lento avanti: risc. 4x10
opzionale: tricipiti ai cavi: 3x15
- addome: 4x20 (crunch o simili)

B: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 5x6
rematore con bilancere (o manubri): 4x8
Lat machine o trazioni: 4x10
Curl bilancere o manubri: 4x10
standing Calf: 3x10

altra opzione: 3 fullbody

seduta 1
Squat: 4x6
lento avanti: 4x8
Lat machine: 4x10
standing calf: 3x10
addominali: 3x20

Seduta 2
Panca piana: 4x6-8
stacco da terra o stacco rumeno: 4x6 (8-10 ripetizioni se fai rumeno)
rematore con manubrio o pulley: 4x8
curl manubri o bilancere: 3x10
lombari alla panchetta: 3x20

Seduta 3
Panca inclinata con manubri o bilancere: 4x8
squat: 4x6
lat machine o trazioni: 4x8-10
tricipiti ai cavi o panca pres

[Belluca]

E allora il 3x8 potresti farlo mettendo questo aiutino da sotto, anche se ti ripeto che secondo me è meglio farle libere, ma all'inizio non è nemmeno una brutta idea farle guidate, per capire bene l'esecuzione.

occhio che va bene solo se è quella che spinge dalle ginocchia, perchè quella che spinge dai piedi(è quella piu' diffusa) tende a farti eseguire un movimento forzato(in linea retta) che ha poco a che fare con le trazioni a corpo libero.