Ciao a tutti,
ho 20 anni, peso 72 kg x 1,72m e sto seguendo una dieta alimentare perfezionata nella sezione alimentazione, per diminuire la massa grassa del corpo che ha raggiunto il 17%.
Premetto che è il secondo mese che vado in pale, anche se partivo con un fisico abbastanza muscoloso, soprattutto nelle gambe, dato che ho fatto 15 anni di calcio.
Il mio istruttore mi fa cambiare scheda ogni 4 settimane, dove mi alleno 3 volte a settimana.
La prima scheda che ho seguito era una scheda "generica" per fare un po di forza e riattivare i muscoli, ma dal secondo mese seguo questa scheda splittata in A-B-A, con gli esercizi nel seguente ordine:
------------- Giorno A------------------------------------------ Giorno B
1------------------------- 7" Riscaldamento atletico-------------------------
2------------------------------Torsioni per stretching-----------------------------
3------------------------------Flessioni laterali con pesi--------------------------
4-------Panca piana 2x12-------------------------------Trazioni lat avanti 2x12
5--------Croci piane 1x12-----------------------------------Pull over 1x12
6----------Chest press 1x12--------------------------------Vertical row 1x12
7-------Trazioni braccia strette 2x12-----------------Distensioni presa stretta 2x12
8------Bicipiti con manubri 45° 1x12--------------------French press seduto 1x12
9-------Bicipiti al cavo alto 1x12--------------------Estensione braccio da prono 1x12
10------Spinte in alto 2x12-------------------------------------Squat 2x12
11------Alzate laterali al cavo 1x12----------------------------Affondi 1x12
12--------Leg press 1x12----------------------------------Tirate al mento 1x12
13----------------------------------Crunc 3x20---------------------------------------
14------------------------------ Crunch inverso 3x20------------------------------------
15--------------------------------- Rotary torso 2x20---------------------------------
Osservazioni?
ho 20 anni, peso 72 kg x 1,72m e sto seguendo una dieta alimentare perfezionata nella sezione alimentazione, per diminuire la massa grassa del corpo che ha raggiunto il 17%.
Premetto che è il secondo mese che vado in pale, anche se partivo con un fisico abbastanza muscoloso, soprattutto nelle gambe, dato che ho fatto 15 anni di calcio.
Il mio istruttore mi fa cambiare scheda ogni 4 settimane, dove mi alleno 3 volte a settimana.
La prima scheda che ho seguito era una scheda "generica" per fare un po di forza e riattivare i muscoli, ma dal secondo mese seguo questa scheda splittata in A-B-A, con gli esercizi nel seguente ordine:
------------- Giorno A------------------------------------------ Giorno B
1------------------------- 7" Riscaldamento atletico-------------------------
2------------------------------Torsioni per stretching-----------------------------
3------------------------------Flessioni laterali con pesi--------------------------
4-------Panca piana 2x12-------------------------------Trazioni lat avanti 2x12
5--------Croci piane 1x12-----------------------------------Pull over 1x12
6----------Chest press 1x12--------------------------------Vertical row 1x12
7-------Trazioni braccia strette 2x12-----------------Distensioni presa stretta 2x12
8------Bicipiti con manubri 45° 1x12--------------------French press seduto 1x12
9-------Bicipiti al cavo alto 1x12--------------------Estensione braccio da prono 1x12
10------Spinte in alto 2x12-------------------------------------Squat 2x12
11------Alzate laterali al cavo 1x12----------------------------Affondi 1x12
12--------Leg press 1x12----------------------------------Tirate al mento 1x12
13----------------------------------Crunc 3x20---------------------------------------
14------------------------------ Crunch inverso 3x20------------------------------------
15--------------------------------- Rotary torso 2x20---------------------------------
Osservazioni?
Commenta